『因为别人不懂你』你会安排自己的核心锻炼吗？核心强大的好处是什么？( 二 )
坐在椅子的前边缘 ， 双脚平放在地板上 。 向左旋转躯干 ， 用双手抓住椅子的靠背 。 拉紧你的核心肌肉五到十秒钟 ， 然后释放张力 ， 然后用手将其按入椅子以使其稍微向后转动 。 重复几次此收缩/松弛循环 ， 然后向相反的方向重复 。
5.猫/牛姿势
这个将整个核心作为目标 。 对于腰背疼痛的人来说 ， 它也可能非常有用 。 缓慢而受控的运动有助于激活脊柱的每个部分 ， 从而提高活动能力 。
从双手和膝盖开始 。 呼气时 ， 将腰部拉向脊椎 ， 将下巴向胸部塞入 。 从尾骨开始 ， 一次松开一部分脊椎 ， 穿过腰椎 ， 胸椎（中后背） ， 最后松开下巴至完全屈曲 ， 然后松开颈椎 。 然后反转动作 。 并记住要缓慢移动 。 完成10至15轮 。
6.车轮姿势
这可以在拉伸核心的同时增强整个身体 。 如果脊椎和肩膀都很柔软 ， 则整个全身会被拉伸 。
仰卧 ， 弯曲膝盖 ， 双脚分开与臀部的距离 。 将手放在耳朵旁 ， 稍宽于与肩同宽的距离 。 通过手和脚直接按入地板 ， 以向后弯曲 。 深吸五口气 ， 然后慢慢放低回到地面 。 重复六遍 。 如何做好高效的核心锻炼
就像其他汗水训练一样 ， 在安排核心锻炼时也有很多自由 。 一只肌建议选择你喜欢的4到5个动作 ， 并将每个动作进行45至60秒 ， 每个动作之间保持30至60秒的休息时间 。 总共做2到3组 。 等待48小时以再次锻炼同一肌肉群 ， 因为这是恢复和肌肉蛋白质合成最好的时间 。
你应该每天做一些增强自己核心的事情 。 由于核心支撑着身体的每个部分并且可以稳定脊椎 ， 因此 ， 请多加注意是很重要的 。 但这并不意味着每天都在做硬核的腹肌训练 。 建议你定期激活它 ， 另外 ， 在进行任何核心练习之前 ， 请确保先进行热身 。 这将帮助你避免受伤并长期保护身体安全 。
总结
不要浪费时间做标准的仰卧起坐 。 你可以添加瑜伽球来激活更多的腹部肌肉 。 早在2011年 ， 美国运动委员会（ACE）发表了权威性研究 ， 回答了“什么是最好的腹部运动？”这一问题 。 该小组在最常见的腹部运动中发现 ， 变式仰卧起坐对腹直肌的激活程度最大 。
根据ACE的说法 ， 将此方法整合到你的锻炼中 ， 可以针对躯干功能进行强化 ， 包括你的背部弯曲和旋转 ， 从而为你的整个核心带来好处 。 当然 ， 想要健美迷人的身材要做无尽的核心练习 。 你将需要上述锻炼 ， 还要靠全身力量训练来更多募集你的核心肌肉 ， 再加上有氧锻炼和健康饮食以减少体内脂肪 ， 从而全面增强你的核心力量 。 最后感谢收看 ， 欢迎留言分享 ， 关注一只肌学习更多健身知识 。
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