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[健身]《传奇教练丹约翰的肌力体能训练金律》保持长期训练的秘密( 二 )



第六条
强度永远优先于数量 。 当你有所怀疑时 ， 可以减少组数或次数 ， 但将重量加上 。 如果还不确定 ， 可以做快一点 ， 但请不要增加做的时间 。 如果你真的很想要有明显的肌肉线条 ， 请加入田径队 ， 并参加四百公尺比赛 。 我每天都在公园里看到泡芙人（译注：指看起来瘦 ， 体脂却很高的人 。 ）在慢跑 ， 但你很难看到那些可以在五十秒内跑完四百公尺、浑身肌肉的人 。 当有所怀疑时 ， 请到田径场用尽全力跑完一圈 ， 请享受最后一百公尺的燃脂区 。 顺带一提 ， 在你背上有个东西叫做「负担」 。 在健身房中 ， 不要浪费时间做很多组数与次数的水管／木棍训练 。 请把杠片加上 ， 加大重量吧！

第七条
当你休息时 ， 请好好休息 。 我始终相信减量日与轻松周 ， 但在健身房中年复一年 ， 我发现一件有趣的事 。 当我因为度假或工作而无法到健身房训练时 ， 我竟然会开始想念训练的景象、气味与乐趣 。 我会超级想锻炼 。 于是我接受我心灵导师的建议：训练日时 ， 好好训练；休息日时 ， 好好休息 。 我不再让轻松日因为多做一点而影响到我与朋友、家人相聚和看美式足球的时间 。

第八条
多摄取蛋白质 。 多摄取纤维质 。 我知道你会认为自己已经吃下很多 ， 但其实并没有 。 不久前 ， 我尝试每天增加两份低碳蛋白质饮品 ， 结果除了裤头在一周内就松了许多 ， 精神也变得更好了 。 接着 ， 我在蛋白质饮品中加入无糖橘子风味的洋车前子补充剂 ， 结果血压在我下次体检时改善了许多 。
这么说好了：我有一位选手很难维持两周饮食计画 ， 而且最大的失误竟然是在蛋白质 。 「但是 ， 我晚餐有吃鸡肉啊 。 」他们会这么回答 。 嗯······一位体重200磅的人只吃了四十克的蛋白质 ， 竟然就觉得很足够？试着每餐都吃一个手掌大的蛋白质 ， 还有一个手掌大的蔬菜或豆子 。 还有要记得吃早餐 。 吃吧！

第九条
建立人脉 。 无论是在健身房、公园或业余球队 ， 让训练成为你社交圈的一环 。 我在各地的重训和高地运动会有许多好哥儿们 ， 他们都是我想在比赛中见到的人 。 我同时也有许多体能训练的好兄弟 ， 他们总是勇于尝试新的训练 。 而且至少要遛狗吧！许多人可能都会发现胖狗都有个胖主人 ， 请展现你对它们的爱 ， 让它们重回健康的状态吧 。 最后 ， 试试我最喜欢的训练方法：邀请朋友一起训练 ， 并在结束后一起烤肉吧 。 你会同时享受到非常好的训练与有丰盛蛋白质的一餐 。

第十条
避免会造成受伤的事 。 你知道的 ， 我不时就会读到让你训练到吐 ， 或保证关节酸痛的训练课表 。 但你很难每周做三次会吐的课表长达十年以上 。 而且事实上 ， 这可能是种病 。 当然 ， 酸痛与疲倦是训练的一部分 ， 但请学习 ， 并赶快学会分辨好的酸痛（或疲倦）与痛苦（或受伤）之间的差别 。 虽然这些都无法完全避免伤害 ， 但有时候用点常识判断 ， 并将训练目标放远到下个十年······以及在那之后的十年 。


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