【进阶】5种跑步训练菜单提升你的速度、耐力、爆发力( 二 )
短冲刺如何进行视你的目标 ， 每周进行2-3次 。 要注意的是 ， 完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡训练 。 初阶跑者：以全力的75％-80％完成100公尺 ， 共6-8趟 。 每趟之间休息50-60秒 。
进阶跑者：以全力的80％-85％完成100公尺 ， 共8-10趟 ， 这种强度比全开还少一点 ， 但已经非常努力 。 每趟之间休息45秒 。
长冲刺如何进行为了获得速度耐力 ， 每周进行2-3次 。 初阶跑者：以全力的75％完成3趟300公尺 。 每趟之间休息3分钟 。
进阶跑者：以全力的75％完成3趟300公尺 ， 共做2组 。 每趟之间休息2-3分钟 ， 两组之间休息5分钟 。
冲刺训练
4. 法特雷克跑
原理法特雷克Fartleks在瑞典语意为「速度游戏」 ， 为了提高有氧能力和体能 。 此训练包括快节奏和慢节奏 ， 根据你吃力的程度而定 。 训练可同时刺激无氧和有氧系统 ， 帮助你学习如何转换速度、征招不同的肌肉纤维 ， 尤其对长距离的运动员特别有帮助 。 法特雷克跑是马拉松跑者的理想之选 ， 因为能帮助跑者应付比赛和高强度课表之后的艰困时期 。 你可以选在做完长距离跑或恢复跑的第二天进行 。
如何进行每周进行1次 ， 约15分钟 。 初阶跑者：．1分钟跑步→1分钟走路／慢跑．2分钟跑步→2分钟走路／慢跑．3分钟跑步→2分钟走路／慢跑．4分钟跑步→3分钟走路／慢跑．5分钟跑步→3分钟走路／慢跑
进阶跑者：与上述初阶跑者相同是1→2→3→4→5分钟的跑步 ， 但每次跑步之间都进行2分钟慢跑 。 当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后 ， 请往回分别完成5→4→3→2→1分钟 。
法特雷克跑原意为「速度游戏」
5. 长跑
原理长跑是为了增加有氧能力 ， 提升运动中的最大摄氧量 ， 同时也刺激身体燃烧更多脂肪作为燃料（这也是长跑运动员身型都比较瘦的原因） 。
如何进行每周进行1次 。 长跑应占周跑量的20％ ， 而长跑的距离每周应增加约10％；速度约为自己最快配速的70％ ， 也就是跑步时能跟跑友进行对话不会太喘 ， 并稳定配速 。 初阶跑者：起初先以较慢的速度完成1.6公里 ， 或是持续10-15分钟的走路／慢跑 ， 专注于时间而不是距离 。
进阶跑者：起初先完成8公里 ， 每周比上一周增加10％里程 ， 持续增加 。
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