体重基数不大 160 51公斤 目标45公斤咋减肥
感谢邀请,
首先, 从51减到到45是6公斤, 建议完成的时间是2-3个月, 这个速率最稳固/有效, 且不容易反弹.
训练方面, 所谓"完美的训练计划"并不存在, 最多说是对于某一个人, 在某一个阶段和身体状态下, 达成某一种目标, 有个所谓的"最优解". 因为对你的情况了解的不是很多, 所以我只能假设你比起减重, 更在乎体型, 区别在于: 前者包括水, 肌肉, 和脂肪; 而后者只得主要是脂肪. 如果专注后者的话, 训练的优先级应该如下:
热身 - 力量 - 高间歇 - (15分钟以下的)有氧 - 拉伸
这样做的好处是可以最大化增加EPOC(过氧恢复消耗)对燃脂的增益. 举个例子, 你每天能在跑步机上也就是1-2个小时的事, 然后消耗了600-800kcal, 但是剩下的23-23个小时里, 你的新陈代谢是没什么提高的, 因为中低强度的有氧运动只能增加1-2个小时的代谢; 但如果你进行抗阻/力量训练, 在训练过程中大概1个小时消耗了400-500kcal, 看起来少对吧, 但是剩下的23个小时里, 以及接下来的一天(总计48)小时内, 你的新陈代谢绿都会有所提升. 而这里说的新陈代谢率也叫基础代谢率(成年男子每天1800kcal左右, 女生1300左右, 说的是中国), 可比你跑步机上多多了.
饮食方面, 细节的话不多说, 最基本的要增加绿叶菜的摄入量, 增加每天喝水的总量, 以及增加优质健康食材所占每天总膳食的比例. 这样, 即使在卡洛里总数不变的情况下, 坚持训练, 身材会非常稳定的结实起来.
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■网友的回复
减点儿碳水，姑娘你的描述里面错误蛮多的，建议你以力量为主配合有氧做一些拉伸运动，食物方面建议你多下一些功夫，其实你整体形态还是可以的，瘦下来只是时间的问题
■网友的回复
跑步加控制饮食。
■网友的回复
其实你的体型还不错，大部分脂肪都是肚子上，传统点说吧…还是跑步加饮食控制，多补充蛋白质…跑完步注意拉伸。然后饮料，甜食就戒了吧，千万不要绝食！一日三餐正常吃，晚上少吃点！不可以不吃！！我觉得只要能坚持，两个月出效果应该没问题的，还有也可以适当做点力量训练，毕竟你也说了在女生当中力量还可以，不能把优势丢了！放心，你练不成金刚芭比的…记住两个字：坚持
■网友的回复
同道中人啊
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