你的育儿经▲核心肌群，到底是什么？
核心肌群解剖学定义
核心是人体的中间环节 ， 包括肩关节以下、髋关节以上和骨盆在内的区域 ， 是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体 ， 包含29块肌肉 。
前核心肌群解剖结构包括的主要肌肉有：腹直肌 ， 腹外腹斜肌 ， 腹内斜肌和腹横肌 。 前锯肌 ， 腰大肌等其他肌肉可以在核心稳定中起到关联作用 。
后核心肌群解剖结构包括的主要肌肉有：竖脊肌 ， 腰方肌 ， 臀大肌 ， 臀中肌和臀小肌 ， 盆底肌和背阔肌 。
最容易被遗忘的核心肌肉之一是横隔膜 ， 它可以在很大程度上影响我们的呼吸 ， 脊柱位置和躯干活动能力 。
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核心肌群在孕产中的重要性
1.稳定身体重心、减少摔倒的风险 ， 给予身体最大的支撑力和平衡力 。
2.改善姿势 ， 挺拔身姿 。 核心肌群肌耐力高可以更有力地支撑上半身 。
【你的育儿经▲核心肌群，到底是什么？】3.增强运动能力 ， 增强动作精准性 。
4.核心肌群肌肉力量强 ， 可以有效缓解孕期下背痛、腰痛 。
5.增加顺产、平安产几率 。 核心肌群力量发达可以在生产时帮助孕妇将胎儿从子宫“挤”进产道 ， 再从产道“挤”出来 。
6缩短生产时间 ， 减少产妇痛苦 。
7.借助训练核心肌群的局部运动可以减少脂肪囤积 ， 塑造完美身形 。
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如何训练核心肌群
1. 横膈膜训练：在开始核心肌力训练前 ， 应恢复横膈膜的功能 。 腹式呼吸是训练横膈膜最简单的方式：一手贴在胸口 ， 一手贴在上腹部 ， 缓慢吐气将肺内空气全部吐出 ， 再缓慢吸气至腹部 ， 用手感觉胸廓动作 ， 胸口和上腹部扩张动作要一样多 ， 若仅胸口起伏多用到呼吸副肌 ， 是较无效率的呼吸 。
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2. 腹横肌与多裂肌训练：腹横肌收缩时 ， 是把下腹部往内缩 ， 但不会产生脊椎的动作类似立正站时把小腹缩进去的动作 。 脊椎不产生动作 ， 维持自然中轴位置 ， 便需要多裂肌共同收缩 。 在做棒式或侧棒式动作时 ， 要使腰椎维持微微前凹的弧度 ， 收紧小腹 ， 便能锻炼到腹横肌与多裂肌 。
（1）棒式动作一：平板支撑：每天坚持60秒的平板支撑能增强腹横肌、腹直肌、腹斜肌、臀部肌肉力量 ， 减少背部和脊柱受伤的风险 ， 提高身体的平衡能力 ， 运动能力 ， 有助于增强跳跃力 ， 提高身体新陈代谢 。 动作要领：将上半身支撑在前臂上 ， 将下半身支撑在脚趾上 。 保持膝盖绷直和腹部肌肉收紧 。 不要让臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之间 。
根据练习的名称 ， 你的身体需要像木板一样挺直 。 在吸气和缓慢呼气的同时保持姿势15至60秒 。 不要喘气或屏住呼吸 。 要增加强度 ， 请将一只手臂向前伸直抬高10秒钟 ， 然后在另一侧重复 。 你可以对每条腿做同样的事情 。 专注于腹部 ， 臀部和下背部的肌肉 。
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（2）侧棒式动作：侧平板支撑：30秒-2分钟最为合适 。 锻炼核心肌群、腹斜肌和身体稳定性 。 动作要领：侧身、身体保持笔直 ， 拉直腹肌 ， 用手肘小臂支撑地面把身体撑起 ， 身体和地面成15度夹角 。 另一只手臂叉腰位于侧腹部 。 保持稳定支撑 。 屁股不要向后 ， 身体始终成一条直线 ， 过程中胯部不能塌下去；在动作期间 ， 保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部 。
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