江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

「蛋白质」12种你可以吃很多而不担心发胖的食物( 二 )


燕麦是一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维的良好来源 ， 它有助于减缓碳水化合物的消化和吸收 。 与即食早餐麦片相比 ， 燕麦片在抑制食欲、增加饱腹感和减少全天热量摄入方面更为有效 。
4、肉汤液体通常被认为比固体食物的馅料少 。 然而 ， 研究表明 ， 汤可能比同样成分的固体食物更具填充性 。 在一项研究中 ， 当在一顿饭开始时喝汤时 ， 受试者在那顿饭中消耗的卡路里减少了20% 。 一些研究发现 ， 经常喝汤可以减少热量摄入 ， 增加饱腹感 ， 并随着时间的推移促进减肥 。 坚持用肉汤 ， 因为它们比奶油汤热量低 。
5、豆类豆科植物 ， 如豆类、豌豆和扁豆 ， 以富含纤维和蛋白质而闻名 。 再加上相对较低的能量密度 ， 它们就成了一种填充食物 ， 甚至可以促进减肥 。
几项研究表明 ， 豆子、豌豆、鹰嘴豆和扁豆比面食和面包的馅料多31% 。
6、苹果
水果是健康饮食的重要组成部分 。 一些研究表明 ， 吃水果与低热量摄入有关 ， 并随着时间的推移有助于减肥 。 特别是 ， 苹果的饱腹指数得分很高 ， 因为苹果含有果胶 ， 一种自然减缓消化的可溶性纤维 ， 它们能帮助你感到饱足 。
苹果含有超过85%的水 ， 这提供了体积和提高饱腹感 ， 而不增加卡路里 。 重要的是要注意的是 ， 整体的 ， 固体水果比果汁更能增加饱腹感 。 一项研究观察了在一顿饭开始时吃固体苹果片、苹果酱或喝苹果汁的效果 。 研究发现 ， 吃固体苹果片的人比吃苹果酱的人少摄入91卡路里 ， 比喝苹果汁的人少摄入150卡路里 ， 与其他水果相比 ， 吃苹果片也会导致更高的饱腹率和更低的饥饿率 。
7、柑橘类水果
与苹果类似 ， 柑橘类水果中的果胶含量很高 ， 可以减缓消化 ， 增加饱腹感 。 它们的含水量也很高 。 橙子和葡萄柚都含有超过87%的水分 ， 这意味着它们可以让你摄入很少的卡路里 。
人们常说吃柚子可以促进减肥 。 在一项研究中 ， 吃葡萄柚的肥胖参与者比服用安慰剂的参与者体重明显减轻 。 在另一项研究中 ， 在六周的进餐时间里每天三次吃半个葡萄柚与适度的体重减轻和腰围的显著降低有关 。 如果再加上热量限制 ， 饭前喝柚子或柚子汁会导致7.1%的体重减轻 ， 身体脂肪和体重周长明显减少 。
8、鱼富含ω-3脂肪酸的鱼可能会增加超重或肥胖人群的饱腹感 。 它们还富含高质量的蛋白质 ， 这是众所周知的非常填补 。 事实上 ， 鱼类在饱腹指数上的得分高于所有其他富含蛋白质的食物 ， 在所有被测食物中排名第二 。 一项研究发现 ， 鱼对饱腹感的影响显著大于鸡肉和牛肉 。
另一项研究发现 ， 吃鱼的参与者下一餐的卡路里消耗量比吃牛肉的参与者少11% 。
9、精瘦肉精瘦肉蛋白质含量高 ， 而且很饱 。 事实上 ， 高蛋白饮食比低蛋白饮食导致总热量摄入更低 。 一项研究发现 ， 与那些吃高碳水化合物午餐的人相比 ， 人们在午餐吃高蛋白肉类后 ， 晚餐的摄入量减少了12% 。
在所有富含蛋白质的食物中 ， 牛肉的饱腹指数排名第二 ， 但其他瘦肉如鸡肉和猪肉也有利于减肥 。
10、白干酪白干酪热量低 ， 但蛋白质含量很高 ， 它还富含健康营养素 ， 包括维生素B、钙、磷和硒 。 这些特性使白干酪成为一种减肥食品 。 一项研究发现 ， 它对饱腹感的影响与鸡蛋相似 。
11、蔬菜蔬菜热量低 ， 体积大 。 它们还富含各种有益的营养素和植物化合物 ， 使它们成为健康饮食的重要组成部分 。 而且 ， 它们富含水分和纤维 ， 这两种物质都能让你饱腹 。
研究表明 ， 沙拉尤其有助于满足饥饿感 ， 尤其是饭前食用 。 在一项研究中 ， 在一顿饭开始时吃沙拉的参与者在一顿饭中消耗的卡路里减少了7-12% 。 另一项研究表明 ， 与主菜相比 ， 在一顿饭开始时吃沙拉会增加23%的蔬菜消耗 。
12、爆米花爆米花是一种全谷物 ， 比许多其他流行的零食含有更多的纤维 。 它的体积也很高 ， 所以它在你的胃中占据了很大的空间 ， 尽管它的卡路里相对较低 。 研究发现 ， 爆米花比薯片等其他受欢迎的零食更能让你饱腹 。


推荐阅读


上一篇：「新型冠状肺炎」截止于3月14日17时，新型冠状肺炎出现一个坏现象

下一篇：「林志颖」他导演出身却做了演员，因长相酷似林志颖走红，后成为欧阳娜娜的干爸