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「」国际权威机构告诉您怎样每天膳食搭配？让您远离心脑血管疾病！

心血管代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等 ， 2017年我国冠心病、脑卒中等心血管病死亡人数高达438万 ， 占总死亡的42%！平时注意合理饮食 ， 是可以避免的！下面是国际权威机构专家的建议 ， 大约需化四分钟！
【「」国际权威机构告诉您怎样每天膳食搭配？让您远离心脑血管疾病！】（一）谷薯类
谷薯类食物含有丰富的碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等 。近年来 ， 我国居民谷薯类消费量减少、动物性食物摄入增多 ， 同时过度加工导致谷类中的维生素、矿物质和膳食纤维丢失[14] 。
基于队列研究和RCT的荟萃分析显示 ， 增加全谷物的摄入 ， 有利于降低2型糖尿病以及心血管病发病和死亡风险[25-27] 。
谷类为主是中国人传统膳食结构的重要特征 ， 也是平衡膳食的基础 。
建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g ， 其中包括全谷物和杂豆类50~150 g ， 薯类50~100g 。
建议每餐有谷类 ， 烹调时“粗细搭配” ， 如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用
（二）蔬菜与水果
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前瞻性队列研究提示摄入蔬菜水果具有心血管保护作用 。一项纳入95个队列研究的荟萃分析显示 ， 每天摄入蔬菜和水果200 g可以降低心血管病（冠心病、脑卒中等）、癌症和全因死亡风险[31] 。
我国队列研究结果表明 ， 增加蔬菜和水果摄入 ， 可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管病发病风险[30,50] ， 还有助于绝经早期妇女降低LDL-C水平[51] 。建议一般成年人每天摄入300~500 g新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半） ， 每天摄入200~350 g新鲜水果 ， 果汁不能代替鲜果[14] 。
（三）鱼类和畜禽肉类
鱼肉富含优质蛋白质 ， 且饱和脂肪酸含量较低 ， 不饱和脂肪酸较丰富 。
纳入日本、中国人群队列研究的荟萃分析均表明 ， 相对于较少或不摄入鱼类者 ， 增加鱼类摄入能够降低心血管病发病、死亡及全因死亡风险[32-33] 。
尽管欧洲一项40万人的队列研究未发现增加鱼类摄入能减少心血管病风险[52] ， 但多数队列研究仍显示食用鱼类有助于预防心血管病 。
不同研究结果间的差异可能与鱼的种类、烹饪方法不同有关[32]。建议成年人鱼类摄入每周300~525 g ， 采用煮、蒸等非油炸烹调方法 ， 减少营养素的丢失[14] 。
畜禽肉类中 ， 红肉（猪、牛、羊肉）中的脂肪含量较高 ， 且多为饱和脂肪酸 。尽管干预性研究证据依然存在争议 ， 但多项前瞻性队列研究的荟萃分析显示 ， 红肉摄入与心血管代谢疾病、全因死亡风险增加存在关联[39-40]。
《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 每天摄入畜禽类40~75 g ， 红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多[14] 。遵守《中华人民共和国野生动物保护法》及相关规定 ， 不食用陆生野生动物 。
（四）蛋类
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蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等 ， 经常食用的是鸡蛋 。鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质 ， 但胆固醇含量也较高[14] 。
在目前发表的基于队列研究的荟萃分析及大规模队列研究中 ， 鸡蛋摄入与心血管病、糖尿病发病风险关系的结论尚不一致 。
例如 ， 中国慢性病前瞻性研究（China Kadoorie Biobank ， CKB）平均随访8.9年 ， 认为与几乎不吃鸡蛋的人相比 ， 每天摄入不超过1个鸡蛋（每周5个鸡蛋）可以降低心血管病风险[53]；中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China ， China-PAR）通过我国15个省份10万余人的长期随访发现 ， 适量食用鸡蛋者（约3~6个/周）的全因死亡和心血管病风险最低[54] 。


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