『』做引体向上时小臂没力？3个强化动作，帮你增大肌肉力量
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大家都熟知 ， 引体向上是练宽背的经典动作 ， 它主要依靠背部发力 ， 手臂协调参与完成动作 ， 但是在锻炼的过程中 ， 身体被拉到一半 ， 手臂突然没力了 ， 导致动作中途失败 ， 给锻炼造成很大的影响 。
前臂的结构
大家首先要清楚地知道 ， 它可以给训练者带来双臂的美观 ， 如果你的上臂比较发达 ， 而前臂却比较薄弱 ， 双臂的整体美感就会降低 。
它的组成肌肉有肱桡肌、桡侧腕屈肌、指伸肌、小指伸肌等 ， 这些肌群在锻炼中 ， 互相配合 ， 完成训练者交给的任务 。
肱桡肌近固定时负责前臂在肘关节处的屈曲 ， 使前臂向内或者向外旋转 ， 保证前臂处于中立位；桡侧腕屈肌近固定时负责肘部、腕部的屈曲 ， 同时向外伸展手腕；
指伸肌 ， 近固定时负责伸直并配合手腕的伸展；小指伸肌 ， 近固定时负责伸展小指 。
综上所述前臂对于我们的上肢运动 ， 起着不可忽视的作用 ， 但往往训练者疏忽对于它的孤立强化锻炼 ， 造成前臂力量出现短板的情况 ， 如何增强它的肌力 ， 请看下面讲解 。
动作一：锤式弯举
? 身体站姿 ， 双手握住哑铃在体前 ， 手掌心朝内 ， 身体保持稳定
? 收紧核心 ， 双臂向上举起哑铃 ， 在起点首先旋转前臂 ， 使拳眼朝上
? 手臂发力 ， 大臂紧贴躯干不动 ， 前臂弯曲到最高点（上臂和前臂的夹角成30度）
? 顶峰收缩几秒钟 ， 最大限度收缩前臂 ， 然后吸气还原 ， 使手臂垂直地面 ， 重复动作
注意错误点
1、身体出现晃动 ， 使其它肌肉出现代偿发力的情况 ， 降低了目标肌肉的刺激度 。
2、肩胛骨出现耸肩和向前送肩的情况 ， 这样也会出现借力现象 ， 导致肌肉刺激不充分 。
动作二：农夫走
? 身体站在六角铃中央 ， 双臂伸直 ， 双手抓握住六角铃的手柄 ， 保持身体的正直
? 收紧核心肌群 ， 前臂发力使双手握铃向前行走
? 距离根据训练者的要求而定 ， 强者长距 ， 弱者短距
注意错误点：
1、双臂抓握要稳 ， 不要出现摇晃 ， 这样会造成手腕的受伤 。
2、身体始终保持正直 ， 控制好行走的速度 ， 最大限度地强化前臂力量的锻炼 。
动作三：杠铃杠腕弯举
? 身体蹲姿在平板凳前 ， 双臂支撑在凳子上 ， 保持手臂的收紧
? 稳定上臂 ， 前臂收缩发力 ， 使杠铃向上做弯举动作 。
? 最高点保持几秒钟 ， 感知手臂肌肉收缩的张力
? 然后降下杠铃回到起点 ， 用手指勾住杠铃回拉 ， 重复动作
注意错误点
1、在锻炼中使用大重量 ， 这样会增大腕部所受的压力 ， 造成运动损伤 。
2、下降最低端的时候 ， 注意用手指勾住杠铃回拉 ， 这样更能刺激手臂肌肉 。
3、保持肘部以上部位不动 ， 身体稳定决定锻炼效果 。
前臂的锻炼计划
前臂力量的增强 ， 可以更好地辅助训练者整体提高肌力 ， 建议我们在选择重量的时候 ， 首选轻重量 ， 训练强度保持在2-4组之间 ， 每组完成12-15次的练习 。
【『』做引体向上时小臂没力？3个强化动作，帮你增大肌肉力量】总之通过以上的介绍 ， 我们在大肌群锻炼之余 ， 千万不要疏忽对小肌群的练习 ， 在锻炼中 ， 它们的功能也是很重要的 。
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