十月知行：6个变式深蹲，全面刺激臀肌练翘臀，还能高效燃脂，无深蹲不翘臀( 二 )
起身的同时向前提膝抬起一条腿 ， 同时转动双肩向活动腿一侧转体
顶点稍停后还原 ， 身体站稳后再次屈膝下蹲 ， 然后在起身时向前提膝抬起另一侧腿并转体
整个动作过程中保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
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动作三：简化波比跳（10-12次）
双脚微微分开站立 ， 俯身下蹲 ， 双臂于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈
双腿向后跳跃伸直后再向内跳回 ， 双脚着地后起身并向上跳起
双脚落地后再次俯身下蹲 ， 保持动作连贯节奏均匀
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动作四：深蹲两侧平移（16-20次）
双脚打开约两倍肩宽 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂于胸前交叉
保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大小腿垂直
然后在此基础上保持身体稳定 ， 向内侧移动一条腿至双腿并拢后再反方向还原
身体站稳后再向内侧移动另一侧腿
整个动作过程中都要注意保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
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动作五：弹动宽距深蹲跳（15-20次）
双脚宽距打开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂自然下垂
保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至动作顶点后起身 ， 起身至半程后再次下蹲
然后起身并向上跳起 ， 双脚落地后再次屈膝下蹲
下蹲时双臂向前举以保持身体平衡 ， 起跳时双臂向后摆
动作全程保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 双脚落地时注意缓冲
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动作六：深蹲髋外展（15-20次）
双脚宽距打开 ， 脚尖朝外 ， 背部挺直 ， 腹部收紧 ， 双臂前平举
保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至动作顶点（大腿与地面平行或稍低）
在此基础上保持身体稳定 ， 臀部发力带动双侧膝盖向外侧摆动至动作顶点后再向内收至动作顶点
整个动作过程中都要保持身体稳定 ， 保持背部挺直
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充分热身以后开始训练 ， 动作过程中注意动作细节保证动作质量 ， 动作间休息30-45秒 ， 每次进行3-4组 ， 每周3-4次 ， 训练结束后整理放松 ， 不要立即停止 。
在这个过程中 ， 如果能够把饮食控制好并坚持下去 ， 我们不但可以有效地瘦下来 ， 还会让臀部变得饱满紧致 ， 从而练出翘臀 ， 所以 ， 要加油并坚持下去 。
【十月知行：6个变式深蹲，全面刺激臀肌练翘臀，还能高效燃脂，无深蹲不翘臀】作者：十月知行
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