足底筋膜炎康复训练
足底筋膜炎又称跖筋膜炎或足底腱膜炎 。 典型症状为晨起或坐位刚刚行走时足底疼痛 ， 活动后减轻 。 目前已有很多治疗方法 ， 包括减轻体重、理疗、封闭等 ， 但仍有相当一部分患者长期疼痛 ， 给生活和工作带来了很大困难 。 对于症状较轻的患者可进行适当的康复锻炼 。
一、筋膜及肌肉拉伸训练
在无痛的情况下做拉伸训练 ， 伸展牵拉肌肉、筋膜训练讲究适度 ， 如果症状较严重 ， 牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤 。
1、足底筋膜伸展训练：
该训练针对足底筋膜进行牵拉 ， 无论在损伤期和康复后都有必要进行 ， 可以做为长期的训练 。
训练方法：坐位 ， 用对侧手抓住患侧脚趾向上向后牵拉 ， 牵拉至一定程度后可感觉到足底牵开 ， 维持该姿势约15-30s ， 然后放松 。 重复该动作 ， 一组5次 ， 每天3组 。 必要时可使用毛巾（或弹性训练带）套在患足上 ， 进行辅助的被动伸展训练 。
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2、站立位腓肠肌伸展训练：
训练方法：取墙边站立位 ， 面向墙体 ， 将患肢尽量向后伸展 ， 双臂向前抬高于肩关节水平 ， 并前举支撑于墙面 。 健侧下肢膝盖稍弯曲 ， 以便身体向前倾 。 同时保持患侧下肢伸直 ， 并且尽量保持全脚掌着地 。 逐渐增加前倾角度 ， 直至感到小腿后方有牵拉感时 ， 维持20-30秒钟 。 每组3-5次 ， 每天3-5组 。 如为双侧症状 ， 则可双下肢交替进行此训练 。
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3、站立位比目鱼肌伸展训练：
训练方法：取墙边站立位 ， 面向墙体 ， 使患肢在后 ， 双臂向前抬高于肩关节水平 ， 并前举支撑于墙面 。 屈曲双膝至下蹲位 ， 足跟部不离开地面 。 前倾躯干 ， 身体重量施加于患侧足部 。 逐渐增加前倾或增加膝关节屈曲程度 ， 直至后腿出现牵拉紧张感后 ， 保持20-30s 。 每组 。 每组3-5次 ， 每天3-5组 。 如为双侧症状 ， 则可双下肢交替进行此训练 。
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4、台阶伸展训练：
该训练可进一步加强站立位腓肠肌伸展训练强度 ， 如之前训练恢复顺利 ， 可尝试应用此训练方法替代站立位腓肠肌伸展训练强度 。
训练方法：双脚掌前部站立在台阶（或其它垫高物体）边缘 ， 足跟悬空 。 台阶两侧需要有扶手等可支撑物或专业人员保护 。 将足跟缓慢、轻柔地下压 ， 直到小腿后方有牵拉感 。 维持15-20秒钟 ， 每组3-5次 ， 每天3-5组 。 如为双侧症状 ， 则可双下肢交替进行此训练 。
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二、肌力力量训练
在保持肌肉无痛的基础上 ， 同时进行伸展和肌力训练 。 从简单的动作开始做起 。 当能够轻松完成 ， 而无任何困难时 ， 可以逐渐增加难度 。 循序渐进 ， 不要求一次完成所有训练 。
1、足底屈肌训练：
训练方法：将一块毛巾置于在较为平整的地面上 ， 患足平放于毛巾上 ， 用脚趾不断地抓起毛巾 ， 然后放开 ， 在此过程中保持足跟部着地 。 每组10-20次 ， 每天3-5组 。 如为双侧症状 ， 则可交替进行此训练 。
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2、提蹱训练：
训练方法：取站立位 ， 保持髋关节和膝关节伸直位 ， 保持前脚掌着地 ， 跖屈使患侧足跟抬起离地 ， 然后再将脚跟慢慢放下 ， 然后再次踮起脚尖抬高 。 重复此动作 ， 每组15-20次 ， 每日2-3组 。 双侧症状者可交替进行 。 也可以选择站在台阶上以增加训练强度 ， 但确保身边有可靠支撑物保护 。
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3、胫骨前肌训练：
取坐位 ， 躯干适度后仰 ， 双上肢于体后支撑 。 患侧膝关节伸直位 ， 另一侧屈膝90度 ， 弹力带做成环形 ， 一端固定 ， 另一端套在足背处 ， 用力背伸踝关节至能够承受的最大程度后 ， 维持3秒 ， 缓慢放松 ， 反复进行 。 每组15-20次 ， 每天2-3组 。 双侧症状者可交替进行 。
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4、侧位直腿抬高训练：
训练方法：健侧卧位 ， 躯干平直 ， 保持膝关节伸直 ， 外展髋关节向上抬高患肢 ， 足跟高度20cm左右 。 维持高抬状态5秒钟；然后放松到起始位 ， 短暂休息 。 重复此动作 ， 每组10-15次 ， 每次3组 。
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5、稳定性训练：
训练方法：患侧踝关节跖屈 ， 踮起脚尖 ， 缓慢向前行走 ， 两侧最好有良好支撑物备用 。 在走下一步前 ， 先控制好身体平衡 。 每次10-15步左右 ， 每天3-5次 。
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三、足底放松训练
患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头（或网球、泡沫轴、木棍等 ， 冰的物体可有冷敷效果）上 ， 前后缓慢滚动 ， 适度增加踩踏力度 ， 让足底充分舒展 。 每次3-5分钟 。
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【足底筋膜炎康复训练】以上训练计划仅供参考！务必在医生或治疗师的指导下训练！
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