6种最佳小腿放松+伸展！有效缓解背部、膝盖脚踝疼痛
我们在跑步前后做放松和伸展时 ， 常常把焦点放在腿部较大的肌肉群 ， 例如臀和髋部、大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘旁肌 ， 小腿却成了孤儿没人关注 ， 因为就算小腿疲劳也不会引起太大不适 ， 人们总是忘记它的存在 。 事实上 ， 疲劳的小腿可能导致膝盖和脚踝疼痛、胫痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部问题 。 事关重大 ， 快学起来该怎么用小工具放松和伸展你的小腿！
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小腿肌群是由腓肠肌和比目鱼肌两条肌肉组成 ， 往上连接膝盖、往下连接脚跟 。 腓肠肌参与屈膝动作 ， 比目鱼肌则是脚底屈曲的主要动力 ， 其筋膜从脚跟部一直延伸到大腿后部 ， 意味着这部位紧绷 ， 可能对你蹲下、走路或站立的方式都产生负面影响 ， 对其他肌肉、肌腱和关节也会施加过度压力 。
幸好 ， 如果定期进行按摩放松或伸展小腿 ， 就能尽快释放压力并舒缓疼痛 。 执行时 ， 建议使用泡棉滚筒、瑜伽砖、阻力带、按摩球等工具帮小腿放松 ， 并记住 ， 在尝试任何伸展运动之前先按摩小腿 ， 让肌肉放松；伸展后 ， 试着做一些深蹲、弓箭步动作来测试关节活动度 。 一步步照顺序练习 ， 不仅能帮你热身、为当天的训练做好准备 ， 还可以助你随时保持行动自如 。
最佳小腿按摩
1.小球按摩小腿
步骤1：
坐姿双脚伸直放在地面 ， 将一小球（约网球大小）放在右小腿底部、脚踝上方 ， 用右腿左右移动小球 ， 接着慢慢将球朝小腿顶部向上移动 。
步骤2：
移动中 ， 如果发现任何疼痛点 ， 就将小球停在那里 ， 以顺时针和逆时针转动脚部 ， 按摩疼痛点10-15秒钟 。
步骤3：
按摩右小腿多久 ， 就用同等时间按摩左小腿 。
进阶：
如果想施加更大的压力 ， 可将左腿放在右胫骨上方 ， 将球抬高到瑜伽砖上 ， 这样能加强压力 ， 也可以给脚踝更多移动空间 。
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2.滚筒按摩比目鱼肌步骤1：
坐在滚筒上 ， 双脚摆前方 ， 一开始慢慢左右移动臀部去感受痛点 ， 接着一直滚到小腿部位 。
步骤2：
如果滚到小腿时发现痛点 ， 在此处停住并呼吸10-15秒 ， 直到感觉紧绷释放为止 。
步骤3：
重复此过程 ， 直到彻底放松了臀肌、大腿后侧与小腿 。
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最佳小腿伸展运动
1.下犬式
这个动作不只对伸展小腿有用 ， 对延展大腿后侧、展臂与伸展脚踝也有帮助 。
步骤1：
从四足跪姿开始 ， 手腕在肩膀正下方 ， 膝盖在臀部正下方 。
步骤2：
双手推地板将身体撑起 ， 抬起臀部并向天花板延伸；颈部放松 ， 让头部自然垂下在双肘之间 。
步骤3：
动作停留30秒至1分钟 。 保持手掌完全接触瑜伽垫上 ， 避免手腕承受太多压力 ， 腹部紧收 ， 脚后跟可尽量踩地 。
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2.脚跟拉伸
此动作可以拉伸并强化阿基里斯腱（跟腱） 。
步骤1：
找一个楼梯或台阶 ， 双脚站在台阶上 ， 右脚后跟站在台阶边缘 ， 将大部分体重放在右脚后跟上 ， 使脚跟朝下一阶方向靠近 。
步骤2：
保持拉伸30秒至1分钟 ， 切换到另一脚 。 如果要伸展小腿的其他角度 ， 请在伸展腿微弯情况下进行伸展运动 。
变化：
脚跟拉伸也可以是很好的动态热身运动 。 起始位置与步骤1相同 ， 但两只脚的脚跟都在台阶边缘 ， 下压使脚跟朝下一阶方向靠近 ， 接着抬高脚跟时压脚掌 ， 重复8-12次 。
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3.推墙小腿伸展
步骤1：
在离一面墙约30-60公分处站立 ， 右脚向前跨一步 ， 使右脚前掌顶住墙面 ， 右脚跟保持贴地 ， 此时可将手放在墙上以支撑 。
步骤2：
要加强拉伸 ， 可定住左脚并将臀部向前移动 ， 停留30秒至1分钟 ， 接着切换到另一只脚 。
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4.弹力带小腿伸展
步骤1：
坐在地面 ， 双腿伸直于前 ， 拿一条弹力带（也可以毛巾、绳索、皮带等代替）缠绕在右脚掌上 。
步骤2：
【6种最佳小腿放松+伸展！有效缓解背部、膝盖脚踝疼痛】弹力带朝自己身体方向拉紧 ， 先让脚趾朝自己方向活动 ， 接着右脚跟下压以增加拉力 ， 停留30秒至1分钟后 ， 切换到另一只脚 。
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