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『超级宝妈』崔医生答疑：这两个运动结合，快速告别产后漏尿

『超级宝妈』崔医生答疑：这两个运动结合，快速告别产后漏尿
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3月12日 ， 崔大夫和育学园旗下北京弘和妇产医院李晔大夫进行了一场以“产后康复 ， 学会腹式呼吸”为主题的直播 。 直播过程中 ， 很多网友都遗憾自己的提问没有被翻牌 ， 那么今天 ， 小园子就把大家关于“产后康复”的疑惑梳理一下 ， 并统一作答吧！
1.什么叫腹式呼吸 ， 怎么做式呼吸？
答：腹式呼吸是指利用腹部核心肌群等肌肉来锻炼到整个身体 ， 特别是我们的横膈肌和盆底肌的一项活动 。
初学者建议平躺着做 。 双脚打开与肩同宽 ， 一只手放在胸上 ， 一只手放在肚脐的位置 ， 吸气时 ， 最大限度地向外扩张腹部 ， 胸部保持不动；呼气时 ， 最大限度地向内收缩腹部 ， 胸部保持不动 。 一呼一吸为一个循环 ， 一次循环15秒左右 ， 注意保持每一次呼吸的节奏 。 腹式呼吸是一种深而慢的呼吸 ， 一定要注意每次呼吸的节奏 ， 不要过于着急 。 在熟练掌握之后 ， 就可以采用自己舒服的体式了 。
2.核心肌群包括哪几部分 ， 盆底肌属于核心肌群吗？
答：核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯 ， 负责保护脊椎稳定的重要肌肉群 。 主要包括腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌 ， 以及后背的竖脊肌、背肌以及骨盆肌底群这一区域的肌肉 。 在这一片肌肉区域中 ， 盆底肌位于核心肌群的最底层 ， 相当于核心肌群的“底” 。
3.盆底肌包括哪几部分？
答：盆底肌可分为骨骼肌和内脏肌 ， 最下边的那层肌肉叫做骨骼肌 ， 凯格尔运动就是锻炼这部分肌肉的训练 。 通过训练 ， 我们可以达到人为地对骨骼肌进行收缩与放松 ， 这些骨骼肌是被我们的意识所支配的 。 而上层与腹腔相连的内脏肌 ， 并不受人为意识所支配 ， 需要靠自主神经去激活 ， 也就是通过呼吸训练——腹式呼吸 ， 去把它调动起来 。
4.怎样快速找到盆底肌？
答：大家可以在小便的中途 ， 尝试用力收住尿 ， 这时 ， 你感觉当下发力的部位就是盆底肌 。 大家可以用这个方式很好地找到盆底肌以及盆底肌发力的感觉 。 但这个动作 ， 只是帮助大家去找到盆底肌以及盆底肌发力的感觉 ， 不属于训练 。 大家不要在排尿的时候经常去做这种动作 ， 否则容易引起膀胱或者尿道的问题 。
5.腹式呼吸有哪些好处？
答：通过深长的腹式呼吸可以锻炼到我们深层的盆底肌 ， 在我们深呼气、深吸气的同时 ， 可以快速地将血液从腹腔流向四肢 ， 再从四肢流回腹腔 ， 促进了全身的血液循环与淋巴血液系统循环 ， 改善我们的内脏功能 。 另外 ， 腹式呼吸可以调动我们的自主神经 ， 自主神经被激活后 ， 对调节产后妈妈心情 ， 对抗抑郁情绪也有很大的帮助 。 而且 ， 由于腹式呼吸需要利用腹部核心肌群进行练习 ， 对于产后妈妈消除内脏脂肪、腹直肌深层肌肉的修复、加速瘦身也有一定的帮助 。
6.腹式呼吸每天做多少次 ， 每次多长时间？
答：初期开始做腹式呼吸时 ， 不需要一次做很长时间 ， 5分钟、10分钟都可以 。 之后再由少及多的增加 ， 慢慢到每次15分钟、20分钟、30分钟等 。 每天上午、下午做两次即可 。
7.腹式呼吸在孕期可以做吗？
答：不建议孕期练习腹式呼吸 ， 特别是孕晚期的时候 ， 由于胎儿慢慢变大 ， 对腹腔会产生一定的压迫 ， 这时候是不太方便做腹式呼吸的 。 不过 ， 孕期可以做凯格尔运动 ， 锻炼孕妈妈的盆底肌 ， 但是注意孕期不能使用凯格尔球 。
8.用凯格尔球或做凯格尔运动时可以做腹式呼吸吗？
答：可以同时进行 。 如果你已经熟练掌握了凯格尔运动和腹式呼吸 ， 在呼气的同时可以收缩盆底肌 ， 吸气时放松盆底肌 。 刚开始练习时建议大家躺着练习 ， 等到熟练之后 ， 就可以选择自己舒服、方便的姿势了 。
9.凯格尔球的使用及使用的注意事项？


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