『硬核派健身』强壮的肩膀谁不渴望？完美解决窄肩问题，其实只需4个动作
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随着科技的迅速发展 ， 我们经常能在电视上或者手机上看到肌肉男的影子 ， 他们的肌肉身材无时无刻地都在吸引着我们的眼球 。 如果你也被他们的肌肉身材所吸引 ， 那么你要做的就是参与到健身中来 ， 跟着肌肉大神们的步伐继续前行 。 如果你细心观察一下他们的身材 ， 那么你就会发现 ， 他们身材上除了布满肌肉之外都存在着一个共同点 ， 那就是都有一个宽广的肩膀 。 的确 ， 一个宽肩就会让整个人显得更加威武 ， 也会给人一种有责任有能力的感觉 。
那么在我们的健身训练中如何才能练出一个饱满的肩膀呢？不要着急在此之前一定要对我们身体结构一定的了解才能在训练中更好的表现 。 影响肩膀最重要的肌肉就是三角肌 ， 它如果名字一样 ， 在我们的身体上处于倒三角型 ， 如果将它练发达了 ， 我们自然而然就练出一个倒三角身材 。 对于那些肩膀骨架天生就比较窄的人来说 ， 也可以通过对三角肌的锻炼来增加肩膀的宽度 。
所以三角肌就是肩膀塑造过程中的关键所在 。 而三角肌并不是一个整体 ， 它是由三块肌肉共同构成 ， 它们分别是三角肌中束、三角肌前束和三角肌后束 。 前束在日常活动中经常参与所以比较发达 ， 而中束和后束较为薄弱 ， 并且三角肌中束占整个三角肌比例最大的 ， 也是影响肩膀宽度最大的影响因素 。
对肩膀影响最大的三角肌有一定的了解之后 ， 我们就可以制定针对性的训练计划了 。 在制定计划过程中一定要注意不要高估自己 ， 一定要学会谦虚从基础、从重量最低的训练开始 ， 这样才能保证我们不会受伤 。 并且还要注意一点就是任何训练最忌讳的就是忽视热身去直接开始正式训练了 ， 这样不仅会降低健身效率 ， 还有可能会让造成局部受伤 。
所以在进行正式的肩膀塑造训练之前 ， 要进行一些类似于肩内旋、肩外旋等热身训练 。 让三角肌充分被激活 ， 然后在进行正式训练 。 对于正式训练的动作选择 ， 下面就分享给大家 。
动作一：站姿哑铃推举
推举训练可以让负重直接刺激到肩部肌肉 ， 但是这个动作的难度也相对较大 ， 所以如果你身体基础较弱的话建议使用低重量训练进行或者是采用坐姿的方式完成训练 。 首先双脚分开稳定身体 ， 挺直后背收缩腹部 ， 双手各握哑铃并举起 ， 双臂屈肘让大臂与地面平行 。 然后三角肌发力带动双臂将哑铃向上推起 。 当双臂伸直后停顿 ， 然后缓慢下放 。
动作二：哑铃侧平举
侧平举动作也是针对三角肌中束的十分经典有效的训练动作 ， 可以采用站姿训练这样可以让我们加强身体稳定性并且加强腹部核心；也可以使用坐姿进行训练 ， 这样动作相对简单并且能产生更孤立的刺激 。 首先双脚分开微微站立稳定好身体 ， 挺直后背收缩腹部 ， 双手握紧哑铃自然下垂 。 然后微屈手肘 ， 三角肌发力带动双手向上举起 ， 直到与肩膀同高 。 然后缓慢下放进行还原 。
动作三：哑铃俯身反向飞鸟
将飞鸟动作以附身的形式进行训练 ， 就可以对三角肌后束产生更强的刺激 。 在这个动作中要注意控制好动作的幅度 ， 如果幅度过大就会让更多的肌肉参与进来 ， 从而降低三角肌后束收到的刺激 。 首先将身体固定在飞鸟凳上 ， 双手各握哑铃自然下垂 。 挺直后背 ， 肩膀发力将双臂向外侧打开 ， 使哑铃上升到与肩膀同一高度 。 稍作停留充分感受三角肌的伸缩 ， 然后缓慢将双臂下放还原 。
动作四：固定式反向飞鸟
【『硬核派健身』强壮的肩膀谁不渴望？完美解决窄肩问题，其实只需4个动作】动作要点同动作三 ， 只不过身体不在摆动！在练习飞鸟动作时 ， 注意肩背发力 ， 同动作三不同 ， 保持腰部平稳 ， 进行哑铃固定式飞鸟练习 。
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