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[柔韧性]在家也可以进行的站立锻炼方法，可以增强身体柔韧性

【[柔韧性]在家也可以进行的站立锻炼方法，可以增强身体柔韧性】
[柔韧性]在家也可以进行的站立锻炼方法，可以增强身体柔韧性
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从坐着到站着是大多数人一整天都在做的动作 。 但是 ， 如果认真地执行了此议案 ， 则可能是一种温和的 ， 但仍然有效的运动 。 这种运动可以增强双腿 ， 下背部和核心 。 这对于老年人以及从下背部和髋部受伤中康复的人们尤其有用 。 最好的部分是 ， 这是您几乎可以在任何地方进行的练习 。 您也可以通过增加重量 ， 增加重复次数或坐在稳定球上使这项运动更加有力 。
坐在椅子上 调整双脚 ， 膝盖和臀部的位置 ， 这样您就可以坐在高处 ， 而后背的弓则较小 。 将您的手放在头后面 ， 然后将它们扣在一起 ， 就像您要仰卧起坐一样 。 站立不动脚 。 锻炼腿部肌肉 ， 以一种流畅的动作抬起自己 。 一旦上升到膝盖笔直但背部仍然弯曲的程度 ， 则将自己放低到原始位置 。
在整个过程中 ， 尽量不要动脚 。 坐着时 ， 膝盖保持在脚踝正上方 ， 并且站立时不要让膝盖延伸超过脚中部 。 进行3组 ， 每组10次 。 提升和降低自己10次 ， 然后稍事休息 。 重复直到完成3套为止 。 为了获得最佳效果 ， 请每周进行5天的一系列运动 。 您可能需要长达6周的一致实践才能注意到结果 。
在双腿之间放置一个小物体 。 如果站立时膝盖倾向于向内塌陷 ， 则可能需要鼓励臀肌更多地参与 。 用双腿之间的小物体做坐着站起来的运动可以对此有所帮助 。 如果您有一个小健身球 ， 甚至是一个孩子的弹力球 ， 这都是理想的选择 ， 但是几乎所有小物体都可以使用 。 将球（或其他物体）压在双腿之间 ， 然后将双腿挤压在一起 ， 以使物体站立时就位 。
您可以尝试使用小枕头 ， 瑜伽块 ， 毛绒动物或书籍 。 坐在健身球上而不是椅子上 。 这将失去平衡 ， 使您很难站起来 。 使用稳定球有助于更有效地加强双腿 ， 并更好地锻炼您的核心 。 增加次数 。 为了获得更快的结果 ， 您可以逐渐增加每组中的重复次数 。 尝试做3组 ， 每组15个 。 如果您仍然想要更多强度 ， 可以做3组 ， 每组20个 。
您还可以增加每周进行此练习的次数 。 使用哑铃可以增加抵抗力 。 使该锻炼更加激烈的另一种方法是在您的每只手上握一个哑铃 。 尝试从3磅（1.4千克）的重量开始 。 如果这还不够 ， 请增加5磅（2.3千克） 。 如果您可以进行15-20次重复训练而又不觉得累了 ， 请增加一些较大的重量 。 在继续锻炼时 ， 大约每8周以2磅（0.91千克）的增量增加体重 。
这项运动的好处是可以增强臀部 ， 骨盆 ， 大腿和上背部肌肉的力量和柔韧性 。 为了减少此练习的难度 ， 您可以增加椅子的高度 。


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