健身：10大最毁身材的健身方式，别说你没做过！( 二 )
热身运动是锻炼中不可缺少的一环 ，
在正式运动前用短时间、低强度的动作 ，
提高局部和全身的温度以及血液循环
唤醒肌肉进入运动状态
让关节滑液充分起到润滑作用
来预防降低运动中可能发生的伤害
不进行热身运动 ，
直接进入高强度锻炼 ，
很容易造成肌肉疲劳 ，
有时还会损伤肌肉 。
而且不管受伤与否 ，
运动效率一定会大大的降低 。
所以请一定要先热身 ， 再锻炼 。
06
初学者过于争强好胜
说的通俗一点就是
为了面子而不考虑自身实际情况 ，
强行进行超出自身负荷范围的训练 。
这很容易导致肌肉、韧带等受伤 ，
同样也会对以后的训练造成心理阴影 。
初学者刚开始健身切勿追求
大重量、大负荷、大强度、
高难度动作训练 ，
而是需要从小重量、低负荷、
低强度、简单动作开始训练 。
然后再随着自身训练能力提高 ，
逐渐增加运动量、运动强度、
高难度练习动作 。
初始锻炼运动强度最好不要
超过最大心率的60%左右 ，
最大心率的计算公式是:
（220-年龄）=最大心率 。
主观感觉以不影响自己的正常说话、
或在感到肌肉酸痛前适可而止 。
07
运动前和运动中不补水 ， 运动之后猛灌水
运动前就要喝水 ，
尤其是做消耗体能多的运动时 ，
以防运动时补水不及时 。
一般运动前1小时到1.5半小时
就应该喝水 。
每个人运动时排汗量不同 ，
需要补充的水分也不一样 ，
只要保证不感到口渴就行 。
一般来说 ，
易出汗的人最好每15—20分钟
补充110—170毫升的水 ，
大约10—15小口 。
若运动前和运动中不补水 ，
会导致运动疲劳 ， 损害健康 ，
影响健身效果 。
运动后往往口渴难耐 ，
如果慌不择食一口气喝个够 ，
会造成更加疲劳 。
大量饮水的结果只会是导致盐分进一步流失 ，
引发痉挛、抽筋 。
08
锻炼间隙抽烟解乏
在运动时吸烟 ，
比平时吸烟对你的危害更大 ，
同时氧气吸收不畅
还影响机体运动后的恢复 ，
让人更容易感到疲劳 。
人体运动时心肺功能活动依然较强 ，
心率增快、呼吸加深加快 ，
这个时候吸烟 ，
通过呼吸道吸入有害物质的力度大大加强 ，
损害气道上皮细胞 ，
引起支气管平滑肌收缩 ， 气流受限 ，
最终导致气道不可逆性的阻力增加 ，
从而导致运动能力的降低 。
运动时血液循环较快 ，
导致肺部和全身组织吸收有害物质增多 ，
这些物质会大量进入人体 ，
无疑会给人体机能和组织
带来比平时吸烟大得多的伤害 。
烟雾中的一氧化碳吸入机体后 ，
与氧气竞争血红蛋白 ，
减少氧和血红蛋白含量 ，
使机体重要组织缺氧加重 ，
从而导致运动能力的降低 。
09
运动完马上洗澡
运动时血液流向目标肌肉 ，
哪怕你停止运动 ，
这种情形也还会持续一段时间 。
这个时候去洗热水澡 ，
都会刺激毛孔扩张 ，
影响全身血液循环 ，
造成头晕、恶心等情形 。
建议健身后休息30分钟
在这段时间可以进行身体拉伸、放松
待身体恢复到健身前的状态 ，
就可以开始洗澡了 。
水温接近体温 ， 最佳水温为35-37度 。
10
带病坚持锻炼
锻炼是一个靠坚持的事儿 ，
但有一个例外 ，
是当身体处在不利于锻炼的情况下 ，
一定考虑身体在先 。
不少人有一种误解 ，
对于头痛脑热的一些小病 ，
继续锻炼是一种“运动疗法” ，
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