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台上生图硬挤成D杯掰弯后背？！用力过猛的她堪称红毯大型翻车现场...( 二 )


所以这个动作在生活场景中的应用范围也很广泛 ， 比如你去超市或菜市场买个菜就可以行走一波 \uD83D\uDC47

力气大的姐妹也可以试试买他个半扇猪肉 \uD83D\uDC47

接下来一姐就跟姐妹们讲讲 ， 农夫行走究竟是如何让你站着就能「训练核心肌群＆改善体态」的 。

相信很多姐妹在健身训练的时候总会遇到一个普遍问题「感觉不到自己的核心发力」 。
总体的表现就是 ， 明明很想控制核心 ， 但不管怎么集中精力 ， 核心部分就像失联了一样 ， 根本不知道有没有收紧...

为了帮姐妹们解惑 ， 一姐之前也给大家详细的讲过训练中如何「收紧核心的4个步骤」 。
但是一姐却发现有些姐妹在掌握了核心收紧的同时 ， 却不会呼吸了 \uD83D\uDC47

其实出现这种情况主要和你骨盆的错误体态以及核心肌群的力量和控制力薄弱有关 。
比如姐妹们非常熟悉的骨盆前倾 ， 其中一个因素就是腹直肌的肌力不足 。
又或者是体态型的小腹突出 ， 其中一种原因是腹横肌的肌力不足 ， 导致腹部很难主动收紧 。
总的来说 ， 一旦出现上述的没有办法主动去控制肌肉的情况 ， 那你再怎么用意念去收紧核心都是很难找到感觉的 。
这个时候 ， 我们就需要给肌肉来点强制措施 ， 利用不同的手段逼迫它主动发力从而改善体态 。
而「农夫行走」训练就是最佳的被动手段之一 。

在我们日常行走和站立的过程中 ， 可以说维持核心和身体的稳定对核心肌群来说简直不要太轻松 。
即使身体存在严重的体态问题 ， 但是薄弱的核心肌群依旧可以偷懒并呼叫转移 。
把压力分散到一小撮肌肉或者整个下肢 ， 因此我们的肌肉或者下肢代偿 ， 于是就会出现腰痛和体态问题加重的现象 。
但是如果你手持一定的负重还一边走路 ， 那情况就完全不一样了 。
由于突然负重的增加 ， 此时你的躯干为了保持重心平衡 ， 整个过程就需要维持更强的腹内压来支撑重量 。

换句话说 ， 这个时候你要是还想站直走稳 ， 你的核心就得被迫出来发力了 。
只要你摔跟头或者左右摇摇晃晃 ， 就说明你的核心肌群在偷懒 \uD83D\uDC47

△农夫行走错误动作~而且「农夫行走」的好处 ， 可不仅仅是改善你的骨盆体态＆找到核心发力那么简单！

话说在生活中不少姐妹都会在不知不觉中做太多的耸肩动作 ， 造成肩胛上提 \uD83D\uDC47

尤其是平时穿衣（内衣）过紧的姐妹 ， 往往会由于前锯肌受限造成斜方肌很发达 。

一般穿了过紧的衣物 ， 下肋骨和前锯肌就会被非常明显的被束缚住 ， 直接造成呼吸受限 。
而在吸气的过程中 ， 如果前锯肌打不开 ， 斜方肌就要用力把肩胛骨上提（耸肩） ， 从而帮助你吸气 。
姐妹们要知道 ， 一旦肩部集群过紧和不自觉的耸肩 ， 那么斜方肌代偿就会被加重 。
也会因为肩胛骨受限造成上交叉体态 \uD83D\uDC47

而「农夫行走」则可以有效的纠正并改善你的斜方肌肥大＆上交叉体态！

因为在你手持负重行走的时候 ， 你肩部承受向下拉力的时候能很好的保持肩胛骨的位置 \uD83D\uDC47

而且农夫行走的进阶变式「过顶支撑农夫行走」 ， 更是把肩胛骨正位的效果＆核心的控制放大到了极致 \uD83D\uDC47

△变式动作在垂直方向上施加了压力 ， 不仅能挑战肩胛维持在良好的位置 ， 还可以有效训练肩关节稳定性 。不过姐妹们 ， 咱们饭要一口一口吃 ， 路也要一步一步走 。
虽然农夫行走变式的效果更好 ， 但是对于第一次做这个训练的姐妹来说 ， 还是存在一定的受伤风险的 。

所以为了姐妹们的训练安全考虑 ， 一姐按从易到难给大家整理了4个「农夫行走经典招式＆要点」\uD83D\uDC47
等级1 | 左手一只鸡 ， 右手一只鸭
1、左右手各拿一个同样的负重 。 负重用哑铃效果一样 。
2、肩部、腰腹部始终保持紧缩状态；动作全程背部挺直；步子要小、同时快速；不要低头也不要把脖子向前伸 ， 身体呈一条直线 。
3、持续走 ， 走到实在不能维持标准动作的时候 ， 再坚持30秒 ， 为一组 。 每次练习20分钟左右 。
4、本阶段使用较大负重（10kg以上）仍然感觉比较轻松的时候 ， 就可以进入等级2 。

等级2 | 下楼扔垃圾
1、单手拿一个负重 ， 手臂垂直下放 。 负重用哑铃效果一样 。


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