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#哑铃#史上最全练背指南！每一块背部肌肉都安排的明明白白！( 二 )



从下面的背部肌群图中我们可以看到 ， 背部的肌群非常多 ， 线条复杂 。 表层肉眼可见的肌群中 ， 有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉 。


因为背部肌群更为复杂 ， 所以具有更高的技术含量 ， 要有重点的去锻炼 。

背阔肌决定上半身宽度和背部形态 ， 从正面和背面看过来 ， 背阔肌让你的上半身呈倒三角 ， 感觉更加V字 ， 更有曲线 。
女性背阔肌练得好 ， 可以有效美化上半身的体态 ， 显得整个身体有变化 ， 富有曲线美 。 男性所谓宽阔、有安全感的背部 ， 很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定 。


引体向上▼

器械坐姿颈后下拉▼

俯身哑铃划船▼

几乎所有的上半身或全身运动 ， 都与背阔肌有关 ， 比如拳击、篮球等 ， 很大程度都是由于背阔肌的力量决定 。 背阔肌是超有力的肌群 ， 所以哑铃选择最好稍重一些 。 一般男性15Kg左右 ， 女性10kg左右 。 新手可以循序渐进加负荷 ， 避免受伤 。


上背肌群与肩关节健康息息相关 ， 包括了肩袖四肌和三角肌后束 。

因为对于肩关节来说 ， 其发力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相对很牛叉 ， 而缓冲肌群则较弱 。 所以肩关节很容易得肩部撞击综合征 ， 或者脱臼等 。 练好上背肌群可以很好地解决这个问题 。 圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强 ， 后侧的上背肌群较弱所导致 。 通过训练也可以很好的改善 。 最终 ， 让你打开双肩 ， 优美体态 。

俯身哑铃侧平举▼

单臂哑铃划船▼

器械坐姿背后展▼


斜方肌是背部厚度和优美体态的关键 ， 如果说背阔肌决定了背部的宽阔 ， 那么斜方肌群就决定了背部的厚度 。 斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部 ， 横向则连接着肩胛骨 。


绳索直立后拉▼

俯身杠铃划船▼


男生和女生对于背部的需求不同 ， 因此不能盲目训练 ， 要有所选择 ， 有所侧重 。

应该着重于中心区域 ， 如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练 。

背阔肌、斜方肌上部这些肌群 ， 女性不用过于锻炼 。 这样既避免把整个人练宽 ， 看上去虎背熊腰 ， 同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔 。 中等重量、多次数的训练 ， 除了可以塑造背部的优雅形态外 ， 还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉 ， 而不会导致练背不成只练到臂的情况 。

对于想要改善身姿和体型的女性朋友 ， 如：前后身姿问题 ， 比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等 ， 其原因并不是因为大肌群没力量（大肌群都很有力的） ， 恰恰是中小肌群比较薄弱造成的 。 着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练 ， 才是你的背部训练重点 。

男生最该练的当然是背阔肌 ， 它是背部也是上半身最大的肌群 ， 直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态 。 其次则应该锻炼斜方肌上部以及大圆肌 ， 它决定着你背部的厚度 ， 让你看起来更加霸气有力 。

训练应该以多肌群、大重量为主 ， 来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态 。


热身▼

热身至关重要 ， 不仅给肌肉一个预热时间 ， 更能有效的防止损伤 。
而这里采用的是 ， 仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态 ， 背部伸直 。 固定杠铃杆 ， 身体仅有腿部着地 ， 腿部自然伸直 ， 靠双手的力量将身体拉向杠铃杆 ， 再返回 。 （类似划船的动作）引体向上▼

第一个动作是引体向上 ， 练背的王牌动作 。 之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上 ， 是因为这个动作放在后边做的话 ， 力竭导致做不了几个或者效果不好 。


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