『健身』增大你的手臂围度肱二头肌6周训练计划课表
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对于肱二头肌的训练动作相信大家都有各自喜好的方式 ， 当然除了传统的卷曲之外还有许许多多的变化招式 ， 然而 ， 在训练肱二头肌之前你必需要先知道 ， 肱二头肌(Biceps Brachii)包含了那几个重点肌肉 。肱二头肌
大家常说的二头肌其实正确名称为肱二头肌(Biceps Brachii) ， 属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌 ， 它位于双手的上臂前面 ， 有长、短两个头 ， 其中又有包含许多关节肌 ， 英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的两个头」 ， 因为该肌靠近躯体的一部份分裂为两部分 。 而肱二头肌的功用是使手臂弯曲 ， 在提东西、搬物品、训练上半身时都会运用到它 ， 对于健美选手在展现肌肉时 ， 锻炼肱二头肌的训练是最不可缺少的一部分 。
了解完肱二头肌有长短两个头之外 ， 还有一些连结关节部位的小肌肉群也需要训练 ， 因此 ， 在二头肌的训练动作里 ， 就会安排各种不同的训练角度与使用器材 ， 尽量让每个肌群都获得刺激及训练 。 另外 ， 除了训练之外我们也必需要让肌肉获得充分的休息 ， 因此 ， 接下来的课表将预定星期一进行15组的肱二头肌训练 ， 接着到周四再进行12组的肱二头肌训练 ， 这样48小时休息的安排能让肌肉获得修复与成长 ， 如果你是一个想要加强肱二头肌训练的人 ， 可千万不要每天疯狂的训练啊！
训练课表的安排
星期一训练课表
星期四训练课表
站姿杠铃弯举
这个动作主要集中训练肱二头肌 ， 对于肱肌与肱桡肌的征招程度较低是属于单关节运动 。
步骤1.采用站姿 ， 双手反握杠铃自然垂放于大腿处 。
步骤2.运用肱二头肌的收缩使手臂弯曲 ， 将杠铃举起 。
步骤3.尽可能将杠铃举置最高处 ， 并于收缩位置停留一秒 。
步骤4.再将杠铃缓慢放下 ， 注意手臂在肌肉延长位置不要过度伸直 ， 回到起始位置 。牧师椅EZ杠弯举
这也是属于单关节的动作 ， 与哑铃弯举相比它这个动作针对肱肌将较多一些 ， 肱二头肌的征招将减少一些 ， 主要能训练肱二头肌的短头 。
步骤1.坐在牧师椅上并双手反握EZ杠 ， 将手臂靠在缓冲垫上 。
步骤2.运用肱二头肌的收缩使手臂弯曲 ， 将杠铃举起 。
【『健身』增大你的手臂围度肱二头肌6周训练计划课表】步骤3.尽可能将杠铃举置最高处 ， 并于收缩位置停留一秒 。
步骤4.再将杠铃缓慢放下 ， 回到起始位置 。
单侧哑铃交替弯举
站姿哑铃单侧交替弯举 ， 其实作用与站姿杠铃弯举类似 ， 它也可以称为式杠铃弯举的变化版 。
步骤1.采用站姿 ， 双手各反握一个哑铃拳眼朝前 ， 并自然垂放于大腿侧处 。
步骤2.运用肱二头肌的收缩使单边手臂弯曲 ， 将哑铃举起 。
步骤3.尽可能将哑铃举置最高处 ， 并于收缩位置停留一秒 。
步骤4.再将哑铃缓慢放下 ， 接着换另一边重复步骤1-3的动作 。
低位滑轮机弯举
这个动作主要集中训练肱二头肌 ， 对于肱肌与肱桡肌的征招程度较低是属于单关节运动 。
步骤1.采用站姿将滑轮放置最低 ， 双手反握一字杠或W杠 ， 自然垂于大腿前方 。
步骤2.运用肱二头肌的收缩使单边手臂弯曲 ， 将绳索往上拉起 。
步骤3.尽可能将杠举置最高处 ， 并于收缩位置停留一秒 。
步骤4.再将杠缓慢放下 ， 回复到步骤1 。
站姿EZ杠铃弯举
这个动作主要集中训练肱二头肌 ， 对于肱肌与肱桡肌的征招程度较低是属于单关节运动 。
步骤1.采用站姿 ， 双手反EZ握杠铃自然垂放于大腿处 。
步骤2.运用肱二头肌的收缩使手臂弯曲 ， 将EZ杠铃举起 。
步骤3.尽可能将EZ杠铃举置最高处 ， 并于收缩位置停留一秒 。
步骤4.再将EZ杠铃缓慢放下 ， 注意手臂在肌肉延长位置不要过度伸直 ， 回到起始位置 。
上斜哑铃弯举
这是特别针对肱二头肌外侧的单关节运动 ， 斜躺于健身椅上能避免身体的晃动与借力动作产生 ， 可两侧同时进行也可单侧 。
步骤1.双手各反握一个哑铃拳眼朝外 ， 将身体躺于接近45度的上斜椅 。
步骤2.运用肱二头肌的收缩将前臂拉近上臂 。
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