[健身]《传奇教练丹约翰的肌力体能训练金律》保持长期训练的秘密
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【[健身]《传奇教练丹约翰的肌力体能训练金律》保持长期训练的秘密】「唯有健身和健心并重 ， 才能达到真正的训练 。 」美国顶尖肌力与体能界教练丹．约翰作品首度中译出版 ， 除了要带领读者重新检视训练的本质 ， 更拓宽了训练的广度 ， 从实务上的技巧、课表、饮食控制 ， 到心志、生活与目标建立都有全面且具体的探讨 。
第一条
在常保身材结实的秘密中有项事实：没有完美的课表 。 是的 ， 我说：没有完美的课表 。 如果我可以给大部分的训练爱好者一个建议的话 ， 那就是停止你现在所做的事 ， 然后试试别的 。 大家都知道星期一是国际仰卧推举和弯举日 。 每个人星期一在健身房做的都是上肢训练 。 然后 ， 经过三年的训练 ， 你的身体可能已经完全适应了！事实上 ， 任何改变都会带来进步 ， 这也是为什么将每个动作改为一组训练 ， 或用哑铃替代杠铃会有这么好的效果：因为这就是改变 。
大部分的人应该都至少有四季不同的训练计划 。 到了秋天 ， 当大部分的人都回到学校 ， 足球季也占据了整个电视画面的时候 ， 我建议训练时要有严格的组数和次数 。 因为秋天似乎是规画重整的好时机 。 在冬天 ， 我建议将重量与强度加大 ， 同时也建议选手使用慢炖锅 ， 好好享受慢火炖煮的佳肴与汤品 ， 让他们在训练后可以暖暖胃 。 当春天到来时 ， 可以到户外 ， 并在训练中增添一些趣味 。 当夏天即将来临时 ， 如果荷包许可 ， 将你的训练变得更丰富有趣 。 遵循这四季的方法 ， 除了可以让你多活几年 ， 也有益于你的身体组成目标 。
第二条
将减脂与其他目标分开 。 经过多年的奋斗 ， 我终于得出一个简单的结论：如果你同时做这个和那个······你将没有余力减脂 。 我建议任何承诺都要以二～四周为周期 。 例如尝试简单的两周阿特金斯入门饮食法 ， 它基本上就是一场鱼、肉、蛋和起士的飨宴 ， 这将让你专注在单一的减脂目标上 。 每年专注一～两次的两周减脂计划似乎比大部分人一年五十二周的失败饮食计划来得有效 。
第三条
我有一项重要的训练原则常被人们拿来取笑：我建议大家每天要使用牙线清洁牙缝两次 。 是的 ， 清洁牙缝 。 如果你问任何一位牙医或口腔卫生师 ， 他们会告诉你清洁牙缝不只会拯救你的牙齿 ， 新的研究也指出这甚至对心脏的健康也很有帮助 。 看来将牙菌斑刮除似乎对身体的其他部分也有正面的帮助 。 这里有个重点已超越了心肺健康 。 如果有人请我设计一份多年的训练计划 ， 希望在奥运或宇宙先生比赛时要达到峰值 ， 却无法每天拨出两分钟来清洁牙缝 ， 我们为什么要浪费彼此的时间呢？重点是：要保持长久良好体能状态的秘密是什么？很不幸地 ， 我们大部分人都已经知道了 ， 所以现在就让我们立刻来执行这些概念吧 。
第四条
找一些免费的资源让你可以持续训练下去 。 例如：睡眠 。 通常 ， 只要我坚持选手提早上床睡觉 ， 就可以改变他的生涯 。 睡眠不只不花钱 ， 也对贺尔蒙、恢复和减脂都很有帮助 。 减脂？当然啰 ， 你睡觉时会吃东西吗？大部分人的答案是不会 。 另一个免费 ， 或几乎是免费的资源就是把水当成你的主要饮料 。 不要喝含有卡路里的液体 ， 或至少将它们留到特殊的日子再喝 ， 例如超级杯或大学比赛日 。 最后 ， 不要坐在车上等待离健身房最近的停车格 。 将车停远一点 ， 让全身得到多一点训练 。 别忘了也要爬楼梯 。 经过十年以上的累积 ， 这些多爬的楼梯和走路距离的效果将会相当惊人 。
第五条
体育老师和教官说得很对：俯卧撑真是神奇 。 标准的俯卧撑不只能训练到上半身的推系列肌群 ， 也对我很讨厌的一个名词—核心—非常有帮助 。 我对于有些成人和青少年在做俯卧撑时 ， 身体无法维持棒式感到相当惊讶 。 俯卧撑的价值仍然无法说服你吗？趴在地面上 ， 把字典放在你的胸骨下方 ， 试着用尽全力在一分钟内做愈多下愈好 。 如果你做不到四十下 ， 我将不会让你重训 ， 直到你可以为止！还有 ， 你明天全身肌肉感到的奇怪酸痛感 ， 将会提醒你或许最简单的运动仍然有它的价值 。
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