预防骨折，除了药物我们还能做什么？
骨质疏松是一种以低骨量、骨骼微结构受损和骨骼脆弱为特征的常见疾病 ， 可导致脆性骨折的风险增加 ， 尤其是老年人 。
文章图片
除外药物治疗外 ， 健康的生活方式对于预防骨质疏松也极为重要 ， 包括平衡营养、规律锻炼、规律日晒、戒烟限酒限咖啡、预防跌倒 。
1
平衡营养
1）多吃富含钙和维生素D的食物
钙和维生素D对于正常的骨骼稳态十分必要 ， 推荐奶制品、鱼、鱼油、炼奶制品 。
2）蛋白质不能少
蛋白质摄入不足（<1g/kg）可致骨量明显减少 ， 因此必须保证足量的蛋白质摄入（1g/kg） 。 但同时要注意的是 ， 动物蛋白摄入过多会增加尿钙排泄 ， 而植物蛋白尤其是黄豆蛋白对尿钙排泄影响小 。 因此 ， 推荐植物蛋白 ， 减少动物蛋白的摄入 。
3）少吃盐
钠的摄入是钙从尿丢失的重要因素 。 成年女性每日额外摄入1g钠就会导致额外的尿钙丢失 ， 每年骨丢失率多增加1% 。
4）维生素不能少
多吃富含维生素K、维生素C、维生素A的食物 ， 如深绿色蔬菜、水果、豆类 。
文章图片
2
规律锻炼
长期卧床或长期没有锻炼运动都会导致骨量丢失 。 每周适当锻炼3次 ， 每次至少30分钟 。 多种运动类型均有效 ， 包括阻力训练、慢跑、跳跃及行走 。 老年人需选择适合自身的运动方式 ， 量力而行 ， 避免过度锻炼 ， 比如每周步行7.5km以上 。
文章图片
3
定时日晒
人体内源性维生素D约80%在皮肤表皮合成 ， 仅20%从食物中摄取 。
冬春季 ， 推荐将面部和双上臂暴露于阳光下10～30分钟；夏季紫外线较强 ， 裸露部位较多 ， 接受太阳直射5～10分钟 ， 每周2～3次即可 。 在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群需延长日晒时间 ， 每天30至60分钟 。
文章图片
4
戒烟限酒限咖啡
吸烟会影响骨峰值形成 ， 骨丢失速度增快；酗酒可抑制骨形成；每日咖啡大于744mg（相当于5-10杯）可加速骨流失 。
文章图片
5
预防跌倒
预防跌倒是防止老年人骨折的重要举措 ， 去除易致跌倒的各种可能原因 ， 比如矫正视力、穿防滑鞋、使用手杖、保持家庭环境安全等 。
文章图片
文章图片
说明
关于防晒霜：中波紫外线UVB可导致被照射部位真皮血管扩张 ， 皮肤可出现红肿、水泡等症状 ， 长久照射皮肤会出现红斑、炎症、皮肤老化 ， 严重者可引起皮肤癌 。 防晒霜可有效阻隔UVB ， 从而防止晒伤 。 目前研究尚无证据表明使用防晒霜会显著抑制皮肤维生素D合成 。
文章图片
关于晒太阳：在家中隔着玻璃晒太阳几乎是无效的 ， 因为中波紫外线UVB的穿透性较差 ， 可被玻璃大部阻隔 ， 从而影响活性维生素D的合成 。 户外是晒太阳的最佳地点 。
【预防骨折，除了药物我们还能做什么？】参考文献
［1］KanisJA,OdénA,McCloskeyEV,etal.Asystematicreviewofhipfractureincidenceandprobabilityoffractureworldwide.OsteoporosInt2012;23:2239.
［2］CosmanF,deBeurSJ,LeBoffMS,etal.Clinician'sGuidetoPreventionandTreatmentofOsteoporosis.OsteoporosInt2014;25:2359.
［3］InstituteofMedicine.ReportataGlance,ReportBrief:DietaryreferenceintakesforcalciumandvitaminD,released11/30/2010.http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/Report-Brief.aspx(AccessedonDecember01,2010).
［4］NorvalM,WulfHC.DoeschronicsunscreenusereducevitaminDproductiontoinsufficientlevels?BrJDermatol2009;161:732.
［5］临床内分泌学上海科学技术出版社陈家伦
作者：陆露思
推荐阅读
- 华为畅享Z即将发布 除了5G双模全网通 还有这些前沿配置
- 新华网王毅：除了新冠病毒的肆虐，还有一种政治病毒也正在美国扩散
- 白银策略上要预防第四浪调整
- 黑涩会美眉中除了昆凌嫁给了周杰伦，其他的美眉都怎么样了？
- 除了纯电动汽车，还有哪些汽车可以获得新能源牌照？
- 疏通血管，减少血栓，预防脑梗，坚持几件事
- 肺结节会变成肺癌吗？预防肺癌从这8点做起
- 除了武则天，原来历史上还有这几位女皇帝，你知道吗
- 白癜风患者除了用药，还需要注意什么？
- 白沙县公安局集中开展“法制进校园—预防校园欺凌”专题活动