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四招让你清爽享瘦今夏

健康知识让你今夏清爽

夏天其实是控制体重的好季节，一方面因为衣服穿得单薄，轻易就暴露不理想的身体曲线，让人更有意志减重；另一方面，燠热的夏天因为嗜吃清淡，也正是培养清淡口味的好时机，让健康的饮食习惯随着夏天维持下去，将一生受益无穷 。守则1 调整吃法许多减重的人都曾与热量奋战过，包括计算所吃的每样食物的总热量 。如此有助于了解热量的主要来源，累积方式和什么时候吃得最多，以得到足够的信息调整饮食结构 。但数字并不能呈现食物真实的营养价值，光在热量上打转，并无法降低心血管疾病的风险 。只靠着降低热量减重，反而可能饿得更快，以致不得不用更多零食来补充 。其实，稍稍调整吃法，就可以有助于饮食生活的健康：以新鲜水果代替加工的水果干 。虽然水果干方便取食，却失去原有的维生素和矿物质，而且新鲜水果风味浓郁，能带来更多满足感 。将饮食调整成以蔬菜为主 。因肉类含有较高的饱和脂肪，会增加心血管疾病的风险 。“想减肥，菜一定要比肉和饭多，”营养师赵思姿建议，蔬菜、饭、肉的比例最好是3∶2∶1 。肉的烹调方式是油愈少愈好，例如卤牛肉和炸鸡块比，就该选卤牛肉 。多选择糙米、全谷类为主食 。它们富含纤维，易饱足，营养价值高，纤维还有助降低胆固醇 。不过有些标榜五谷杂粮的面包，为了口感，会使用太多油、糖，购买时要注意 。多吃鱼 。鱼肉能提供健康优良的蛋白质，其中的脂肪酸更能预防心血管疾病 。多吃天然食物，少吃加工品 。天然食物风味浓郁，不需过多调味就能满足，“口味太重的食物吃多了味蕾会萎缩，”赵思姿表示，长期不接触天然食物，会导致食之无味、愈吃愈多，变胖几率大增 。适时款待自己 。浅尝爱吃的甜食或点心，能减少所爱被剥夺的感受，更有毅力持续健康的饮食习惯 。守则2 美食和健康不冲突少人以为，为健康而吃，或为了美味及快乐而吃，只能选择一边 。其实美味和健康并不冲突 。你不一定非得爱上芹菜或胡萝卜，但要学会把喜爱的食物做点改变 。稍稍变化，累积减少的热量也很惊人：每餐少吃1/4（40克）碗饭：减少67卡 。以清汤取代南瓜浓汤：减少217卡 。炸东西时尽量切厚片降低吸油率：50克的炸马铃薯，切成块比切薄片少47卡 。面包上不涂奶油：减少97卡 。油炸时不裹粉：鸡腿100克，不裹粉炸可减少212卡 。守则3 有益的饮食习惯比起偏颇地光吃某些类食物导致营养失衡，那么戒掉坏的、养成好的饮食习惯，更能帮助你控制体重，摆脱悠悠球效应的梦魇：规律吃三餐，尤其不能跳过早餐 。吃早餐是提高基础代谢率的好方法 。忍饥挨饿除了令人心情不好，更无益于减重，不定时吃则容易造成下一餐吃过量 。三餐最好间隔4～6小时，睡前2～3小时内不要进食 。即使采取少量多餐的方式减重，也要尽可能在固定的时间用餐和吃点心 。食物种类愈多愈好 。“常吃类似的食物反而易胖，”赵思姿指出，变换食物能使体内消化酵素多元化，刺激细胞代谢，每星期吃一两次很少吃的食物，可以避免营养素垄断 。早餐应有三套替换，中午、晚上选不同的肉类，蔬菜尽量吃到五种颜色 。在餐桌上用餐 。别边吃饭边看电视甚至工作，这会造成消化不良，也会让人不自觉吃太多 。切记，千万别用吃宣泄情绪 。果为了吃够本而一取再取，往往会将胃撑大，食量也会变大 。刚开始学习节制难免觉得没吃饱，但经过一阵子调整后，胃口会自然缩小 。吃得多，不如吃得精、吃得好 。先吃蔬菜 。纤维能增加饱足感，帮助消化 。其中的钾利于水分代谢，有助减轻浮肿 。慢慢吃 。从开始进食到大脑饱食中枢发出讯号，需要一段时间，狼吞虎咽只会吃过量 。最好一口要嚼20～30次，细细品尝食物，好好享受，还能减少再吃零食的机会 。多喝水 。喝水有助新陈代谢及排毒，还能降低食欲，赵思姿建议，早上5～7点、下午3～5点，直到晚饭前半小时都是喝水的好时机，但正餐不宜多喝水以免影响消化 。习惯喝汤代替水的人要留意，摄取盐分（钠）过多，反而会造成水肿 。守则4 小心“减肥饮食”想避开减肥饮食的陷阱，应留意：小心只吃“×××的减肥法” 。例如几天之内只吃苹果、只喝酸奶的减肥法，不但会造成营养失调，且最容易减去肌肉重量，胖回来的都是脂肪 。标榜能加速水分代谢的食品，也许可以减轻水肿，降低便秘的不适，身体脂肪却不会减少 。【四招让你清爽享瘦今夏】完全不吃碳水化合物或油脂，破坏营养均衡的减肥法，短时间体重会下降，但易发生副作用，如只吃肉不利肾功能，会口渴、胀气、腰酸背痛、流失钙质等，难以持续 。


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