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「自律研究所」4分钟Tabata训练，高效粗暴的燃脂运动。( 二 )


Tabata训练法是一种先进的运动方法 ， 它需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力 。 整个锻炼循环有4分钟 ， 8个阶段（一共240秒 ， 每个阶段20秒 ， 必须持续很高的强度） 。


五、开始Tabata训练吧！
这套Tabata初级训练共有10个动作 ， 每个动作做20秒 ， 然后休息10秒 ， 再继续下一个动作 。
每个动作都要用自己最大的力量、最快的速度完成 ， 训练前不要忘记热身 ， 训练的频率约每周2～3次即可 ， 也可以视个人情况做调整 。 一起开始试试吧！
1、缓冲深蹲

站姿 ， 上身挺直 ， 双脚打开与肩同宽 ，
屈膝向下蹲 ， 臀部向后 ， 膝盖尽量不要超过脚尖 ， 同时手臂向前 ， 抬至与肩同高 ， 稍作停顿后起身 。 2、跪姿俯卧撑
双手撑地 ， 比肩略宽 ， 膝盖和脚尖着地 ，
上半身和臀部成一条直线 ， 身体向下压 ， 手肘弯曲 ， 然后起身至手臂伸直 。 3、仰卧屈膝
平躺在垫子上 ， 手臂放在身侧 ， 屈膝抬腿 ， 使膝盖尽可能靠近胸部 ， （女生或初学者可以减小幅度）随后两腿恢复伸直状态 ， 但不着地 。 4、勾腿跳
上半身始终挺直 ，
后踢腿跳 ， 脚后跟尽可能高一些 ， 手臂弯曲在身侧随脚步自然摆动 。 5、仰卧交叉抬腿
躺在垫子上 ， 双臂平放在身体两侧 ， 双腿悬空 ， 与地面成大约30度角 ， 左右腿交叉置于另一条腿上方 。 6、踮脚向上站姿 ， 身体直立 ， 双脚微微分开 ， 双手向上伸直 ， 手掌向前 ， 脚部重复踮脚的动作 。 7、交替侧弓步
身体直立 ， 双臂打开与肩同高 ， 双腿打开 ， 尽可能宽一些 ， 左腿屈膝 ， 同时转体用右手碰触到左脚内侧 ， 右腿屈膝 ， 同时转体用左手碰触到右脚内侧 ， 左右交替重复动作 。 8、平板支撑交替抬手
双手和脚尖着地支撑身体 ， 左右手交替向前方抬起 ， 尽可能地抬至与肩同高 。 9、抬腿触膝
站姿 ， 身体直立 ， 双腿打开大约与肩同宽 ， 手臂向上伸 ， 双手在头顶握住 ， 一侧膝盖向外、向上抬起 ， 同时用双手碰触抬起的膝盖 ， 左右交替进行 。 10、开合跳【「自律研究所」4分钟Tabata训练，高效粗暴的燃脂运动。】
站姿 ， 双手打开与肩同高 ， 双腿打开 ， 尽可能宽一些 ， 双腿同时向上跳起 ， 并拢双腿 ， 同时双手在胸前击掌 ， 重复开合跳的动作 。 这些动作做完后你肯定最想说的：爽+虐


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