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『瘦身』经验教程：减肥健身之前，饮食该这样准备( 二 )


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如果每餐相隔3小时 ， 饱腹感就可以持续更久 ， 不会常有想吃东西的欲望 ， 从而达到控制食欲的效果 。我们进食的大多是混合食物 ， 从胃排空的角度讲 ， 消化时间根据食物成分的不同在1- 4小时 ， 而实际上在胃内食物完全排空之前 ， 就已经产生明显的饥饿感了 。如果两餐之间间隔时间过长(4 - 5小时甚至更长) ， 容易产生饥饿感 ， 进而导致过量进食 。
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长期暴饮暴食的危害巨大 。经常饮食过饱 ， 不仅会使消化系统负荷过度 ， 导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降 ， 而且过剩的能量还会引起体内脂肪沉积 。其次减少身体脂肪囤积
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减肥实践证明 ， 如果每天改作2餐或1餐的节食减肥方法 ， 不仅不会减去体内脂肪 ， 而且还因过分节食造成极度饥饿 ， 致使暴食、暴饮 。如果一次吃得太多 ， 人体会产生大量的胰岛素 ， 胰岛素的作用会使得体内脂肪堆积 。大吃暴吃会胀大胃部 ， 使人终日有吃不饱的感觉 。如果每天多吃几餐 ， 每次食量很小 ， 胃就不会被撑大的 。此外 ， 将每天的用餐数增加到4 - 6次 ， 会减少大脑接收到饥饿信息的频率 ， 也就不会引发饥饿的感觉进而大吃大喝 ， 这样有助于控制能的摄人 。少量多餐将每天的用可以缓解肠胃压力 ， 给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西 ， 抑制用脂肪和多余的物质围积在体内 。
2.以杂粮粥代替米面
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大量研究表明：杂粮粥能帮助控制膳食能量 ， 有利于控制体重 。说到降低能量密度 ， 也和粥的高水分特性密切相关 。一碗米饭（杂粮）通常可以煮出4碗粥甚至更多 。与干饭相比 ，粥体积大而能量密度低 ， 也就是说 ， “干货”比较少 。因为有能量的只是粮食中的淀粉和蛋白质 ， 水分并不含能量 ， 所以 ， 水分大了 ， 同样重量的食物所含的能量就低 。100g 大米饭含的能量超过100kcal,而100g稠粥只有30kcal左右 。
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所以说 ， 同样的粮食 ， 煮成粥比煮成饭体积大多了 ， 粥的饱腹感比米饭要强 ， 在让人感觉到“饱满”的同时还可以预防能量过剩 。如果不是吃白米粥而是吃杂粮豆粥 ， 饱腹感就更强了 。所以 ， 对于要减肥的人来说 ， 喝杂粮豆粥为食 ， 就可以在不感觉饥饿、不减少营养摄人的前提下 ， 有效减少主食中的能量 。3.饭前喝汤
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在饭前喝碗清淡的汤比般人要少摄取大约100cal (1cal=4.1868J) 的能量 ， 这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的能量获得较快的饱胀感 。如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等 ， 则是更好的减肥方式 。
第三步:饮食有数
饮食记录
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笔比回忆、感觉更有说服力 ， 建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西 ， 一顿不漏悉数记录下来的习惯 。事实上 ， 大多数减肥失败的人 ， 往往都低估了自自己的进食量 。当他们把自己天摄人的食物完完整地记录下来时 ， 才惊讶于其中存在的问题 。美国休斯敦Baylor医学院的健康专家John P.Foreyt博士说:“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然 。”饮食日记包括一天内什么时候进食 ， 吃了多少东西等 。通过一一个时期的饮食记录 ， 对自己饮食结构、习惯都有全面清晰的了解 ， 从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案 。


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