hiit@胸肌谁都有，你的却是“脂肪盖肌肉”，降低体脂率4招儿就可以( 二 )
现在 ， 大多数人都知道高蛋白饮食优于低蛋白饮食 ， 但许多人不知道的是 ， 就减肥和热量限制而言 ， 高碳水化合物饮食远胜于低碳水化合物饮食 。 因此 ， 考虑到所有因素 ， 在设置饮食方面 ， 这是一个不错的目标：40％蛋白质 ， 40％碳水化合物 ， 20％脂肪 。
第三招：做很多繁重的复合举重
减少胸部脂肪不是针对你的胸部进行特殊锻炼 。 相反 ， 它是在维持或获得肌肉的同时消减体内脂肪的水平 。 最好的锻炼方式是沉重的复合举重 。
专注于复合运动 ， 即针对多个大型肌肉群的运动 ， 例深下蹲 ， 卧推和硬拉 。 所谓“沉重” ， 是指举起的重量超过你最大代表的70％ 。 大量复合有效的主要原因是它使肌肉超负荷 ， 这是肌肉生长的主要诱因 。
通常 ， 我建议你每周至少进行3次复合运动 ， 每周进行4至5次 ， 甚至会产生更好的效果 。
如果你真的束手无策 ， 请确保将举重锻炼的优先次序也超过有氧运动 。 如果你想尽快减脂 ， 每周至少进行三遍繁重的举重锻炼 。
第四招：做高强度间歇训练（HIIT）和有氧运动 。
HIIT是一种有氧运动 ， 涉及短时间 ， 最大努力的冲刺锻炼 。 这对于燃烧脂肪非常有用 。 具体来说 ， 进行HIIT训练25分钟可以燃烧的脂肪量是传统有氧运动60分钟的脂肪 。 但是 ， HIIT的主要缺点是在完成后 ， 身体会很难受 。 因此 ， 除了复合运动外 ， 每周最好不要进行三次HIIT锻炼 ， 并坚持使用相对低冲击力的有氧运动 ， 例如骑自行车 ， 游泳和划船 。
如果你想每周消耗更多的卡路里 ， 除了进行HIIT锻炼外 ， 还可以考虑进行一些快步走 。 尽管步行每分钟不会燃烧出HIIT那样多的卡路里 ， 但它很容易完成并从中恢复 ， 这使它成为减肥的有力方式 。 建议你每周开始两次30分钟的步行 ， 然后根据你的身体反应来增加或减少 。
为了最大程度地减少脂肪 ， 每周最多进行三次25分钟的HIIT锻炼 ， 或用一种轻型有氧运动来进一步加速脂肪流失 ， 则可以每周进行两次或三次30分钟的步行 ， 以代替或进行HIIT锻炼 。
最后
许多人一看到自己的体脂率在40以上就选择手术抽脂 ， 但这不是最好的解决方案 。 在大多数情况下 ， 靠运动和饮食来降低体脂率虽然不容易 ， 但是却非常有效 。 我见过很多人以为他们会永远摆脱不了肥胖的样子 ， 经过几个月的适当节食和锻炼 ， 他们完全摆脱了 。 这说起来容易做起来难 ， 如果你按照以上四个招数进行操作 ， 你也可以摆脱脂肪多的困扰 。
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