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花一样的青春|「孕晚期营养」每天增加450卡，注意补钙补铁，收下这份餐单

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熬过了孕早期 ， 挺过了孕中期 ， 终于进入了孕晚期 。 恭喜你!离卸货的日子越来越近了! 进入了孕期的最后三个月 ， 很多准妈妈会开始觉得身体负担越来越大 ， 体重增加越来越快 ， 不少准妈妈还要面对妊娠糖尿病、妊娠高血压等问题 。 而且 ， 这个时候因为身体条件的限制 ， 各位准妈妈的运动量反而会有所减少 ， 同时胃肠道会受到子宫的挤压 ， 蠕动变慢 ， 导致出现胃胀、胃酸这些不舒服的情况 。 还有水肿、便秘和痔疮问题 ， 也都会在孕晚期高发 。
但是 ， 宝宝的体重在孕晚期是增加最多的时候 ， 还有宝宝的骨骼和牙齿发育也需要大量的钙 ， 同时要为出生后储备足够的铁 ， 所以吃在这个阶段非常重要 。 孕晚期应该怎么做 ， 才能吃对、吃好呢?这节课倪宝就来聊一聊这个话题 。
孕晚期比孕前每天多吃 450千卡花一样的青春|「孕晚期营养」每天增加450卡，注意补钙补铁，收下这份餐单总体来说 ， 和孕前或孕早期的饮食相比 ， 孕晚期准妈妈每天需要增加蛋白质30克、钙 200 毫克 ， 能量450千卡 ， 铁的每日推荐摄入量是29毫克 ， 比孕中期每日增加了5毫克 。
具体计算一下 ， 在孕前平衡膳食的基础上 ， 如果可以保证每天增加 250克的奶 ， 再增加鱼禽蛋肉类 100克 ， 就差不多可以满足这些营养需求了 。
每天1000毫克钙∶1~2杯奶 ， 半斤深绿蔬菜 ， 多吃豆制品花一样的青春|「孕晚期营养」每天增加450卡，注意补钙补铁，收下这份餐单孕晚期每天的钙推荐摄入量是1000 毫克 ， 和孕中期相同 。 准妈妈只要保证跟孕中期一样注意多吃一些富含钙的食物就好了 。
食物中主要的钙来源是∶奶制品、豆制品和深绿色蔬菜 。 孕晚期每天保证300～500克的牛奶、酸奶或奶酪等奶制品 ， 一般需要每天至少1～2 杯奶 。
优选纯牛奶、原味无糖发酵的酸奶或原生奶酪 ， 不推荐含糖分很多的「奶味饮料」或「乳酸菌饮料」 ， 那种含盐多的再制奶酪也不建议多吃 。
还要再强调下豆制品的选择 。 不是所有的豆制品都含钙量很高 。 一些凝固型的豆制品因为添加了富含钙的凝固剂 ， 例如老豆腐、千张或豆腐干 ， 这些食物含钙量才非常丰富 。
那些特别嫩的内酯豆腐、豆浆、豆腐花这种豆制品含钙量都不是很高 ， 但也是优质蛋白质的来源 ， 喜欢吃的话可以适量吃 。
如果实在无法保证每天吃到这些 ， 可以适当选择合适剂量的口服钙剂 ， 具体的剂量 ， 最好能和你的医生 ， 或者与专业的营养师商量之后确定 。
如果你选择了口服钙剂 ， 最好分成小剂量多次的服用 ， 并且注意不要跟奶制品、茶、铁剂一起吃 ， 以免影响钙质的吸收 。
每天29毫克铁∶多吃一巴掌红肉 ， 每周一次动物血或内脏花一样的青春|「孕晚期营养」每天增加450卡，注意补钙补铁，收下这份餐单进入孕中期和孕晚期后 ， 很多妈妈容易出现缺铁性贫血 。
动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富 ， 且这些食物中的血红素铁被人体吸收利用率较高 。 孕晚期应当比孕中期每天多吃一个巴掌左右的红肉 ， 每周增加1次动物血或内脏的摄入 ， 即可满足孕晚期增加的铁需要 。
这里我要再强调一遍 ， 传统认为的红枣、阿胶、花生等红色食物并不是靠谱的食补途径 ， 人体对血红素铁的吸收利用率较高 ， 所以应该多吃动物性食物来作为食补来源 。
孕晚期的大致餐单主食∶谷薯类300克左右 ， 大概每餐保证一碗主食 ， 其中全谷物和杂豆不少于1/3 。


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