「减肥达人」从“小肚腩”练出六块腹肌需要花多久时间？( 二 )
除了运动 ， 靠吃可以让腹肌现形吗？
六块肌不只靠「练」出来 ， 其实运动和饮食缺一不可 。 「三分靠运动、七分靠饮食」 ， 所以要减脂除了运动也要改变饮食习惯 ， 例如：
1. 减少每天摄取的热量 ， 如果每天减少500大卡 ， 一周能减掉约0.45公斤 ， 也可每天减少250大卡 ， 另增加运动消耗250大卡 。
2. 吃原态食物避免加工食品 ， 包括水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白（如鸡蛋、鱼、瘦肉） ， 以及好脂肪（如坚果、牛油果、橄榄油） 。
3. 增加蛋白质摄取能维持建立肌肉必需的营养 ， 也能延长饱足感 。 优质蛋白质来源包括富含omega-3的鱼、瘦肉、坚果、鸡蛋、豆类、低脂乳制品以及优质谷物 。 蛋白质摄入量可稍高 ， 约每公斤体重摄取1.2至1.5克蛋白质 ， 如果一名60公斤成人 ， 每天至少需要72~90公克蛋白质 。
4. 吃复合式碳水化合物 ， 例如蔬菜水果、豆类、全谷物 ， 少吃精致淀粉 ， 改以地瓜、藜麦、燕麦、南瓜代替 。
5. 多摄取纤维有助减肥 ， 包括蔬菜水果、豆类、全谷物 。
6. 无论是饮料或食物都少加糖 ， 除了饮料、果汁、能量饮、蛋糕甜点是很明显添加糖的食品 ， 其他像全麦饼干、优酪乳、果汁水、调味包等食品 ， 其实都可能在你没察觉下加了不少糖 。
7. 多喝水 ， 一般来说 ， 建议每天至少喝2000cc白开水 ， 可帮助将食物转化为能量 ， 并将营养素送达肌肉、器官 。
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