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大家好 ， 我是营养师姚小谦 ， 专注健康减肥10年 ， 原创不易 ， 关注我有更多惊喜！
减肥是你必须坚持的事情 。 只要你用正确的方法 ， 你的体重总会减轻 。 然而 ， 许多人在减肥时都以失败告终 。 这个时候不用担心 。 你可能遇到了瓶颈 ， 找到了正确的解决办法 ， 你的体重还能继续下降 。
减肥平台期是什么？
所说的减肥平台期 ， 就是减肥的停滞期 。
当我们的体重下降一段时间后 ， 我们的身体开始适应卡路里摄入量的减少和消耗的增加 ， 这将通过增加食物吸收率和减少基础代谢来实现新的平衡 ， 导致体重下降停滞甚至小幅反弹 。
怎样判断自己是否处于瓶颈？
并非所有的体重停滞都是瓶颈 ， 你需要做一个基本的分析 。
一般来说 ， 如果你严格遵守科学的减肥计划 ， 你的体重和身体会停滞不前 ， 持续2周以上 ， 大部分都可以确定是进入瓶颈 。
这里要注意的是 ， 一定要确保你的减肥细节没有问题 ， 身材也不变 。
因为 ， 大多数时候体重停滞不前 ， 只是减肥的细节有问题 ， 比如摄取过多的热量 ， 或者虚高自己的运动量 。
当你的体重下降到一定程度时 ， 你仍然有一个健身计划 。 如果你的肌肉得到改善 ， 你的体重就会下降和停滞 。 然而 ， 在这个时候 ， 人体的周长正在减少(身体更苗条) ， 这不是瓶颈 。
为何存在瓶颈？
要打破瓶颈期 ， 首先要了解瓶颈有三个重要原因：
a、身体适应性:经过一段时间的不断饮食和健身计划 ， 身体已经适应了动能的摄入和消耗 ， 这将提高食物的吸收率 ， 减少运动的消耗 ， 从而形成新的平衡点 ， 降低减肥效果；
b、身体开始预防概念:减肥一段时间后 ， 随着长期热空缺的出现 ， 身体会开启自我保护机制 ， 防止脂肪流出 ， 提高脂肪堆积能力 ， 削弱减肥效果；
c、基础代谢略有下降：随着体重的减轻 ， 身体的基础代谢会减少 ， 热量消耗会减少 ， 减肥效果会减少 。
一般而言 ， 瓶颈是身体自我调节的结果 ， 是一种很正常的生理现象 。
如何打破瓶颈期？
1：注重饮食搭配
减肥是瓶颈 ， 不要盲目开始减少饮食 。
这个时期的饮食应该更加注重饮食搭配 ， 碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维他命矿物质应该充分摄取 。
身体的新陈代谢水平在营养摄入均衡的情况下会更高 ， 消耗也会增加 ， 可以帮助你迅速走出瓶颈 。
最为简单的方法：每日食用超过12种食材 ， 每周食用超过25种食材 ， 前提是热量摄入不变 。
2：调整饮食结构
在热量摄入不变的前提下 ， 大大降低了用餐比例 ， 提高了高蛋白食品和高纤维食品的比例 。
蛋白质可以加速肌肉的修复和生长 ， 提高新陈代谢和热量消耗 。 高纤维食品可以促进肠胃蠕动 ， 帮助排出多余的代谢废物 ， 提高新陈代谢水平 。
另外 ， 高蛋白食品和高纤维食品更难消化 。 身体还需要更多的动能来消化这种食物(食物成分的热效应) ， 这也可以增加热量消耗 。
☆食物成分的热效应:在进餐过程中 ， 身体不仅需要夹杂蔬菜、咬伤等动作来消耗热量 ， 还需要消化和代谢食物中的营养物质 ， 但也需要额外的能量消耗、咬伤和消化困难成分来消耗更多的热量 。
3：喝充足量水
饮用水可以促进营养平衡的吸收 ， 加速新陈代谢 。
《中国居民饮食指南》建议成年人每天喝7-8杯 ， 一般建议减肥者每天喝2500mL 。
饮用水时 ， 少量饮用 ， 避免一次饮用水过多引起水中毒(每小时不超过800ml) 。
4：少食多餐
如果身体饿了 ， 他就会减少能量消耗 。
建议尽量少吃多餐 。 在饮食不变的前提下 ， 减少两餐之间的间隔 ， 始终保持不饱不饿 ， 进而稳定基础代谢水平 ， 保证能耗稳定 。
5：调整运动方式
如果一直以同样的方式运动 ， 身体适应后 ， 运动的消耗也会减少 。
在这个时候 ， 你可以尝试进行以下三种调整：
a、如果你以前一直跑步 ， 换成跳蝇、打羽毛球 ， 或者换成各种运动 ， 给肌肉不同的刺激 ， 让身体一直不舒服 ， 你会消耗大量的热量；
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