早饭吃够，更容易瘦！科学家发现早上多吃能消耗更多能量，降低全天饥饿感，有助预防肥胖丨临床大发现
俗话说吾日三省吾身 ， 早上吃啥 ， 中午吃啥 ， 晚上吃啥 。 这头一问就是早餐 ， 可见其重要性 。 在之前那篇不吃早餐死亡风险高的研究下 ， 不少读者问奇点糕 ， 早上喝了袋奶算不算吃了早餐 。 这个当然不能算了 ， 牛奶是喝的嘛（上海除外） 。
开个玩笑 。 牛奶虽说营养丰富 ， 糖、脂肪和蛋白质都有 ， 但一袋牛奶也不过243mL ， 里面还有接近90%的水 ， 总热量不过150千卡左右 ， 不到一个人每日需求的10% 。 实在是太少了 。
不过最近一项研究显示 ， 不吃早餐甚至少吃早餐 ， 都可能不利于控制体重 。 德国吕贝克大学的JulianeRichter和KerstinM.Oltmanns等研究发现 ， 每天同样的卡路里摄入下 ， 早餐吃的多可以产生更大的饮食诱导产热 ， 增加能量消耗 ， 还能产生更强的饱腹感 ， 减轻对甜食的渴望 。 该研究发表在TheJournalofClinicalEndocrinology&Metabolism上[1] 。
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这个饮食诱导的产热（DIT） ， 也叫食物的特殊动力效应 ， 指的是吃完东西后产热的增加 。 冬天吃完饭身上暖和 ， 夏天吃完饭满头大汗 ， 都有饮食诱导产热的作用 。
与骨骼肌战栗产热、棕色脂肪产热等等其它产热不同 ， DIT并不是为了维持体温 ， 而是食物消化吸收的一个副产物 。
吃饭这事 ， 可不是吃下去就完了 。 饭从嘴里吃下去后 ， 身体里的内脏就运转开来 ， 胃肠要消化吸收食物 ， 各种消化腺开始分泌 ， 肝脏这个人体化工厂也开足马力 ， 处理吸收进来的各种营养 。 这些过程都会消耗能量 ， 产生热量 ， 尤其是肝脏 ， 静息状态下是人体内产热最多 ， 温度最高的地方 。
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吃完饭 ， 它们就该工作了（来自pixabay.com）
虽说饮食诱导的产热不是为了产热 ， 但它毕竟也是个能量消耗 。 如果能让饮食诱导的产热多一些 ， 岂不是相当于少吃了些卡路里？
要增加饮食诱导的产热 ， 当然不能靠多吃 ， 增加的产热肯定赶不上多吃进去的热量 。 剩下能动手脚的地方 ， 无非就是一日三餐怎么吃了 。
虽说人们曾经一度认为DIT跟昼夜节律关系不大[2] 。 不过 ， DIT本质上是个能量转化的过程 ， 人体把食物中的营养物质吸收进来 ， 或直接利用 ， 或转化成糖原、脂肪等备用能源 ， 储存在人体各处 。 而能量代谢恰恰会在方方面面受到昼夜节律的影响 ， 比如糖耐量就会在夜间下降[3] 。 DIT理应也会受到昼夜节律的影响 。
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研究人员招来了16位年轻的男性进行试验 。 这些人平均年龄23.6岁 ， BMI平均22.5 ， 身体健康 ， 睡眠规律 。 每人进行了两次试验 。
试验中 ， 参与者们被要求在每晚11:30到第二天7:00睡觉 ， 早上9:00吃早餐 ， 下午2:00吃午餐 ， 晚上7:00吃晚餐 ， 每顿饭都要在半小时内吃完 。 在早餐和晚餐开始之前的45分钟 ， 以及开始后0.5、1.5、2.5和3.5小时 ， 分别测量代谢率 。 还在早晚餐后的1、2和4小时 ， 以及午餐后1小时和3小时测量了餐后抽取了血样 。
参与者的一日三餐都由研究人员提供 ， 包含一份占69%卡路里的高热量膳食、一份占11%卡路里的低热量膳食和一份占20%卡路里的午餐 。 两次试验中 ， 一次在早餐吃高热量膳食 ， 晚餐吃低热量膳食 ， 而另一次相反 ， 早餐吃低热量膳食 ， 晚餐吃高热量膳食 。
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试验流程
整体上来说 ， 不管早餐还是晚餐 ， 参与者们在吃饭后的静息代谢率都有所升高 ， 也就是出现了食物诱导的产热 ， 持续到饭后3.5小时 。 而且高热量膳食引起的代谢率升高更为明显 。
而同等卡路里摄入线下 ， 不管是高热量膳食还是低热量膳食 ， 在早餐都能引起比晚餐更明显的代谢率升高 。 尤其是吃了低热量晚餐后 ， 食物诱导产热只持续了不到1.5小时 ， 而后还进一步下降 ， 导致DIT为负值 。 整体上 ， 同样的卡路里摄入下 ， 早餐能比晚餐多产生1.5倍的食物诱导产热 。
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不管是低卡路里还是高卡路里膳食 ， 早餐（浅色）都能产生比晚餐（深色）更多的饮食诱导产热
对血样的分析显示 ， 低卡路里膳食下 ， 晚餐的餐后血糖和胰岛素水平比早餐高了17%和15% ， 高卡路里饮食下更是分别高了44%和40% 。 也就是说 ， 每日摄入一定的情况下 ， 早餐多吃相比晚餐多吃 ， 血糖和胰岛素水平的波动更小 ， 峰值更低 。
饥饿感上 ， 研究显示 ， 虽然晚餐能比早餐更能减轻饥饿感 ， 产生满足 ， 但这一效果与吃了多少卡路里进去无关 ， 高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐产生的饱腹感相似 。 而在早餐 ， 高卡路里膳食明显比低卡路里膳食产生了更强的饱腹感 ， 还减轻了对甜食的欲望 。
这样看来 ， 早上起来多吃些 ， 不仅能增加能量消耗 ， 还能减少每日的血糖和胰岛素波动 ， 减轻饥饿感和对甜食的欲望 。
想减肥的话 ， 可能最好早上起来就吃个饱 。 像什么煎饼果子、热干面这类顶饱的早餐 ， 可能会是不错的选择 。
编辑神叨叨
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参考文献：
1.RICHTERJ,HERZOGN,JANKAS,etal.2020.TwiceasHighDiet-InducedThermogenesisAfterBreakfastvsDinnerOnHigh-CalorieasWellasLow-CalorieMeals.TheJournalofClinicalEndocrinology&Metabolism[J],105.
2.WeststrateJA,WeysPJ,PoortvlietEJ,etal.Diurnalvariationinpostabsorptiverestingmetabolicrateanddiet-inducedthermogenesis[J].AmericanJournalofClinicalNutrition,1989,50(5):908-914.
3.CauterEV,DesirD,DecosterC,etal.NocturnalDecreaseinGlucoseToleranceDuringConstantGlucoseInfusion*[J].JournalofClinicalEndocrinology&Metabolism,1989,69(3):604-611.
头图来自pixabay.com
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【早饭吃够，更容易瘦！科学家发现早上多吃能消耗更多能量，降低全天饥饿感，有助预防肥胖丨临床大发现】本文作者|孔劭凡
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