江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

上观@【防疫科普|饮食篇】如何通过饮食提高自身免疫力？

上观@【防疫科普|饮食篇】如何通过饮食提高自身免疫力？
文章图片

文章图片

本期科普专家：陈伟 ， 北京协和医院临床营养科副主任 ， 主任医师
我们的人体就像一个三层防御墙 ， 能够对抗外界的侵袭 。第一层就是靠我们外在的皮肤 ， 还有身体表面的黏膜 ， 通过它们来对抗外界大约90%以上的病毒和细菌侵袭 。如果这些病毒不幸进入到体内 ， 身体就启动第二层防御墙 ， 通过黏膜分泌粘液以及吞噬细胞 ， 把外界来的这些病毒、病菌大多都杀灭 。
前面这两种免疫我们称为非特异性免疫 ， 对所有的外界病毒都会产生同样的影响 。而有个别病毒在进入到机体内甚至细胞内的时候 ， 人体还会启动第三层防御墙 ， 就是由细胞内的物质来产生抗体 ， 通过抗体把这种病毒去除 。这三层防线决定了我们机体绝大多数的免疫功能 。
这三层防御墙的强弱和饮食息息相关 。因为黏膜分泌的粘液 ， 以及细胞产生的抗体都是蛋白质 。这些蛋白质是构成机体抵抗力的基础 ， 而蛋白质从哪来？必须靠吃饭才能来 。人体不像植物 ， 可以通过光合作用获取能量 。人体必须靠吃 ， 把营养吃进去 ， 吃出抵抗力 。
那怎么吃才能提高自己的免疫功能呢？
1．保持健康的一日3餐
疫情期间 ， 很多人是宅在家里的 。因此特别提醒大家宅家的时候一定要有更多的计划 ， 比如说要保持生活规律 ， 要保持一个正常睡眠 ， 不能熬夜 ， 要保持我们健康的一日三餐 ， 这里面强调一点 ， 想保住抵抗力 ， 必须吃三餐 ， 不能去减餐 ， 不能够说一天我就吃一顿饭 。因为很多人在这个时候反倒生活不规律 ， 所以早、中、晚餐都要吃 。
2.每天要保证4大类食物
每天要保证四大类食物 。这四大类食物要包含我们的谷薯类 ， 也就是粮食类；蔬菜水果类；好东西类 ， 也就是优质蛋白质食物类；第四个是油脂类 ， 每天要吃到至少四大类食物 。
3.每天要保证12种以上食物
就是你每天吃的食物 ， 这四大类中至少要有12种食物以上 ， 就认为你的营养是一个能够帮你提高抵抗力的水平 。
4.一周至少要吃25种以上食物
也就是说你这一个礼拜至少吃到25种以上的食物 ， 就认为是营养比较均衡 ， 能够增强抵抗力的一个饮食 。
简而言之 ， 我们每天粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上的粮食 ， 不超过一斤左右的主食 ， 这在一天中就是3-10两的主食 。当然这是指的细粮或者是粗粮 ， 大米、白面等等这样的食材 ， 再配合一部分的谷薯类 ， 就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材 ， 就是我们所说的粮食类 。
第二类就是蔬菜水果类 ， 每天应该吃到一斤到两斤 ， 能够达到满足你营养的基础需求 。既补充了充足的维生素又能吃上我们所要的膳食纤维 。
第三个就是要把好东西吃到位 ， 也就是肉、蛋、奶、豆制品 ， 其中每天肉至少要吃到2两到3两 ， 蛋吃1到2个 ， 奶喝1到2袋 ， 再吃一点豆腐 ， 就构成了你增强体质 ， 增强抵抗力的优质蛋白质组合 。
最后要有一点点油脂做保护 ， 每天2~3勺油 。
如果您遵循了这样的四点建议 ， 就能达到既能够满足一日三餐的营养需求 ， 又能够增强抵抗力的通用性原则 ， 不论是在老年人、成年人、儿童 ， 都是基本适用的 。当然不同人群可能有各自不同的特点 ， 我们在这样基本原则之下再进行调整 。
另外 ， 大家一定要在饮食中减少对自己抵抗力的损伤 ， 包含吃太多的不洁净食物、容易闹肚子的食物 。第二个大家一定要注意生熟分开 ， 餐具分开 ， 最好借机进行分餐制 ， 减少因为食物不洁净给我们抵抗力带来新的负担 。以上就是在疫情期间 ， 我们几乎所有的人都应该也可以遵循的原则 ， 来满足身体的抵抗力 。
除了做好平衡膳食 ， 我们也可以补充一些免疫营养素帮助提升机体免疫力 ， 主要有以下几个大类：


推荐阅读


上一篇：上观@【防疫科普|饮食篇】疫情期间，特殊人群该如何健康饮食？

下一篇：[]宅家过度玩手机，眼睛会瞎吗？