念头|请问自己三个问题当焦虑成为一个念头挥之不去时
江苏龙网_原题是：当焦虑成为一个念头挥之不去时 ， 请问自己三个问题
案 例
文章图片
小菲回到久别的学校后感觉压力陡增：回顾居家学习时光 ， 虽在学习 ， 但节奏松散 ， 经常吃吃零食、玩玩手机、躺在床上睡会儿觉；现在在教室里 ， 她发现自己已经跟不上学校学习的节奏了 。 老师在讲台上慷慨激昂地讲解 ， 周围同学频频点头表示听懂了 ， 这一切都让她觉得紧张、担心、害怕、焦虑 。 眼看返校复课已经一个多月 ， 高考日益临近 ， 与小菲有相近经历和感觉的考生眼下该怎么办？
分 析
经过几个月的居家学习 ， 考生长时间没有和老师、同学面对面交流 ， 对自己的成绩评价多了些不确定性 。 返校复课后 ， 考生往往看到别人身上的优点、自己身上的缺点 ， 很容易陷入焦虑情绪中 。 这种情绪和成绩高低无关 ， 它来自考生对自己的评价和对未来大学目标的期待 。 自我评价越模糊 ， 未来目标期待越高 ， 焦虑感越强 。
支 招
面对紧张的复习时间 ， 高三生要让自己平稳心态 ， 快速回归学习状态 。 下面有3个建议：
解除躯体焦虑和紧张
试试喉式呼吸法
当人紧张、焦虑时 ， 会出现手心出汗、身体僵硬、头脑发热、四肢抖动等情况 。 当人焦虑时 ， 呼吸频率会加快 ， 达到每分钟20次以上（一般人的呼吸频率是每分钟12~20次） 。 这种情况下 ， 考生可以试试喉式呼吸法：坐好 ， 闭上嘴巴 ， 鼻子做深呼吸 ， 然后张开嘴巴 ， 试着发出“哈”的声音 ， 并呼出空气 ， 然后再闭上嘴巴 ， 用鼻子做深呼吸 ， 张开嘴吐气 ， 发出“哈”声……反复多次 ， 直到呼吸频率降到每分钟12次 ， 这时会发现自己平静多了 。 喉式呼吸利用降低体内二氧化碳的浓度 ， 抑制脑内多巴胺的分泌 ， 从而达到解除焦虑、紧张、烦躁等情绪的目的 。
回归理性思维
自我对话三步曲
当焦虑成为一个念头挥之不去时 ， 请问自己三个问题：
A、我现在担心的是想象 ， 还是现实？研究发现 ， 很多焦虑情绪停留在担心未来发生的事件中 ， 是人的头脑在一次次模拟未来最坏的结果从而让焦虑加剧 。 而现在这些担心并不存在 ， 未来也不一定发生 ， 发生也不一定那么严重 。 所以考生要第一时间分辨出现实和想象 ， 告诉自己：我要关注现在 ， 面对现在的任务 。 当你全身心投入问题解决的过程当中 ， 焦虑就会减轻 。
B、我的念头是灾难性的 ， 还是理性的？认知心理学认为对同一事物 ， 不同的认知会产生不同的行为 。 多数情况下 ， 人对事物的反应是由长期的个人思维习惯决定 。 比如：考试焦虑较高的高三生 ， 往往给自己的内心套上了压力紧箍咒：“如果高考考不好 ， 我的一生就完了”“如果成绩不好 ， 我就没有价值”等 。 这种灾难性思维并不客观 。 考生要对这个思维及时喊“停” ， 并开启理性思维模式：“高考只是一次人生机遇 ， 我后面的人生路还长着 ， 还有硕士、博士、工作等各种机会 ， 高考不能决定我的一生”；“成绩只是对以前学习知识的检验 ， 代表人学习知识的能力和努力程度 ， 它只代表人的一部分价值 ， 人还有性格、运动、交往等能力 ， 成绩并不能代表我的全部价值” 。
C、现在的情况是否能够改变？改变能改变的 ， 接受不能改变的 。 当焦虑让考生精疲力尽时 ， 试问自己这个状态我还适合学习吗 ， 我学得进去吗？如果答案是否定 ， 则要坦然面对 ， 暂时放下书本 ， 告诉自己今天到此为止 ， 明天一切重新开始 。
冥想放松
有助于安稳入眠
好的睡眠能保证考生有充足精力投入到学习中 。 睡眠困难的考生 ， 睡前可进行放松类冥想 ， 将自己的注意力从白天思考的问题上转移到身体的感觉上 ， 从而释放焦虑 ， 放松身体 ， 帮助更快、更安稳地入睡 。
推荐阅读
- 大学再有三个月就结束了，没学到知识，参加一个软件测试培训机构好吗
- 宝宝|长大大多是“有福之人”，占一点也很好宝宝身上这三个部位越大
- |邳州市岔河镇探索创新工作方法以“三个凝聚”助力统战工作提质增效
- 销量|哈弗三杰太强悍，三车型销量破8万辆，还有谁？
- 孩子|和在夏天出生哪个更好？冬天生三个优势遥遥领先孩子在冬天出生
- 雷克萨斯ES|37.4万提了雷克萨斯ES，用车三个月时间，车主有话说
- 老易聊车|这代步车再度刷新纪录！三个月销量近7万台，不足3万就能买
- 怎样看待斗鱼拖欠小主播三个月工资的事件
- 汽车|三个关键词，告诉你宝马iX3比奔驰EQC强在哪？
- 计科，通信工程，电子信息工程这三个专业有啥区别