『咳嗽』小肚子、下腹部的克星，不是“仰卧起坐”，而是它们！咳嗽

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你一定也听过这样的困扰吧：“我的小肚子比较大”
“我腹肌已经有点形状了但下腹还有一圈肉”
“下腹好难练” ，所以有不少人都想要一些能够单独锻炼下腹
【『咳嗽』小肚子、下腹部的克星，不是“仰卧起坐”，而是它们！】或者叫小肚子、腹肌下部的方法。

那么是不是真的能“单独”刺激上腹或下腹？
其实这个问题的说法本身就有点问题。
因为腹肌虽然是一块块看起来好像分割开，
但腹肌跟所有其他的肌肉一样，在收缩时是一整块地进行
，所以你不可能只收缩上腹而完全放松下腹，或者反过来。

正确的说法应该是：
虽然没有单独训练的方法，
但的确有些动作
的确能令某部分腹肌有较强的激活！
从肌电水平测试的结果看，这些动作更能刺激下腹部，
今天小编就为大家介绍这些对下腹最有效的动作，
为消除小肚子事业贡献一份力量！

1. 自行车卷腹
怎么做：

身体平躺在垫子上，双臂屈肘，放在耳侧，不要抱头
先吸气然后卷腹，用一侧肘去碰另一侧膝盖，然后换边

注意转体时吸气，肘部碰膝盖的时候呼气，保持节奏。
要想练到下腹部，尽量做到膝盖去碰肘关节，
这样才能保证运动幅度，让下腹肌被调动起来。
而且这个动作也很适合放在练完卷腹后做，能够提高腹肌的协调性。
2. 平板提腿转体
怎么做：

先用平板的方式支撑身体，保持身体不要塌腰
提膝向另一侧伸出，感觉大腿根部带动下腹部收缩
恢复支撑，换另一条腿提膝向体侧伸出，重复

做这个动作的时候，可以想象腿是腹肌的延伸，
小腹在用大腿在划过身体的感觉，先动腹肌，再动大腿。
3. 坐撑卷腹
怎么做：

坐在垫子上，提起双腿，用手在身体后撑地保持平衡
慢慢卷腹，也可以分三段进行收缩，让下腹主动发力
上身保持稳定，用腹肌带动腿抬起

这个动作腹直肌受到最主要的刺激，

没有对脖子产生不必要的压力，
但是大家一定注意手在身体后保持支撑，免得腰部受压。
如果已经可以轻松做十几个的，
也可以用脚夹哑铃进行负重，挑战一下下腹的耐力。

4. 反向卷腹提胯
怎么做：

平躺在垫子上，双臂放在体侧保持平衡
双腿并拢抬起，抬至最高时提胯，臀部离开地面
放下时不要完全贴地，保持下腹部持续紧张

做这个动作的时候，如果感觉腰部不舒服，
可以把两个手垫在臀部下面，这样腿放下时腰部不会过于紧张。

另外，还有一种变式，就是把双腿交叠抬起，
然后交换腿的上下，既能给下腹不同的刺激，
还能使大腿前侧得到锻炼。

介绍了这些对下腹肌作用明显的动作之外，小编还要给大家补充几条腹肌要领，适合于所有腹肌锻炼，掌握好的话一定会事半功倍：