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[单杠]引体向上是练背的王者动作？3个方面帮你揭秘它，让练背更有效果

[单杠]引体向上是练背的王者动作？3个方面帮你揭秘它，让练背更有效果

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[单杠]引体向上是练背的王者动作？3个方面帮你揭秘它，让练背更有效果

引体向上被健身者简称为引体 ， 在锻炼中借用双臂、腰腹以及背部的力量 ， 使身体做向上或者向下的运动 ， 属于多关节的复合动作 ， 能够较好的锻炼到上肢 ， 提高上肢肌群的力量和耐力 。

引体向上的种类剖析

引体向上的种类很多 ， 它包括静力引体向上和借力引体向上两大类 ， 它们的动作要领如下 。
静力引体向上
动作要领：双手宽距正握住单杠 ， 双脚离地 ， 双臂自然伸直 ， 身体放松的垂于杠下 ， 背阔肌收缩发力 ， 使双臂将身体向上拉起 ， 当下巴超过单杠时 ， 保持动作几秒钟 ， 最大限度收缩背阔肌 ， 然后放松身体 ， 回到起点 ， 重复动作 。
注意事项：锻炼中注意力要集中在背阔肌上 ， 身体不要出现摆动 ， 身体上升呼气 ， 下降时吸气 。

借力引体向上

动作要领：双手正握住单杠 ， 身体保持悬垂 ， 摆动身体 ， 双臂借摆动身体的惯性将身体向上拉起 ， 使下巴超过单杠 ， 缓慢下杠双臂弯曲 ， 身体还原双腿屈膝 。

引体向上握距不同分析

Ⅰ：宽握距正握引体向上

锻炼部位：背阔肌上部、大圆肌

锻炼效果表现
1、背阔肌上背部肌群包括大小圆肌、冈上肌、下肌、菱形肌、斜方肌 ， 这些肌群在宽握距的练习中 ， 都会刺激到 ， 牵带练习的肌群还有二头肌和肱骨桡肌 。
2、经常练习宽距引体向上 ， 能够打造背部的宽度 ， 塑造迷人的三角肌身材 。
3、有利于提高背部肌肉的爆发力 ， 更加增强身体的对抗性 。
4、可以改善驼背的不良体态 ， 减轻脊椎的压力 ， 避免的脊椎疾病 。
训练计划
每周安排两次锻炼 ， 每次建议做3-4组 ， 每组做到力竭 。
Ⅱ：平握距正握引体向上

锻炼部位：背阔肌中上部、菱形肌、三角肌后束

锻炼效果表现
1、由于手距发生变化 ， 所以刺激的肌群也随着发生变化 ， 虽然还是主要刺激上背部肌群 ， 但会涉及到下背部和三角肌后束 。
2、在锻炼中 ， 会使二头肌的工作量变大 ， 这也是造成手臂疼的原因 。
训练计划
这种方法比较有难度 ， 一般训练者做10次就相当不错了 ， 建议做2-3组 ， 每组做6-8次 ， 每组达到力竭 。
引体向上握法不同分析
Ⅰ：反握引体向上

锻炼部位：下背部、菱形肌、肱二头肌

锻炼效果表现
1、这个握法不仅能够刺激到中背部 ， 斜方肌和菱形肌 ， 手肘更贴近身体 ， 能够很好的刺激二头肌 。
2、如果手臂的幅度增大 ， 会刺激到你的整个后背 。
3、可以更好的弥补下背部肌肉的薄弱 。
训练计划
训练者的身体体质不同 ， 训练强度也会存在着差异 ， 建议做2-3组 ， 每组做5-10次 。
Ⅱ：对握引体向上

锻炼部位：下背部、菱形肌、斜方肌、肱肌

锻炼效果表现
1、这种握法锻炼范围更大 ， 可以充分的刺激背阔肌、菱形肌和斜方肌 。
2、对握宽距可以增强三角肌后束的刺激 ， 窄距对握可以增强肱二头肌的刺激 。
训练计划


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