生命时报 坐多久才算“久坐”？超过这个时长你的腰不堪重负( 二 )
骨科专家推荐的健腰操
加强腰部肌肉锻炼能增加脊柱稳定性 ， 减轻腰部疼痛 ， 对预防腰疼也有不错的效果 。
1
仰卧位直腿抬高
平躺 ， 一只腿抬高到60度以上 ， 放下 ， 注意膝关节不能弯 ， 换另一只腿重复动作 。 每组做16次 。
本文插图
2
卧位双腿抬高
平躺 ， 腰椎部发力 ， 双腿一起抬起 ， 尽可能与地面保持90度 。 双腿放下 ， 注意膝关节不能弯 ， 恢复原位 。 每组连续做8次 。
本文插图
3
背桥五点支撑
平躺 ， 双腿并拢弯曲 ， 双手放在身体两旁起支撑作用 。 抬高背部和臀部 ， 呈搭拱桥姿势 。 保持5秒以上 ， 放下 。 每天连续做2组 ， 每组8次 。
本文插图
注意腹部尽量向上提 ， 肩、髋、膝位于一条直线 。 颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑” 。
4
小燕飞头胸后伸
平趴与地面平行 ， 双手交叉放置背后 。 腰椎部发力 ， 抬起头和胸 ， 胸部尽量离开床面 ， 背部尽量后伸 。 坚持数秒(超过5秒) ， 放下 。 每天连续做2组 ， 每组8次 。
本文插图
5
小燕飞整体后伸
平趴 ， 尽量前伸右手和后抬左腿 ， 抬高30度 ， 放下 ， 换左手和右腿 。 如果感到困难 ， 交替期间可休息10秒 。 每天练习16次 。 此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌 。
本文插图
6
平板支撑后抬腿
平趴 ， 双手与肩同宽 ， 用手臂撑起身体 ， 呈平板支撑状 。 双腿交替缓缓抬起 ， 放下 ， 恢复原位 。 每组做8次 。
本文插图
注意头、肩、髋、踝保持一条直线 ， 大腿尽量后抬高 。 ▲
参考文献：
[1]Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13): e262-e279.DOI：10.1161/CIR.0000000000000440
本期编辑：张杰
推荐阅读
- 现实很残酷吗
- 小丹聊健康|你知道前三月养胎吃什么最好吗？，怀孕意味着新生命的开始
- 娱乐盘点大剧院|浓厚了生命的色彩。时光，把彼此的情谊记载，早安，岁月
- 眉黛如画|都是最好的安排，生命里遇见的每个人
- 小布家养生|挽救生命，铜陵义安：无偿献血
- 健康达人圈|| 药师童盛美：守护戒毒人员生命健康，“警”色一线
- 抽烟多久会上瘾
- 娱乐快车季|谁注意她的脚？就她尊重小草的生命，赵丽颖为拍森系大片践踏草坪
- 孤岛晴空|责怪你生命中的任何人，佛说：永远不要
- 你现在的存款、收入及花销，如果不工作还能维持多久呢