：超详细的跑步拉伸动作，再也不用担心跑出肌肉腿了( 二 )
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跟单腿的胭绳肌拉伸类似 ， 双腿的拉伸需双腿同时放在地上
双脚前伸,双手尽量往最远处摸 。
用下背部弯曲,而不是上背部 。
会感觉到双腿后侧的拉伸 。
保持30s
6.髂胫束拉伸(配合泡沫轴完成)
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髂胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成
就是侧卧(在泡沫轴上)后将下面的腿伸直抬高
将上方腿弯曲,由下方腿的膝盖前落地 。
这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置 。
换个方向重复这个动作 。
每边20次 ， 来回为1次
7.腹部拉伸
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身体正面朝下躺在地上 ， 将双手置于肩膀下的位置 ， 就像你要做俯卧撑一样 。
双手用力向下推 ， 做类似俯卧撑的动作 ， 但是不要让臀部和双腿抬离地面 ， 也不要让下背部旋转 。
在臀部不离开地面的情况下 ， 把双臂尽量伸直 ， 拉伸腹部和下躯干 。
保持30s
8.背部拉伸
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背部朝下躺在地上 ， 双手平伸 ， 整个身体就像十字架一样摆放 。
一条腿抬起到身体一侧(比如先抬右腿) ， 将脚抬高到离对侧手尽量远的位置 。
要加大拉伸的话 ， 可以将左侧的手触碰右肩 。
做这个动作脊柱中部可以得到拉伸 。
然后换方向再做一次 。
保持30s
9.小腿拉伸
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双手平推墙或者训练握把 ， 脚前、脚后站立 ， 与肩同宽 。
后侧的腿蹬直,前腿弯曲 。身体应该类似45度角 。用力把后脚脚跟踩向地面 。
要加强拉伸的话 ， 可以在身体不弯曲的情况下 ， 将后腿再往后放 。
做这个动作后腿小腿后侧会感到拉伸
做完 ， 换另外侧腿 。
保持30s
10.臀部屈肌拉伸
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跪在地上 ， 右腿向前做马步 ， 左腿仍放在地板上 。
将双手放在臀部 ， 将臀部向前送 。
这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸 。
做完也要记得换腿
保持30s
11.站姿胭绳肌拉伸
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右腿向前踏一步 ， 脚跟比左脚脚尖靠前一二十厘米 ， 双脚保持自然平行站立 。
右腿不弯 ， 左腿弯曲 ， 上身向后”坐” ， 开始拉伸右腿后侧 。
做这个动作上背部和前腿的上后侧会得到拉伸 。
拉伸完换左腿 。
保持30s
12 。站姿后背拉伸
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保持站立姿势 ， 双腿比肩宽略窄 ， 将下巴收到胸前 ， 弯曲上身 ， 前倾并下垂 。
不要弯曲双腿 ， 确保双腿尽量竖直 。
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