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综合征|以最好的心态迎接高考告别“考前综合征”

江苏龙网_原题是：告别“考前综合征” ， 以最好的心态迎接高考
【综合征|以最好的心态迎接高考告别“考前综合征”】新冠肺炎、高考延期、居家网课……在特殊的高考季是否会造成考生特殊的心理状态？考生及家长应该如何应对、缓解“考前综合征”？新京报邀请中国科学院心理健康教育中心主任肖斌 ， 对高考考生及家长可能产生紧张、焦虑等情绪产生的原因作出分析 ， 并给出心理建议 。
综合征|以最好的心态迎接高考告别“考前综合征”
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肖斌现场示范“蝴蝶拍”
用“身体扫描”的方式助力睡眠
忐忑、紧张、焦虑……在人生重大考试面前 ， 不少家长表示 ， 孩子会有失眠症状 。
肖斌提到 ， 失眠是此时常见的现象 。 “清醒的时候 ， 我们的脑神经细胞在不停的放电、传递信息 ， 处于活跃状态 ， 而我们把这活跃状态逐渐降低 ， 就进入到了睡眠状态 。 但是在入睡前 ， 有的考生一直想着 ， 今天复习了什么、明天要怎么办 ， 就会使大脑过于兴奋 ， 活跃状态无法降低 ， 导致无法入睡 。 ”
建议考生在入睡前做“身体扫描” 。 首先按照自己的节奏 ， 做几组深呼吸 ， 慢慢地闭上眼睛 ， 从脸部开始、从头到脚 ， 对身体的每一个部位做肌肉放松 ， 每个部位10秒钟左右 。 以手部为例 ， 可以先用力握拳 ， 绷到最紧 ， 再慢慢松开 ， 会感到血液放缓 ， 这便是放松的状态 。 依次关注身体的每一个部位 ， 遇到一些紧张的区域 ， 如果能使它们放松 ， 那就让它们放松；如果不能 ， 就让这种感觉顺其自然 ， 任其扩散到它们要去的地方 。
“如果有其他想法进来了 ， 没关系 ， 接着告诉自己放松 ， 再不行就告诉自己 ， ‘空、空、空’ ， 然后就想象自己慢慢地像床一样很软 ， 很快就塌下去了 ， 想像自己陷入棉花里 ， 很快就会睡着 。 ”肖斌认为 ， 如能正确使用“身体扫描”方法 ， 几分钟便可使身体放松下来 ， 从而正确进入睡眠 。
“太阳起床法”调整起床状态
“你不能指望起床像开灯一样 ， 一按开关身体就唤醒 。 ”肖斌表示 ， 如果说入睡时人是偏焦虑的状态 ， 醒来时 ， 人则是偏抑郁的状态 。 这时 ， 需要正确的方法“唤醒身体” 。
肖斌提出 ， 就像太阳慢慢升起来的过程一样 ， 醒来时 ， 考生可以先不用睁开眼睛 ， 平静的躺在床上 ， 调整好姿势 ， 让身体有一个准备 。 同时 ， 有意识地调整呼吸 ， 把注意力放在呼吸上 ， 感受空气进入到自己的鼻腔、慢慢进入到口腔 ， 去想象空气进入到自己的气管、慢慢地往下沉、进入到自己的胸腔 ， 再想象把浊气一点点吐出去 ， 感觉浊气到口腔 ， 然后通过嘴、舌头、牙齿、嘴唇慢慢地吐出去的细微的感受 。
肖斌建议 ， 醒来的过程中 ， 考生还可以想象自己内在有一个太阳 ， 从黑暗的状态慢慢地蒙蒙有点亮、慢慢地有点鱼肚白、慢慢地泛金光、亮起来 。 这个过程中 ， 想象自己的身体也开始从里面往外 ， 慢慢的亮起来 ， 金色的阳光一点一点把自己全身都照亮 ， 甚至变得透明 。 随后 ， 你这个人充满了光 ， 从中心一点点荡漾开 。 这个过程中 ， 心理状态也会有所调整 ， 从沉睡状态慢慢过渡到能够适应外界的状态 。
提前熟悉考场降低不确定感
肖斌表示 ， 对于所有想考上大学的人来讲 ， 焦虑、紧张都是正常现象 。 “面对高考 ， 98%的人都紧张 ， 这意味着紧张是个普遍现象 。 考生父母一定要告诉自己的孩子 ， 现在紧张、出现焦虑、睡不好觉等情况 ， 普遍又正常 。 ”
肖斌提出 ， 对信息的未知、不确定性可能会引发个体的紧张焦虑 ， 家长和孩子可以把不确定的变成确定的、把未知的变成已知的 。 “家长可以在考前这几天 ， 完全按照高考当天的时间 ， 带考生先演练一遍 。 几点起床、几点吃饭、几点出门、几点到考场 ， 严格按照高考当天的时间进行 ， 让身体提前对高考当天的状态有一种‘已知感’、‘确定感’ 。 ”


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