运动|减肥如何不反弹？这些运动可以帮到你运动

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减肥最怕是反弹，如何能避免反弹呢？对于这个问题，最近来自哥本哈根大学的研究团队提供了一个解决方法。

这项研究一共纳入215例无糖尿病的肥胖志愿者（BMI在32-43kg/㎡之间），志愿者在接受8周低热量（800kcal/天）饮食后，有195人体重平均减轻了13.1kg ，减掉超过5％的初始体重，达到入组标准。

然后，研究人员将195名志愿者随机分到4组，分别接受为期1年的以下4种干预策略之一：

1、安慰剂+常规活动(安慰剂组)；

2、安慰剂+中等至高强度运动计划(运动组)；

3、利拉鲁肽(3.0mg/天)+常规活动(利拉鲁肽组)；

4、利拉鲁肽(3.0mg/天)+中等至高强度运动计划(联合干预组) 。

实验中，运动组进行每周150分钟中等强度运动，或75分钟剧烈运动，或两者结合，跑步、骑自行车和快走是主要运动。

而利拉鲁肽是一种胰高血糖素样肽1（GLP-1）类似物，具有调节血糖，减低饥饿感的作用，已获得美国FDA批准用于成人和青少年长期体重管理。

1年干预后，实验停止。结果发现，与安慰剂组相比，其他组体重均有较大幅度的降低：

对照组体重反弹6.1kg；
运动组体重低4.1kg；
利拉鲁肽组体重低6.8kg；
联合干预组体重低9.5kg 。

此外，研究团队还观察到，参加中高强度运动的两组人群，身体素质评分都更好了，体脂减少、肌肉增加。

从研究中我们可以看出，即使不靠药物，减肥以后单纯进行运动，对于避免体重反弹的作用也很大。

不过，这里的运动不是普通的运动，而是中高强度的运动。

那么，如果达到同等能量消耗水平，中低强度和中高强度运动之间有区别吗？

还真有区别。

英国剑桥大学的学者曾发表的一项研究探讨了这个问题。

研究人员对10万人进行了3年追踪研究，最终得出了两个重要结论：

一是在适宜范围内，运动总量越多，所带来的健康收益越大；

二是在身体允许同等运动量情况下，将活动强度提高中度至高强度水平，健康获益更大。

这就是为什么世卫组织最新身体活动指南建议所有成年人，包括慢性病患者或残障人士，在身体健康状况能耐受的情况下，每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。

那么，究竟如何定义运动强度，世卫组织也给了我们答案。

轻度身体活动是一些如慢走、沐浴等不会使我们心率、呼吸频率大幅增加的活动，中等和高强度身体活动都会带来心率的明显变化。

以下是一些中高强度运动的例子，大家可以根据自己的实际情况和健康状况，咨询医师，遵医嘱选择适合自己的运动，并注意定期体检，以免出现运动意外。

中等强度运动的例子：

·快速步行（5公里/每小时或更快，但不要跑步）
·水中有氧运动（水中锻炼，并非游泳）
·骑自行车（慢于16公里/每小时）
·拖地
·爬台阶
·乒乓球
·太极拳
·网球（双打）
·舞厅跳舞

高强度运动

·跑步
·踢足球
·滑雪
·健身单车
·游泳
·网球（单打）
·有氧跳舞
·骑自行车（快于16公里/每小时）
·跳绳
·重型园艺（连续挖掘或锄头）
·徒步登山

北京协和医院临床营养科
于康教授

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