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#哑铃#史上最全练背指南！每一块背部肌肉都安排的明明白白！( 三 )



动作要点：双手正握单杠 ， 尽量由背部发力 ， 身体呈仰卧状态上升 ， 到头部略高于单杠即可 。 单臂哑铃划船▼

第二个动作选择单臂哑铃划船 ， 将每一侧的背阔肌分开训练 ， 从而可以将重量提升至更高 ， 达到充分收缩肌肉的目的 。 当然 ， 两侧都是要锻炼的 。

动作要点：掌心向内 ， 单手持哑铃 。 另一手掌和膝支撑于长凳上 ， 距于大概12~14英寸左右 。 抓哑铃然后伸臂做准备动作 ， 尽量提拉哑铃至最高处 ， 保持肘部朝后 ， 提拉的手臂于身体间保持接近距离 。 杠铃屈腿硬拉▼

作为健身房3大核心运动之一的硬拉 ， 我们放在第三个动作进行锻炼 。 屈腿硬拉 ， 区别于直腿硬拉 ， 对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果 。 练背必做动作之一 。
动作要点：将杠铃放于地面 ， 双脚分开 ， 与肩同宽 。 背部保持伸直 ， 双腿弯下 ， 身体前倾 ， 双手正握抓住杠铃 。 下蹲 ， 收臀 ， 直到大腿与地面平行 ， 且肩膀位于杠铃正上方 。 然后挺胸、抬头、收腹 ， 深吸一口气 。 俯身杠铃划船▼

杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一 ， 我们放在第四个动作进行锻炼 。
而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握 。 不同的握距和握法锻炼的部位有所不同 。 宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群 。 动作要点：膝盖微屈 ， 背部伸直 ， 身体朝前倾 ， 双手反握哑铃 ， 双手夹紧身体两侧 ， 集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹 ， 稍微停顿 ， 然后慢慢还原到起始位置 。 T型杆划船▼

最后一个动作选的是T型杆划船 ， T型杆也是一个非常方便的健身器材 ， 不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部（内侧） ， 发达背阔肌厚度 。

动作要点：双手夹紧身体两侧 。 身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部 。 拉起“T”杠时吐气 ， 回放“T”杠时吸气 。 PS. 这里的练背方案 ， 可以练出一个整体轮廓不错的背部 。 使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可 。 但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼 ， 若需要之时 ， 还需进行针对性锻炼 ， 融入属于你自己的锻炼计划中 。 坚实的的臂膀 ， 宽阔的背才能撑起我们的责任 ， 成为一个优秀的男人 ， 从练背开始！
【#哑铃#史上最全练背指南！每一块背部肌肉都安排的明明白白！】——END——


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