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7个家中的哑铃训练！胸肌、背肌及三角肌都练到

疫情严重 ， 连健身室都要暂时关闭 。
唯有留在家中 。 甚至令哑铃都畅销起来 ， 看来大家都在家中用哑铃继练锻炼一身肌肉 。 哑铃不只锻炼「老鼠仔」 ， 全身肌肉都对可以锻炼到 。 笔者打算分享7个用哑铃训练的家中健身动作 ， 大家今次再无借口喇！
7个家中的哑铃训练！胸肌、背肌及三角肌都练到
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哑铃胸肌训练－俯卧撑
相信大家应该不会陌生 ， 掌上压实在是其中一个锻炼体能的最佳动作 ， 想做胸肌训练自不可少 ， 除可以同时锻炼胸大肌 ， 三头肌甚至核心肌群 。 但是加上哑铃去训练 ， 一来哑铃的高度可以令到动作的幅度更大 ， 另一方面 ， 我们的肌肉需要控制哑铃固定在地上 ， 可以刺激到深层肌肉的运用 。 如果在平地上做俯卧撑已经感到沉闷 ， 不妨将这动作加入训练菜单 。
【7个家中的哑铃训练！胸肌、背肌及三角肌都练到】以脚尖支撑身体 ， 腰部挺直 ， 锁紧腹部 ， 与肩、头成一直线 ， 双腿可打开或合拢 。
挺胸 ， 夹背和沉肩 ， 手肘向外分开 ， 但与躯干不应超过90度 。
屈曲手臂使身体慢慢下降 ， 尽量贴近地面 。
稍为停留 ， 再以胸肌发力将身体向上推 ， 手肘伸直 ， 还原最初动作 。
注意事项
千万不要耸肩 ， 加重肩膊压力以增加受伤风险及分散胸部训练效果 。
手肘向下而不是向外 ， 同样是因为要保护肩膊 。
腰部不要放松以致臀部下沉 ， 以增加下背压力和减低训练效果 。
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背肌训练－单手哑铃摆荡
没有壶铃 ， 也可以做摆荡 ， 可以利用哑铃作单手哑铃摆荡 。 如果摆荡的动作做得正确 ， 不单可以做到背肌训练 ， 同时也可以增加握力、协调性、股四头肌与肩膀肌肉 ， 换句话说这是一个非常好的全身训练动作 。
在双腿之间单手握住一个哑铃 ， 腿部下蹲 ， 背部挺直 。
以脚掌发力 ， 然后髋关节向前「顶」 ， 做岀荡壶动作 ， 让哑铃从双腿之间往头部高度荡 ， 这时候身体顺势站直 ， 持续这个摆荡动作后 ， 再换手训练 。
注意事项
不要依赖惯性动作 ， 要利用髋关节带动并全新肌肉协调 。
注意背部时刻要挺直不要弯曲 。
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背肌训练－单手哑铃划船
划船是背部训练的必要动作 ， 单手划船可加大训练角度 ， 有助刺激肌肉收缩 ， 以及增加背部肌肉厚度 ， 穿起西装都好看一点！
左手扶在凳上 ， 右手抓握哑铃 。
上身平行板凳 ， 背部平直不弯曲 。
利用背肌进行划(ROW)的动作 。
慌手慌脚进行另一侧训练 。
注意要点：
哑铃行进轨迹接近1/4圆 ， 切勿直上直下 。
感受背部出力 ， 不以手臂力量和「旋转」上半身来带动哑铃 。
背部保持平直不弯曲 。
手臂与身体间隔不过大 ， 贴近身体进行动作 。
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三角肌训练－哑铃推举
哑铃推举主要是做三角肌训练 ， 锻炼三角肌中束 ， 它可以令肩膀有更大的关节活动幅度 ， 还可以在双臂打直到最高点时 ， 向中间靠拢把肌肉刺激及收缩度增加 ， 是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作 。 可以选择坐着或站立进行 ， 坐着会集中力量在上半身 ， 令动作更加稳定以致比较容易推举更重的重量；笔者比较喜欢站着进行 ， 因为需要用全身力量支撑 ， 讲求平衡性 ， 同时亦可训练核心肌群 。
手各握一个哑铃掌心朝前 ， 哑铃起始位置约在耳朵旁 ， 手腕记得锁紧 。
接着把哑铃往上推 ， 在最高点时两边哑铃稍为往中间靠 ， 在该位置停留1~2秒 。
吸气缓缓将哑铃降回到起始位置 。
注意事项
注意推举动作时 ， 身体保持不动让哑铃直上直下 。
尽量不要借力以影响效果 。
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下半身肌群训练－哑铃深蹲
这个动作无论对新手或是老手都很适合 ， 可以增加对下半身肌群的刺激 ， 尤其是臀部及大腿肌肉 。
双脚张开比肩膀略开 ， 脚尖向外45度 。
双手握住哑铃 ， 提高至肩膊位置 ， 收紧腹部肌肉 ， 接着做深蹲动作 。 留意膝盖不应超过脚尖 ， 以防受伤 。
以整个脚掌发力站起 。
在做深蹲时 ， 保持哑铃不动 ， 维持在肩膊位置 。 进阶者可于站起后立即做一下肩推以增加训练强度 。
注意事项
身体重量平均分配在两脚掌上 ， 以免失去平衡 。
背部时刻保持挺直 ， 避免受伤
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下半身肌肉训练－哑铃弓步
弓步可以帮助发展下半身的力量和耐力 ， 可锻炼四头肌、腹斜肌和臀大肌等多个肌群 。
上身挺直夹背 ， 双脚与肩膊同样阔度 。
跨出的步距大约可以让自已大腿与小腿呈90度的直角即可 ， 后脚膝盖不必碰地 。
收回跨出脚之后 ， 换脚做弓箭步 ， 并来回10~15次为一组 ， 做3~5组 。 如果场地够大 ， 可以改为弓箭步走路 ， 10~15步为一组 ， 做3~5组 。 也有不同的训练效果 。
注意事项
双脚开至与肩同宽 ， 并保持距离 ， 避免前后脚成一直线 ， 以降低稳定度 。
不要垫起跨出去的脚跟 ， 以免让髋关节以及其他肌群产生不必要的压力 。
整个动作上身皆要挺直夹背 ， 切勿过度前倾 。 若过度前倾 ， 以免给膝盖增加压力 ， 以及令身体失去平衡 。
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全身训练－农夫走（Farmerwalk）
这个动作可以有效的训练握力 ， 还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量 ， 同时它还是一个非常好的核心训练动作 ， 而且不易受伤 。 许多运动员和健身爱好者都会在他们的训练中加入农夫走 。 是否做梦都没有想过过帮阿妈买米都可以锻炼呢！
保持背部挺直、锁紧核心肌肉 ， 屈膝下蹲双手牢牢地找着哑铃 。
背部保持挺直并锁紧 ， 以深蹲的方式站起 。
双臂自然下垂于身体两侧 ， 只起支撑作用 。
抬头挺胸、背部挺直、肩胛下沉 。
保持核心绷紧以控制躯干稳定 ， 小步前行；
完成目标距离或时间后 ， 保持躯干稳定站立才放下哑铃；
放下哑铃时 ， 注意保持背部挺直 ， 深蹲屈膝下放；绝对不要弯腰以免受伤 。
注意事项
哑铃重量要适中 ， 不必过重 ， 如果想增加动作强度可以选择增加训练时间或距离；
保持直线行走 ， 速度要快 。 但要始终保持姿势稳定 ， 不要因为前进的惯性而令姿势走样 。
步距太大会让两边哑铃产生过大摇晃 ， 但是这并不代表可以减慢速度 ， 步伐需要快 。


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