「蛋白质」12种你可以吃很多而不担心发胖的食物土豆|水果|爆

给节食者的一条建议是吃到饱腹为止，也就是说，直到你觉得饱腹为止。问题是，不同的食物对饥饿感和饱腹感的影响大不相同。例如， 200卡路里的鸡胸肉可能会让你感到饱腹，但要达到同样的效果，可能需要500卡路里的蛋糕。
因此，减肥不仅仅是吃到饱为止。它是关于选择正确的食物，让你觉得饱了最少的热量。
什么叫食物饱腹感？许多因素决定了一种食物的饱腹感，或者说它的饱腹感与卡路里含量的关系。卡路里/饱腹率是在一个称为饱腹指数的量表上测量的。饱腹指数还衡量一种食物在一天中让你感到饱腹、减少饥饿感和降低卡路里摄入的能力。有些食物在满足饥饿感和防止暴饮暴食方面比其他食物做得更好。
填充食品往往具有以下特性：

高容量：研究表明，食物的消耗量强烈影响饱足感。当食物含有大量的水或空气时，在不增加热量的情况下，体积会增加。
高蛋白：研究表明蛋白质比碳水化合物和脂肪更具填充性。蛋白质含量高的食物比蛋白质含量低的食物更能增加饱腹感，导致总热量摄入降低。
高纤维：纤维提供体积和帮助你觉得饱。它还会减缓食物在消化道中的运动，使你在更长时间内感到饱腹感。
低能量密度：这意味着食物的热量对其重量来说很低。低能量密度的食物可以帮助你以更少的热量饱腹。所以，如果你吃了具有上述特征的食物，那么你通常可以一直吃到饱腹，而不会摄入太多的热量。

这里有12种填充食物，你可以吃很多而不发胖。
1、煮土豆
由于碳水化合物含量较高，许多人在减肥时避免吃土豆，但他们不应该这样。土豆富含维生素、纤维和其他重要营养素。它们还含有一种叫做抗性淀粉的淀粉。抗性淀粉含有普通淀粉的一半卡路里（每克2卡路里而不是4卡路里）。在你的消化系统中，它的作用很像可溶性纤维，帮助你感到饱足。
因为在食物中添加抗性淀粉有助于满足饥饿感，它会导致人们摄入更少的卡路里。有趣的是，土豆煮熟后冷却会增加其抗性淀粉含量。事实上，研究表明，多次冷却和加热土豆能持续增加其抑制饥饿的效果，在一项测量38种食物满足饥饿能力的研究中，煮熟的土豆排在第一位。
2、鸡蛋
鸡蛋是另一种在过去被不公平妖魔化的食物。事实是，鸡蛋非常健康，富含多种重要营养素。大多数营养素，包括大约一半的鸡蛋蛋白质，都存在于蛋黄中。
鸡蛋是一种完整的蛋白质，这意味着它们含有所有九种必需氨基酸。
另外，它们也很容易让你有饱腹感。几项研究发现，早餐吃鸡蛋的人比早餐吃百吉饼的人更容易饱，一整天消耗的卡路里更少。特别是，一项研究发现，早餐吃鸡蛋的人比吃百吉饼的人降低了体重指数（BMI），体重减轻了很多。
3、燕麦片燕麦片是一种粥或热谷类食品，经常作为早餐食用。它令人难以置信的填补和排名第三的饱腹指数。这主要是因为它的纤维含量高和吸水能力强。