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养生宗医师@动作过大”伤筋动骨“，这些动作要我们注意，锻炼要“实事求是”

锻炼身体是预防疾病的最重要的手段之一 ， 很多中老年人都有锻炼的习惯 。 但是今天我们要告诉那些运动不是很频繁的人 ， 这样的几个动作不要做 ， 活动幅度比较大的、心肺功能要求高的、有安全隐患的动作 。 下面我们就来看看都有哪些？
快速转头
快速转头容易导致头痛、头晕 ， 严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等 。 有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头 。 转头主要是颈部运动 ， 颈部动脉为大脑供血80%以上 ， 大脑发出的信号要经颈部下行 ， 颈部是重要的“生命线” 。 老年人颈椎极为脆弱 ， 转头时要放慢速度 ， 或用缓慢转身代替 。
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仰卧起坐
老年人做仰卧起坐 ， 可能存在三大风险：一是手臂力量不足 ， 易拉伤；二是大多少老年人颈椎、腰椎都有问题 ， 再加上骨质疏松 ， 极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤；三是头部的位置变化较大 ， 且以低头为主 ， 心脑血管病患者可能因此造成血压升高 ， 发生意外 。
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爬楼梯
50岁后 ， 身体肌肉减少3%~5% ， 相应的平衡力也变差 。 据统计 ， 在跌倒老人中 ， 超过51%与爬楼梯相关 ， 爬楼梯每年致死2万人 。 上了年纪后 ， 关节退化 ， 上下楼梯或爬山时 ， 膝关节承受的重量是平时的3~5倍 ， 这会加速关节老化 。 建议 ， 老年人尽量乘电梯 ， 如果不得已需要爬楼梯 ， 一定要抓稳扶手 。
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弯腰取重物
弯腰取重物是每个人都要避免的动作 ， 中老年人尤其要注意 。 取重物时要“三步走”：第一步 ， 先将身体向重物靠拢；第二步 ， 屈膝、屈髋 ， 用双手把物品拿稳；第三步 ， 伸膝伸髋 ， 这样就把物品拿起来了 。
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弯腰够脚面
“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法 。 但是年纪大了后做这个动作 ， 对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响 。 贸然做此动作 ， 血压突然升高、肌肉拉伤、跌倒、骨折、都有可能发生 。 运动前的热身可用活动腕关节、踝关节 ， 或快走几分钟来代替 。
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躯干扭转
躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动 。 老年人背部肌肉力量下降 ， 站着做这个动作 ， 很容易造成腰背损伤 ， 也可能摔倒 。 如果做这个动作 ， 可以躺着或坐着进行 。 如果想锻炼柔韧性 ， 可以选择打太极拳、游泳等方式 。
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站着穿裤子
年纪大了之后韧带和关节会逐渐老化或病变 。 站着穿裤子 ， 不仅容易跌倒 ， 继而造成骨折 ， 还有可能刺激心脑血管 ， 导致血压升高 。 因此 ， 穿裤子或鞋子时 ， 一定要坐在椅子或床上 ， 实在不行 ， 也应有所依靠和扶持 。
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倒着走路
老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降 ， 倒走易引发意外 。 正常的快走就是最好的运动方式 ， 走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃 ， 这对刺激末梢循环有好处 。 如果倒着走 ， 要在安全地段 ， 最好有人陪同 。
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