『臀部』瑜伽讲堂：初学者如何更好的进入蝴蝶式？附：蝴蝶式变体详解
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蝴蝶是一个坐着开髋的动作 ， 有非常大的好处 。 非常适合瑜伽初学者在内的所有基础学员 ， 在剧烈运动、或者是长时间久坐后练习 ， 它还可以有效的缓解臀部的紧绷感 ， 并增强柔韧性 。 而今天 ， 我说说初学者如何更好的进入蝴蝶式的练习 ， 并附上一些蝴蝶式的变体 ， 让大家可以更好的练习 。
基础蝴蝶式做法：
- 坐立 ， 抬起双腿 ， 曲膝盖朝左右两侧 ， 脚掌心相贴收近体前
- 脚掌心互相贴在一起 ， 手抓脚掌
- 坐骨下沉 ， 延长并拉直脊椎
- 吸气 ， 拉长脊椎 ， 感觉能量线从头顶延伸出来
- 呼气 ， 折髋 ， 上半身向前下方地面 ， 保持这个姿势最多2分钟
- 重复练习2至3次
- 双手在前方地面触地与肩宽
- 双手扶在双膝盖上
- 双手在背后十指交扣
初学者练习时 ， 臀部太紧绷 ， 如何更好的、更舒服的进入蝴蝶式练习？
一些可以简化蝴蝶式的攻略：
- 慢慢地打开臀部很重要 ， 特别是在臀部非常紧的情况下 。 保持温柔并逐渐增加灵活性 。
- 使用缓慢、稳定的动作 ， 避免将自己推到超出自然极限 。
- 确保臀部、骨盆和坐骨之间的重量均匀平衡 。 如果发现自己陷于一侧 ， 请调整身体 。
- 如果膝盖高出地面 ， 则可以在大腿或膝盖下方放置垫子或垫块 。 让大腿放松 ， 膝盖自然下垂 ， 而无需压迫或压迫大腿 。
- 如果腹股沟或膝盖受伤 ， 请格外小心 。 如上所述 ， 在大腿外侧和膝盖下方使用支撑 。
- 练习时 ， 尤其是当你觉得太紧时 。 将一个瑜伽砖、垫子和折叠的毯子放在后侧 。 让坐骨坐在其边缘 ， 使骨盆向前扭转 ， 以便加深伸展 。
- 缓慢、长时间和深呼吸 。 将帮助你更深入地进行拉伸 。
【『臀部』瑜伽讲堂：初学者如何更好的进入蝴蝶式？附：蝴蝶式变体详解】蝴蝶式的调整与变体
在基础的蝴蝶是上面做适当的调整 ， 以及练习其它的变体 。 对初学者了来说 ， 是一个很好的进程 ， 可以让你练习的过程中更加的舒服、享受这个动作 。
以下分享一些选择：
（请在基础的蝴蝶式上准备）
- 背对墙：为保持脊椎挺直 ， 请将背部靠在墙上 。
- 左右扭转：将左手放在你的背部后面 ， 然后将右手的背部放在你的左大腿外侧 ， 这样可以使你扭动一下 。 或者 ， 朝另一个方向扭转 。
- 手的变化：折髋 ， 向前弯曲 。 将手放在地板或瑜伽砖上 。 将肘部压入大腿内侧或小腿的同时 ， 还可以将手臂放在腿上 ， 将手放在脚的外侧 。
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