江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

生命时报 坐多久才算“久坐”？超过这个时长你的腰不堪重负


上班坐着、开车坐着、吃饭坐着、回家看电视玩手机还是坐着......除了挤公交地铁没座位 ， 一天之中能坐着就绝不站着 ， 是不是像极了每天的你？
生命时报 坐多久才算“久坐”？超过这个时长你的腰不堪重负
本文插图
坐 ， 本来是个让身体休息的姿势 ， 可坐得时间长了却容易累坏腰部 。 每天坐多长时间算久坐？美国久坐行为研究网络给出了定义 。 《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家 ， 帮你将久坐的伤害降到最低 。
受访专家
复旦大学附属中山医院骨科主任董健
复旦大学附属中山医院骨科副主任医师林红
首都医科大学康复医学院主任医师王方永
北京协和医院骨科博士陈峰
坐多久算久坐？
有的人认为坐一两个小时就是久坐 ， 也有的人认为坐上一天才算久坐 。
到底坐多久才算久坐?
美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为” 。 [1]
这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗 ， 更指出“久坐”的姿态：坐姿 ， 或者斜躺姿势 ， 都算是久坐 。
常见的久坐行为 ， 包括工作、学习时的姿态 ， 以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等 。
如果这个定义不好理解 ， 我们可以换一种通俗的说法：一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天 ， 大于8小时/天 ， 或持续2小时没有起身活动和改变坐姿 ， 即可视为久坐一族 。
老坐着 ， 腰肌和腰椎都会受伤
脊柱是由一节一节的脊椎组成 ， 每一节之间由有弹性的椎间盘连接 ， 腰椎附近的肌肉负责维持脊柱的稳定和活动 。
人体平躺的时候 ， 脊柱最接近原本的生理曲度 ， 肌肉负荷最小 ， 椎间盘的压力也最小 ， 大约是体重的25%；
端坐时腰椎受力大约是体重的140%；
如果坐姿且身体前倾 ， 或者弯腰、塌腰坐 ， 腰椎受力会飙升到体重的185%！
【生命时报 坐多久才算“久坐”？超过这个时长你的腰不堪重负】
生命时报 坐多久才算“久坐”？超过这个时长你的腰不堪重负
本文插图
长时间弯腰、塌腰坐 ， 结果会更糟：
腰肌劳损
人体处于不良坐姿 ， 腰椎一侧长时间用力不均的情况下 ， 为保持平衡状态 ， 腰椎另一侧肌肉会进行调整；如果肌肉长期时间处于拉伸状态 ， 就会导致腰肌劳损 。
腰椎肩盘突出
端坐时 ， 脊椎之间的椎间盘前后间隙本来相对均衡；弯腰/塌腰时 ， 腰椎曲度改变 ， 椎体后方间隙增加 ， 椎间盘受力不均匀 ， 加上不良姿势让椎间盘的压力剧增 ， 一不小心就可能把椎间盘挤出来 。 如果突出的椎间盘挤压到神经 ， 还会出现下肢疼痛 。
此外 ， 长时间保持坐姿还可能导致颈椎病、脊柱侧弯等问题 。
3个直角拯救久坐族的腰
对于久坐族来说 ， 下面这些方法都能缓解腰部压力 。
生命时报 坐多久才算“久坐”？超过这个时长你的腰不堪重负
本文插图
1
办公时保持3个直角
坐下后 ， 大小腿成直角 ， 大腿与躯干成直角 ， 上臂与前臂成直角 ， 眼睛与电脑屏幕保持平行视角 。 这个坐姿可以防止脊柱过度疲劳 。
2
腰后垫 一个靠垫
在腰后垫一个靠垫 ， 让下背部保持自然的C字型曲线 ， 避免因没有支撑力导致身体过度摇晃 ， 也能保护脊柱 。
3
休息时多坐硬板凳
在家休闲娱乐时 ， 用硬凳子取代软沙发 。 软沙发没有支撑力 ， 会使整个髋部陷进去 ， 长时间会导致肌肉关节过度疲劳 ， 腰胯酸痛 。
此外 ， 最好一个小时起来活动一下 ， 上个厕所或接一杯水 ， 对腰部也能起到放松作用 。


推荐阅读


上一篇：橘子香味 夏日必备雪糕自己做，不加蛋黄不加糖，奶味十足无冰碴，没有难度

下一篇：瘦龙健康 素食纪录片火了，来扒一扒素食圣经《救命饮食》背后的精心操作