@5个简单的瑜伽体式,最适合50岁以上年龄的人练,拉伸筋骨( 二 )
呼吸20到30秒 ， 然后恢复站立 ， 并用另一只腿重复 。
4.桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
文章图片
文章图片
桥式姿势着重于平衡和增强腿部 ， 臀部和下背部的肌肉 ， 同时打开肩膀和心脏 。柔和的后弯将打开您的胸部 ， 有助于保持脊椎灵活 。
膝盖弯曲 ， 双脚平放在地板上 ， 仰卧 ， 臀部宽度分开并直接位于膝盖下方 。
保持手臂伸直身体两侧 ， 并在身体下方轻轻摇动肩shoulder骨 。
将您的手掌按到地板上 ， 并使四头肌和腹部肌肉活动 。
慢慢抬起臀部和脊椎 ， 并继续将肩膀拉到身体下方 ， 甚至可能将手放在臀部以下 。
有用的修改：在抬起骨盆的同时 ， 在脊柱根部以下放置一个块或垫块以支撑体重 。
保持30秒钟 ， 然后缓慢释放 ， 从肩膀开始降低 ， 直到您的背部和臀部平放在地板上 。
5.靠墙倒箭式（Viparita Karani）
文章图片
文章图片
恢复性的 ， 镇定的姿势是结束柔和瑜伽练习的好方法 。抬高双腿的姿势有助于缓解焦虑 ， 轻度抑郁 ， 失眠 ， 消化问题 ， 静脉曲张 ， 更年期症状和腿部疲劳 。
将一条折叠的毯子与墙壁齐平 ， 然后坐在毯子上 ， 右臀部触摸墙壁 ， 膝盖触摸胸部 。
转移体重 ， 使您的背部和肩膀位于地板上 ， 坐骨靠在墙壁的底部 ， 并延长腿 ， 直到它们在墙壁上以平稳的姿势向上伸展 。
让您的头部和胸部沉重休息 。放松其余的肌肉 ， 让您的手放在地板或腹部上 。
有用的修改：如果您有皮带或皮带 ， 请创建一个单脚环并将其缠绕在双腿之间 ， 在脚踝和膝盖之间 。用皮带支撑双腿的重量 。
坐在这个姿势上10到15分钟 ， 充分释放并放松身体 ， 专注于深呼吸 。
文章图片
文章图片
在练习瑜伽时 ， 请记住以下几点：
您可以使用砖块 ， 毛毯 ， 垫子或椅子等道具来修改这些恢复性瑜伽姿势以适应您的身体需求 。
通过这些姿势尝试保持放松；它将更加有趣 。
不要强迫自己身体 。您应该不会感到疼痛 ， 而只会感到轻微的不适 。
记住在瑜伽时要深呼吸 。深呼吸有助于放松肌肉并改善呼吸 。
请记住 ， 您始终可以借助瑜伽教练的帮助来指导您完成恢复性的瑜伽姿势 ， 以确保正确的姿势并避免受伤 。
【@5个简单的瑜伽体式,最适合50岁以上年龄的人练,拉伸筋骨】不要忘记享受练习！
推荐阅读
- 『』经常低头玩手机，教你2个简单普拉提动作带给你最高效的康复训练
- ■农村萍儿早上在家自制了【干脆面】，超简单！比买的好吃多了
- 【】简单，快捷，易学，省时间的家菜一一爆炒火腿豆角 (三)
- 【鲜闻快讯】杨颖不得了！一身简单穿搭超80000元，网友：我一年的工资
- 「」饭店的凉拌木耳原来是这样做的，爽脆开胃，技巧简单一看就会
- 『』从河北卫视到央视，不简单的方琼，婚姻幸福事业成功
- 【】预防儿童近视的简单方法
- #新华社#Pudong这波操作，不简单啊！
- 『极简瑜伽』你对有氧运动了解多少？什么是有氧运动，什么是无氧运动？
- 『』原创 春天要长高，我常给孩子做这个菜，比牛排简单，味道还更好