你的育儿经▲核心肌群，到底是什么？( 二 )
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3.桥式运动：
（1）仰卧桥式挺臀（臀桥）：臀桥能够锻炼腘绳肌 ， 腰背部肌肉和臀肌 ， 提高脊柱稳定性 ， 缓解腰背部疼痛 ， 强壮骨盆 。
动作要领：仰卧 ， 膝盖弯曲 ， 双脚平放 ， 双臂放在身体两侧 。 慢慢吸气时 ， 收紧臀部 ， 同时抬起臀部 ， 在膝盖和肩膀之间形成一条直线 。 保持姿势15至60秒 ， 不要让下背部或臀部下垂 。
如果想增加强度 ， 可以尽可能高地抬起一条腿并保持10秒钟 。 在另一边重复一遍 ， 增加姿势的持续时间 。
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（2）单腿臀桥：臀桥能够锻炼腘绳肌 ， 竖脊肌、腰背部肌肉和臀肌 ， 提高脊柱稳定性 ， 缓解腰背部疼痛 。
动作要领：仰卧 ， 膝盖弯曲 ， 双脚平放 ， 双臂放在身体两侧 。 吸气 ， 同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰抬起（收紧臀部并腰部挺拔）使身体成为一条直线（悬空的腿始终紧贴着另一条腿）至最高点后稍停5秒 ， 收紧臀部肌肉 ， 然后慢慢放下 。
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图片来源：网络图片
撰稿人：杨生平康复治疗师
审稿人：杨梦婕主任医师 ， 陈乐医师
编辑人：陈乐医师
医疗机构：湖南妇女儿童医院
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