初夏薄凉|「孕中期营养」准妈妈控制体重和血糖，从管住嘴开始
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进入到孕中期 ， 很多准妈妈体重开始快速增长 ， 体内激素水平变化造成胰岛素抵抗 ， 导致胰岛素不能很好的发挥作用 ， 很多准妈妈出现了血糖过高的情况 。 不论是体重超重 ， 还是血糖超标 ， 从短期和长期来看都会严重危害准妈妈和宝宝的健康 。 所以 ， 今天这节课我们就来讲讲孕中期如何通过饮食来控制体重和血糖 。
控制体重和血糖的主要对策∶管住嘴、迈开腿在孕期 ， 控制体重和血糖的方法和原理基本相同 ， 主要对策就是∶管住嘴、迈开腿 。
一般情况下 ， 通过饮食和运动把血糖控制平稳后 ， 体重增加也不会太快 。 这节课我们主要介绍如何「管住嘴」 。
在饮食调整方面 ， 总的原则就是大量蔬菜搭配适量肉蛋奶 ， 选择低血糖生成指数（GI）的主食和水果 ， 少食多餐 ， 同时选择健康的烹饪方式 。 那具体要怎么做呢?遵循以下四点 ， 跟倪宝来学习一下吧！
1.先吃蔬菜和肉蛋奶类 ， 再吃主食第一个建议是 ， 就餐时 ， 在吃主食之前 ， 先吃蔬菜和肉蛋奶类 ， 因为较多的膳食纤维和蛋白质有利于延缓消化速度 ， 提升饱腹感 ， 并利于控制血糖的波动 。
注意 ， 这里的「蔬菜j指的是非淀粉类蔬菜 ， 含大量淀粉的蔬菜比如土豆 ， 可不算在这个里面 。
为了控制体重 ， 在肉类选择上 ， 你可以尽量选择鱼肉、鸡鸭肉等白肉 ， 吃的时候最好还能去皮 ， 避免吃进去太多的脂肪 。
在红肉的选择上 ， 最好也选择里脊肉、牛腱等这些瘦肉 ， 毕竟红肉中的饱和脂肪酸含量普遍较高 ， 其中猪肉的脂肪比率是最高的 ， 所以孕期红烧肉、红烧排骨这类的菜 ， 得特别注意控制量 。
在蔬菜选择上 ， 尽量选择种类多一点 ， 这样才能保证营养的均衡摄入 。 每天要保证吃到一斤蔬菜 ， 其中深绿色蔬菜占一半 ， 其他颜色蔬菜和菌菇类再占另一半 。
2.选择全谷物代替精细米面作为主食第二个建议是选择全谷物来代替精细米面作为主食 。 能升高血糖的食物 ， 通常是含碳水化合物的食材 ， 也就是含有淀粉和糖的食物 。 所以 ， 在日常饮食中 ， 要特别注意粮食、薯类、豆类、水果以及其他经过加工制成的淀粉制品 ， 很容易引起餐后血糖波动 ， 不利于血糖和体重控制 。
相反 ， 粗杂粮引起的血糖波动会比较低 ， 你可以用全谷物类的杂粮和杂豆来代替精细米面 。 比如把大米饭换成大米、糙米、红豆饭;把白面条或者馒头换成添加小麦胚芽和荞麦粉的全麦馒头;把白米粥换成紫米、燕麦粥等等 。 这样既能保证吃到足够的碳水化合物 ， 又能把餐后血糖控制下来 。
3.少食多餐 ， 合理加餐利用合理的加餐可以将每餐的碳水化合物量分开 ， 不仅有利于预防餐前过度饥饿 ， 还能避免餐后血糖出现剧烈波动 。
4.少油、少盐、少糖烹饪 ， 不过度精细加工食物最后一个建议是烹饪时要少油、少盐、少糖 ， 不过度加工食物 。 你可以用清蒸、水煮、凉拌、快炒等烹饪方式 ， 代替高油高糖的红烧、糖醋和煎炸等烹饪方式 ， 减少精制糖和油脂的摄入 ， 保持正常的体重增长速率 ， 增强胰岛素敏感性 ， 帮助控制血糖的稳定 。
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