武汉解封后，这10个心理调节你用得上
武汉解封已经两周了 ， 全国都在进行有序复工复产 。 虽然还不能聚餐活动 ， 但我们现在的心情状态和之前大不相同了 。
对比起一个月前 ， 现在能去公园散步了 ， 买菜订餐不用定时定点了 。 心情舒缓之际 ， 我想复盘下疫情期间有效的心理调节方法 。
新冠笼罩 ， 曾让人身心不宁过去的两个月里 ， 我们曾担惊受怕 ， 在新冠的压力下勉强生活 。 我们曾不断刷微博看新闻 ， 盯着感染者人数攀升的数据 ， 心下一沉；偶尔头有点晕乎 ， 于是惶惶然——我是不是染上新冠了 。
这些压力 ， 促使身体释放出了压力激素 ， 包括肾上腺素、皮质醇、细胞因子和组织胺 。 身体分泌这些 ， 是为了让我们短时间聚集起能量 ， 迅速对抗危机 。 但是 ， 这种方式适合在丛林生活的祖先们 ， 并不太适合在现代社会的我们 。 一旦压力是持续的长期的 ， 我们的内分泌就可能乱 ， 免疫系统会因疲于奔命变得脆弱 ， 身心也面临“全面崩盘” 。
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愿你永不遭遇小美那样的崩溃|《欢乐颂》
当身体疲惫不堪、心力交瘁时 ， 有操作性的心理自助方法可以派上用场 。
4个技巧 ， 缓解情绪下面这些情绪管理的小技巧 ， 可以帮你认清自己的情绪 ， 缓解焦虑、慌乱、恐惧和自责的负面影响 。
01认清情绪 ， 不受裹挟
情绪心理学家发现 ， 人们的想法和行为之间存在密切联系 。 我们的感受会影响接下来的行为 。 我们觉得快乐 ， 往往会敞开心扉、寻求新奇体验 。 我们感到焦虑和恐惧 ， 会放缓动作 ， 做出自我保护的行为 。 愤怒更是和指责、偏见和歧视相关 。
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自我保护时 ， 满身是刺|pixabay
理解和标记负面情绪 ， 有助于我们发现情绪背后的原因 。 我们究竟在担忧什么？有没有解决方法？这样一来 ， 我们的注意力会放在解决这些顾虑上 ， 人也能保持理性 ， 不容易被负面情绪裹挟 。
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仁善如官家 ， 也会气得扔东西|《清平乐》
02表达性写作 ， 抛开焦虑
“病毒传播太快 ， 还有新增病例 ， 太可怕了 ， 怎么办啊”——当满脑子都是担忧着急 ， 你是被焦虑包围了 。 焦虑的出现是合理的 ， 这是身体的神经系统在积极应对压力的表现 。 只是 ， 我们不能一直焦虑地生活 ， 会把身心拖垮的 。
把焦虑和自我进行分割 ， 是一种解决思路 。 表达性写作恰好能帮上忙 。 表达性写作 ， 重在自我倾诉 。 而把自己的强烈情绪和念头都表达出来 ， 正是疗愈的一部分 。
这种写作有具体的流程：
拿出一张纸 ， 花15分钟写下自己的烦心事、困扰或强烈的情绪 。 描述这些如何干扰了自己的生活 。 用文字尽情地倾诉 ， 不考虑错别字、通顺等 。
然后 ， 把纸给撕了 。
没错 ， 就这么简单 。 很怪吧 ， 明明是自己细心记录的烦恼 ， 就轻易给撕了？不是浪费心血吗？还真不是 。
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撕纸可以很快乐
撕纸 ， 是一种具象化的表达 ， 意在把我们和忧愁分离开来——我是我 ， 情绪是情绪 ， 两者并不是一体的 。 我们可以选择暂时抛开这些念头 ， 这不意味着大祸临头 。
03正念练习 ， 释放压力
有时候 ， 我们明知道满脑子负面想法 ， 除了平添压力并无益处 ， 可我们就是放不开 。 这时候 ， 把注意力转到别的地方 ， 可以有效地“分心” ， 将我们从纷杂的思绪中抽离出来 。
正念就是一种分散注意力、获得放松的办法 。 找一个安静的地方坐下来 ， 闭上眼睛 ， 轻轻地进行几次深呼吸 。 把注意力放在呼吸上 ， 在一呼一吸间感受自己此刻的状态：
正念体验
·呼吸间 ， 肩部跟着移动了吗？
·心脏跳动得如何？
·胸腔有什么变化？
·我坐得舒服吗？
·温度怎么样？
·我有听到什么吗？
·闻到什么气味了吗？
·我正在想什么？
几个深呼吸之后 ， 也可以通过一些动作来释放紧张和压力 。 将双手握成拳 ， 再缓缓张开手；让肩膀尽量靠近双耳 ， 耸起肩来 ， 再慢慢地垂下两肩 。 这些动作都能缓解紧绷 ， 创造一个舒适和放松的状态 。
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耸肩再舒缓
正念练习 ， 也可以融入日常生活中 。 比如在洗手、穿衣服、洗碗或吃水果时 ， 尝试注意自己的感观体验——声音、色泽、气味、触感、口感等 。 你会发现 ， 生活中原来有这么多自己不曾发现的细节 。 不管你是否会因此惊奇欣喜 ， 当你的注意力挪到体验上 ， 你就已经抛开了扰人的思绪 ， 真的放松下来了 。
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04接受自己的不高效
我们或多或少都见过朋友圈里的摆拍图吧 。 精美的照片展示着他们读书、学英语、做烘焙等 。 在社交媒体诸如微博、朋友圈、QQ相册上 ， 我们承受了另一种压力——同辈压力 。
为什么别人逗猫撸狗、做美食摆盘、看老电影 ， 或者绘画、练书法、修剪盆栽、打理多肉？而自己 ， 却在无所事事的无聊或琐碎的家务事中耗掉了所有时间 。 是自己太慢了 ， 做事情不高效吗？关掉微信的那一刻 ， 我们可能都感受过内疚和挫败 ， 甚至会责备自己 。
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社交媒体带来的负面情绪|pexels
但是 ， 每个人都不一样的 。
在疫情期 ， 你或许有一大家子的饭菜要准备 ， 得检查孩子的功课进度、操持家中的大小事务 ， 还得给年长的父母普及戴口罩、消毒的知识 。 做完这些 ， 你可能每天都累得不行 。 更何况 ， 还有对新冠的无力感 。 你可能只想安静地发发呆 ， 窝在被子里刷会手机 ， 多睡一会补补眠 。
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我太困了
而这些休息 ， 不是徒劳的 ， 它们很重要 。 认为唯有趣有创意的事情才是不虚度时光 ， 反而会让自己很辛苦 。 应对生活 ， 我们已经很累了 ， 不必给自己额外的负担 。 无所事事 ， 不等同于空洞和低效 。 什么都不做 ， 你做了最重要的事 ， 你照顾了自己 。
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照顾自己比什么都重要|pexels
4个行动 ， 增加掌控力很多时候 ， 我们的无力感源于无法改变 。 丧失控制感是可怕的 ， 我们因此情绪低落甚至颓废 。 好在 ， 危机也可以是契机 。 把无法改变的暂且搁下 ， 先做那些可以改变的事 。 回顾疫情期间 ， 我们可以：
05接收可靠信息
疫情期间 ， 假新闻、谣言、营销文章曾大行其道 。 这些报道煽动着情绪 ， 迅速火遍了朋友圈 。 坏就坏在 ， 它们制造了一些不必要的恐慌 ， 导致非稀缺物资的哄抢 ， 耽误了优质信息的传播 。
谣言利用了我们在疫情期的恐惧和慌乱 。 人们往往乐于选择和自身观念一致的信息 ， 认为这些信息更正确更可信 。 我们不愿意染病 ， 也不愿意觉得自己束手无策 。 阴谋论就顺势而生了 。 如果这个传播力极强的病毒 ， 是有人蓄意制造的呢？那就不是天灾 ， 是人祸 。 人祸 ， 可控 。
避免被假新闻蒙骗 ， 我们就需要谨慎地选择信源 。 问问自己 ， 我即将点开的这篇文章 ， 是官方报道吗？撰稿人是否有专业背景 ， 值得我信任？文内的信息经过取证了吗 ， 还是仅为一家之言？
最省力的方法 ， 是看官网信息 ， 看专业人士的评论（比如中科院院士） ， 看有采访人员和报社验证的新闻 。 告诉自己 ， 情绪性过强的文章 ， 有可能是赚取流量的营销文章 。
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甄别信息后 ， 你能省心很多|《我们裸熊》
06管理身体语言
新冠病毒的传播能力太强了 。 握手、拥抱、面对面说话 ， 甚至擦身而过都有感染的风险 。 戴好口罩是重中之重 ， 但我们也能改变惯常的行为来规避感染风险 。
见面打招呼 ， 从接触式换成非接触的 。 这就很容易做到 。 下次见到熟人朋友 ， 可以试试挥手致意或者鞠躬 ， 暂时不忙着拥抱 。 多用线上聊天来联络感情 。
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浙江的学校在教学生作揖礼|微博
一些不自觉的触摸动作 ， 也得引起注意 。 我们常常不自觉地摸蹭下巴、脸颊和鼻头 。 空气干燥、皮肤敏感发痒时 ， 摸摸鼻子和眼睛本是很寻常的动作 。 但特殊时期 ， 这些接触动作 ， 可能会把病毒带到体内 。 为了安全 ， 我们需要有意识地避免这些接触行为 ， 勤洗手 ， 戴好手套 。
07增强免疫力
免疫系统是身体抵御感染最重要的一环 。 让我们的免疫系统保持良好的状态 ， 极为重要 。
持续性压力、不健康的饮食、睡眠缺乏、有害物质都会破坏免疫力 。 所以 ， 调整我们的生活方式 ， 就是支持免疫系统：
·远离含有害物质的含氯饮用水、杀虫剂、重金属和空气清新剂等；
·平衡工作与生活 。 工作期间时常休息 ， 夜晚保证充足的睡眠时间；
·适度运动 。 跟着健身APP或视频进行室内锻炼 ， 注意不要运动过量；
·在每日膳食中 ， 增加柑橘类水果、大蒜、西兰花和菠菜等增强免疫力的食物；
·少吃易引起炎症的食物 ， 如糖、加工肉类和酒精；
·可以服用维生素补充剂 ， 比如维生素C、维生素B、维生素D或锌 。
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好好睡觉 ， 增强免疫力|misato
08提高自我效能
任何有效的行动 ， 都能增强我们的自我效能感 。 自我效能 ， 是一个人坚韧与否、心理健康状态的重要指标 。 坚信自己有解决困难的能力 ， 也坚信自己一定可以度过难关 ， 是自我效能高的体现 。
在防疫期间 ， 高的自我效能 ， 就是相信自己能避免接触病毒 ， 更能在有感染风险、被隔离时应对得当 。
避免接触新冠病毒 ， 我们需要做到：勤洗手 ， 常通风 ， 戴口罩和手套外出 ， 不参加集会和聚餐 。
而平稳度过隔离 ， 需要我们：储备必要的日用品 ， 保证物资充足；掌握在家做饭、居家工作挣钱的能力 ， 保持稳定的生活质量 。
需要记住的是 ， 所有的行动 ， 旨在提高自我效能感 ， 而不是徒增恐慌（比如疯狂囤货） 。
2个思维调整 ， 重获生机方法论千千万 ， 意识形态则万变不离其宗 。 面对危机时 ， 心理建设常常是从观念转化开始的：
09危机和死亡 ， 都是存在觉醒
疾病、贫困、死亡 ， 让人恐惧和痛苦 。 但这份痛苦也使我们与众不同 。 人类 ， 是唯一会遭受存在恐惧的生物 。 存在恐惧 ， 是我们拥有意识和思维的写照 。
人的存在恐惧 ， 有4种：害怕失去控制 ， 害怕孤独 ， 害怕找不到自我 ， 害怕死亡 。 疫情期间 ， 这四种恐惧都向我们袭来过 。
失去控制、失去陪伴
以往人们都会聚在一起过新年 ， 彼此交流、吐槽又相互陪伴 。 团体支持 ， 一直是我们获得安全感和认同感的重要方式 。 因为疫情 ， 大家需要闭门不出 。 不能见朋友 ， 亲人之间无法相互依靠 ， 只能各自隔离 。 独自面对健康威胁 ， 你我都体会过那种无助和孤独 。
直面自我、面临死亡
死亡威胁逼近时 ， 无数社会标签都会被洗刷掉 。 病痛和死亡可以夺走任何人的生命 ， 没有什么差别 。 社会给我们定义的许多价值 ， 就都丧失了意义 。 金钱、地位、名声 ， 都换不了命 。 恐慌也是自然的 。
我到底是谁？这一生究竟有何意义？倘若面临死亡 ， 我会不会有遗憾？
我们可以借此思索死亡和生命的含义 。 这种反思 ， 可以重塑自我和生活目标 ， 引导我们去珍惜生命中真正的财富 ， 比如健康和爱 。
存在恐惧 ， 每个人都会经历 。 当存在恐惧如山般压来 ， 自我麻痹、逃避恐惧 ， 也是人之常情 。 只是 ， 逃避会给后续的恐慌、孤独、沮丧或抑郁以可乘之机 。 熟悉自己的存在恐惧 ， 慢慢寻找自己的答案 ， 才可以真正化解它们 。 我们也能得以找到生命的意义 ， 活得更充实 。
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《马男波杰克》
10找到价值感 ， 就是焕然新生
我们常常会忽略很重要的人和事 ， 忽略照料自己 ， 忽略简单的快乐 。 是时候拥抱这些被忽略的价值了 。
居家隔离之后 ， 有很多变化悄然发生了：有人重拾亲人和老友的联系 ， 在微信上视频、云聚餐 ， 为重聚欢喜；有人为生活的细节动容 ， 开始享受每一次亲近自然的机会 ， 甚至因为美好的天气而欣喜万分 。
借着读书、学一种新语言 ， 不少人开始了一段新旅途 。 哪怕是描一页彩绘 ， 追个新剧 ， 戳个羊毛毡 ， 都是一种焕然一新 。 我还听说 ， 无法线下旅游的日子里 ， 有网友打开AI街景图 ， 就这么开始了在线旅行 。
在缓缓流淌的时光里 ， 忘记压力、忘记时间 ， 就专注于自己手上的这件小事 ， 是珍贵的快乐 。
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人生啊...茫茫啊...|《安家》
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自我关怀、舒缓放松的方法还有很多 。 一篇文章远远讲不完 ， 这只是一个快速复盘 。 以后 ， 会有更多具体方法的拆解 ， 敬请期待！
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参考来源：PsychologyToday
1.AnxiousAbouttheCoronavirus?ThesePracticeCanHelp:Calmyourmind,body,andspiritwithevidence-basedtechniques.
2.6WaystoArmYourImmuneSystemtoFightCoronavirus:Dothese6thingstodaytoboostimmunityandreducetheharmofillness
3.CanExpressiveWritingFightOfftheCoronavirus?Loweringtheanxietyandstressviaexpressivewritingmayhelpfightinfections.
4.StressedAboutCoronavirus?ThenMonitorYourBodyLanguage:Nonverbalsignalsofstressmightleadtoinfection
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