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「减肥达人」从“小肚腩”练出六块腹肌需要花多久时间？


「减肥达人」从“小肚腩”练出六块腹肌需要花多久时间？
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「减肥达人」从“小肚腩”练出六块腹肌需要花多久时间？

你希望自己身上有迷人的六块腹肌吗？这应该是每个人的向往 ， 但实际上成功的只有少数 。 到底练多久才能练出六块肌？还是练不练得出来都是天生的？其实 ， 我们每个人都有六块肌 ， 只差它有没有现形！这篇文章让你了解如何让六块腹肌现形？花多久时间能让它现形？腹肌现形的关键原因
要获得六块肌或是四块肌、八块肌 ， 取决于体脂肪（身体脂肪所占的百分比） 。 脂肪有如雪、腹肌有如马路 ， 唯有把积雪扫除才能看到雪下方的柏油路面；同理 ， 减少体脂肪才能显示出轮廓分明的腹肌 。
为了安全且有效地降低体脂 ， 应同时集中火力在饮食和运动上 。 因为遗传、身型等影响每个人的因素不同 ， 方法也就因人而异 ， 别人试了有效的方法并不代表你也适用 。
至于让六块肌现形的时间 ， 取决于你开始努力时的体脂率 。 一个对健康较安全的经验法则是 ， 每个月减少1-2％体脂肪 。 依照你现在的体脂 ， 要让腹肌现身可能需要三个月到两年不等 ， 每个人差异很大 ， 所以建议在开始任何营养和健身计划之前 ， 先询问专业营养师和教练 。
对初学者来说 ， 能看出腹肌的理想体脂率女性为14-19％ ， 男性为6-13％ 。 虽然体脂率低于10％看起来可能更美 ， 但要注意 ， 除非你是专业健美运动员或精英运动员 ， 否则不需要看到体脂率低于10％的腹肌 ， 因为体脂肪对健康是有益的 ， 尤其女性比男性需要更多脂肪 。 科学证实 ， 体脂肪有助女性荷尔蒙－雌激素的分泌 ， 并能维持生育能力；男性则天生需要较少体脂肪、拥有较多瘦肌肉组织 ， 有助他们能更快速减肥 。
下表来自美国运动委员会（ACE） ， 可让你了解各种体脂率范围 。 因为源自美国 ， 部分数值跟国内提出的标准有些微差距 。各体脂率者让腹肌现形所需时间
30％以上
男性：10个月至2年
女性：1-2年
无论男女 ， 体脂率30％以上代表肥胖 ， 无法看到肌肉 ， 更有较高机率处于慢性病的风险中 。 如果体脂率在30％上下 ， 合理的时间范围是8-12个月 。 如果你的体脂肪率已接近40％ ， 则再增加1年 。
20％
男性：3-6个月
女性：1-3个月
对男性而言 ， 体脂率20％被视为健康范围 ， 但如果要看到腹肌还得练练 。 对女性而言 ， 20％已在可看出腹肌的范围内 ， 不过还可花1-3个月锻炼腹肌 ， 这取决于她们的营养、运动和开始锻炼时的肌肉量 。
15％
男性：4-6周
女性：腹肌可能已现形或需要数周
体脂率15％已经非常Fit！手臂、双腿的肌肉都自动显现出来 。 在这情况下 ， 男性离六块肌目标仅需4-6周 ， 女性可能已达标了 。 依照个人体型 ， 你可能或多或少已看见腹肌 ， 但如果要轮廓清楚明显 ， 还是需要努力训练 。
10％
男女应该都可看见腹肌
10％是男性显现腹肌相当理想的体脂率；对于女性则已进入必需脂肪的范围 。 如果没有努力训练 ， 女性体脂率不会停留在这种数字上 ， 除非妳在为比赛准备 ， 否则可以让体脂率高一些 ， 以免看到六块肌却危害健康 。
做什么运动练出六块肌？
有氧运动和无氧的肌力训练 ， 对练出六块肌其实都相当重要 。 要注意的是 ， 虽然许多人做有氧运动减肥 ， 但如果只做有氧运动且强度固定 ， 很可能不久就遇到减肥撞墙期 。 建议搭配肌力训练 ， 如运用阻力训练增加肌肉量 ， 可提高基础代谢率；此外 ， 研究证明高强度间歇训练（HIIT）比中等强度的连续训练（如跑步、骑自行车） ， 更能有效消耗热量和脂肪量 。 在家里 ， 则可运用普拉提、瑜伽的肌力训练来促进腹部肌肉线条更明显 。


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