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[]俄挺卡在团身没进展？试试这几个动作！

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大家好 ， 这里是SWH健身小伙伴 ， 我是小武 。 又到了动作要点分享时刻 。
最近发现有很多朋友的俄挺 ， 卡在团身出腿还没有完全到90度的位置 ， 然后勉强维持个2、3秒就不行了 ， 甚至于腿根本就伸展不出 。

这种情况的话 ， 就不用硬练高阶团身（髋关节角度≥90度的团身）了 。
其实 ， 完美的髋关节＞90度高阶团身 ， 它的难度虽说比分腿简单那么一点点点 ， 但是也基本和分腿相当了！因为手臂需要前倾的角度几乎差不了多少 ， 两者的力量需求是几乎差不多 。
【[]俄挺卡在团身没进展？试试这几个动作！】
也就是说 ， 当你出腿没进展时 ， 你再去追求完美的高阶团身 ， 还不如多尝试分腿呢！
因为高阶团身的难度与分腿几乎相当 ， 但是分腿俄挺的做起来的感受却是高阶团身所不具备的 。
高阶团身是没有那种滞空“起飞”的感觉 。 而分腿的话就完全不一样 。 同时分腿俄挺的整体发力感受也更接近于并腿俄挺（身体整体处于一个平面了）
接下来分享一下突破方面的建议 。

基本能力要求如果你想突破出腿 ， 一定要先确保你的低阶团身已经完全掌握且非常熟练（比较轻松：最起码也得在15s+吧）
如果团身都比较吃力 ， 就先别着急了 ， 老老实实稳固自己的基本能力 。 多练练冲肩
低团还不错的话 ， 就可以进行以下动作尝试了 。
动作推荐
团身已经比较熟练轻松时 ， 就可以偶尔尝试出腿了 。
动作①.反复出腿：不用非得说出腿至高阶团身就定住 ， 可以借助惯性反复出腿收腿找感觉 ， 帮助同时提升力量 。

动作②.冲肩分腿点地：分腿的状态冲肩到差不可以平衡的位置 ， 点地一下帮助找感觉提升力量 。

动作③.蛙式的尝试：蛙式类似于分腿 ， 但是腿不伸出去 ， 只是屈膝腿往两侧打开（像青蛙一样 。 可以看作是分腿的低配版 。
蛙式的感觉和分腿也更相似一些 ， 同时离地较高 ， 会有种想“起飞”的感觉 。

动作④.塌腰硬撑：借力尝试高阶动作 ， 强迫提升极限力量 ， 从而帮助突破分腿 。
方式：直接尝试出分腿 ， 出分腿的同时配合塌腰帮助维持 。
当然这个一定要注意安全 ， 热好身！

个人经历我当时就是在团身已经非常轻松的基础之上 ， 不断尝试动作③（蛙式的俯卧撑版）和动作④（分腿塌腰硬撑） 。
当然也只是有空就尝试 ， 并没有过于专门训练 。 然后突然有一天状态比较不错 ， 就会分腿了 。 好像总共不到3个月 。

不过我是在团身已经非常熟练的情况下 ， 3个月拿下的分腿俄挺 ， 不是说刚会团身就3个月分腿！
可惜后来闪到腰了！俄挺停了好长时间 ， 其中半年都没敢练！而且快好的时候又闪了一次！！！而且那时候是进步最快的阶段 ， 导致现在也只能勉强并腿 。

注意
训练方面：当你的团身已经很熟练 ， 那么在对于俄挺的单次训练内容难度尽量＞团身 。 组间休息＞2分钟（保证力量恢复找感觉） 。 当你可以做到的动作难度已经小于团身 ， 那么对于俄挺的动作进阶练习即可结束 。 可以再练会儿冲肩、腰间俯卧撑就可以结束训练了 。
然后尽量身体相关部位恢复之后再进行下一次的俄挺练习 ， 不要疲劳着（尤其是肩部）还硬练 ， 这样很抹杀的！
最后就是一定要热好身 ， 千万不要受伤 ， 受伤真的很耽误进展！
对了 ， 提高腿外展的柔韧性（横叉的能力）也有助于分腿的突破 ， 腿分得越开重心就可以前倾越少 。
详情视频：

俄挺的基本要点与常识：《俄挺入门手册》你更需要的是思路 ， 而不是照搬的计划！?（点击阅读）
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