无穷的温馨|哺乳期这样吃，吃出高质量母乳，吃出好身材
世界卫生组织（WHO）的推荐 ， 为了实现最佳生长、发育和健康 ， 婴儿在生命的最初6个月应完全接受母乳喂养 ， 即仅食用母乳 。
母乳作为宝宝的最佳食物 ， 宝宝不但可以从母乳中获取免疫抗体,降低患病机率;对妈妈的身体康复也大有益处,宝宝吮吸乳房,可以刺激妈妈子宫收缩,帮助子宫恢复到原来的大小,还可能降低妈妈患有乳腺癌、子宫癌、糖尿病的概率 。根据个人经验以及和宝妈们交流发现,在母乳喂养上 ， 不少上一辈都有要吃得多才有奶的说法 ， 在家人“催奶”的说教下， 妈妈们开始沦陷 。 于是一边大吃大喝一边担心哺乳期吃太多影响了身材的恢复,甚至可能会变得更胖 。 妈妈们都困惑了 ， 难道奶量与身材无法兼得吗？
频繁吮吸乳头 ， 刺激垂体分泌催乳素 ， 乳房才会产生更多乳汁 。 这个其实我们在喂奶的时候都有感受 ， 当宝宝吮吸几下乳房后 ， 就感觉到奶阵来了 ， 乳房突然会觉得很胀 ， 这就是因为吮吸刺激产乳 。 另外 ， 未吸空的乳房、宝妈情绪不好等也会影响泌乳 。所以根据泌乳原理 ， 奶量多少的关键是让孩子多吮吸乳头刺激身体产生催乳素分泌乳汁 ， 与吃得多少关系并不大 ， 但吃饭却与母乳中的营养密切相关 。
研究发现 ， 水溶性维生素VB1、VB2、VC的含量和妈妈的饮食密切相关 。 很多地方为了让妈妈奶水充足和恢复得更好 ， 会让妈妈们尽量多的吃肉 ， 比如一天一只鸡、猪蹄、排骨等 ， 蔬菜、水果、粗粮却很少吃 ， 这样非常容易造成膳食纤维缺乏 ， 妈妈们容易便秘 ， 而且乳汁中含水溶性维生素也会很少 。 那哺乳妈妈要怎么吃有营养又不会发胖呢？
根据中国营养协会的哺乳期膳食金字塔推荐,哺乳期每日需摄入2500卡路里 ， 而成年女性每天需要1800卡路里 ， 哺乳期只需要比孕前增加700卡路里即可 ， 不需要孕前一顿饭一碗饭的饭量变成哺乳期一顿饭吃3碗饭的饭量 。 根据哺乳期膳食宝塔哺乳妈妈具体其实可以这样吃：
以下是每天的食物量：
奶类300-500克
大豆/坚果 25/10克
瘦畜禽肉 75-100克
每周吃1-2次动物肝脏 ， 总量达85克猪肝或40g鸡肝
鱼虾类 75-100克
蛋类 50克
蔬菜类 400-500克（绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上）
水果类200-300克
谷薯类 全谷物和杂豆 75-150克 ， 薯类75-100克
水2100-2300毫升
其中需要比较注意这几点
1、肉类、鱼虾类要比孕期多吃25—30克中国居民营养膳食宝塔推荐成人每日摄入畜禽肉40—75克 ， 鱼虾类每日吃40—75克 。 哺乳期畜禽肉和鱼虾类均增加到75—100克 。 所以相比孕前 ， 哺乳妈妈每天肉类与鱼虾类应比孕前多吃25-30克 。
而且每周吃80克猪肝、鸡肝 ， 保证铁及维生素A的需求 。 由于生产时需要消耗大量精气血 ， 产后很容易贫血 ， 肉类多吃牛肉、猪肉等富含铁的食物 。
鱼虾类含有DHA、锌、碘等营养素 ， 对宝宝的大脑、视力发育也至关重要 。
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