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超级宝妈▲产后肚子息下垂可能不是胖？小心是你「腹肌分离」( 二 )



于是 ， 以下状况都很容易发生：＃下背疼痛甚至衍生椎间盘突出＃骨盆底肌虚弱无力＃骨盆无法保持稳定衍伸出更多脊椎或者膝关节踝关节问题＃中背疼痛＃便秘＃子宫排列失去与脊椎的对齐（这对怀孕中的妈妈超伤身）＃腹部外观看起来松垮垂通常 ， 如果产后检查腹肌分离超过两指 ， 并且深度测试没有张力 ， 就必须赶紧开始矫正训练 。

腹肌分离如何矫正？最好的建议当然就是：「避免腹肌产生分离」 。 但很现实的问题 ， 筋膜的张力弹性有时候还真的跟基因有关 。 我们首先能做的就是避免各种坏习惯导致了腹肌开始分离 。
避免腹肌分离 ， 给一般大众都适合的建议：＃平时坐姿与站姿就要重视姿态 ， 避免瘫坐与骨盆后倾 。 ＃养成每天排便好习惯 。 ＃务必要做呼吸练习 ， 整合深核心肌群 。 平时避免过度使用胸式呼吸或过度只用腹式呼吸 。 ＃运动时 ， 尤其是力量与爆发力训练 ， 尽量注意「用力阶段吐气」 。
超级宝妈▲产后肚子息下垂可能不是胖？小心是你「腹肌分离」
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避免腹肌分离 ， 给准备经历怀孕或怀孕中与产后妈咪的建议＃怀孕前就锻炼好深核心肌群 ， 避免怀孕过程中腹肌没力量更容易分离 。 ＃注意怀孕中与产后的身体姿态 。 ＃怀孕中也请保持运动 。 ＃肚子大了腹肌分离就可能发生 ， 随时观察自己的身体 ， 当腹肌分离了就避免身体卷曲的日常动作（例如起床躺下都由侧躺开始）＃产后要做腹肌分离检测若分离了 ， 程度不过度严重 ， 都还是可以藉由训练慢慢让腹肌分离改善 。
再来 ， 「运动」绝对是让腹肌分离改善的最佳神队友 。 根据调查：没运动的妈咪 ， 有90%有腹直肌分离 。 没运动的腹直肌分离程度 ， 多达5.95公分 。 每周90分钟腹部核心训练 ， 6周后只有12%的妈咪有腹直肌分离 ， 腹直肌分离只有1.14公分 。 重点来了 ， 到底该做哪些运动才能矫正腹肌分离？曾经听闻学生的教练说：「你深蹲就在练核心了 ， 不然怎么撑得住呢？」
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这句话 ， 对 ， 也不对 。 点出了许多运动人训练时常见的误区 。 许多人运动时 ， 负责稳定功能的「深部肌肉都没有被诱发」 ， 以表层大肌群使用为主 ， 这样的运动模式很容易让腹肌分离更严重 ， 也可能带来更多运动伤害 。
通常 ， 这类的人 ， 平衡能力都很差 。 以前面的例子而言 ， 当我表层的肌肉够强壮 ， 深部肌肉没有使用也可能扛起重量 。 但此时腹内压不良 ， 脊椎不够稳定 ， 各种运动伤害都可能发生 。 训练腹肌分离后的恢复 ， 最好就是「由深部肌肉训练开始」 。
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腹肌分离后 ， 专家们建议 ， 腹横肌做等长收缩运动 ， 对于腹直肌分离及核心保护有最直接帮助 ， 甚至可以让腹直肌回到正常位置（不可能恢复到未生产前）。 这时候 ， 应该很多人会想到「平板式」！但令人气馁的 ， 平板式这种面朝下的运动 ， 其实真的不适合腹肌分离的人去做 。

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试想 ， 当腹肌分离了 ， 又做面朝下的运动 ， 在腹横肌肌力未恢复前 ， 重力让身体的脏器脂肪水份 ， 全都朝地下方向走 ， 于是只会让腹肌分离越来越严重 ， 可能训练后越变越糟 。 一般会建议从「仰躺」的腹横肌训练开始 ， 例如「死虫式」就很适合 。

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